Bilo da imate povredu telesne povrede ili samo treba da radite sa sjedećom pozicijom, ovaj trening gornjih tijela ima sve. Naredili ćete sve glavne mišiće u gornjem delu tela, uključujući grudi, leđa, ramena i ruke, kao i jezgro.
Raznolikost poteza zadržiće vaše telo sve dok gradi snagu i izdržljivost u gornjoj tijelu. Ako utvrdite da vežba ne funkcioniše za vas, slobodno ga mijenjite, zamijenite nešto drugo ili preskočite je.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što počnete sa ovim treningom ako imate povrede, bolesti ili druge uslove koji mogu dovesti do problema sa vežbanjem.
Potrebna oprema
Stolica, traka otpora (srednja ili lagana napetost), kugla za lijekove (2-8 funti, u zavisnosti od nivoa fitnessa) i različitih ponderisanih tikova . Ako nemate kuglu za lijekove, slobodno zamijenite gonič.
Kako uraditi vežbanje gornjih tela
- Dok sedite, sjedite visoko za svaku vježbu, koristeći svoje opičje da održite dobar drž.
- Ako niste upoznati sa treningom snage, vežbajte poteze bez težine ili sa vrlo malu težinu kako biste dobili formular.
- Početnici: Izvršite svaku vježbu za 1 set predloženih ponavljanja, odabir težine koja je izazovna, ali vam omogućava zadržavanje dobre forme.
- Intermediate / Advanced: izvodite 2-3 kruga vježbi, jedan za drugim, odmorite po potrebi.
- Uradite ovaj trening 2-3 nedeljno nedeljno, uzimajući bar jedan dan odmora između treninga.
1 - zagrevanje - sjedeći udarci
Zagreva se udarajući napred, promjenljivim desnim i levim rukama. Prilikom jabanja, pomerite ruku napred brzo kao što možete, bez zaključavanja laktova ili potpunog proširenja zgloba. Povucite ruku u što je moguće brže vrijeme, držite drugu ruku prema gore i čuvati lice, a zatim udarite s drugom rukom.
Front Jabs - 20 ponavljanja
High Jabs - Uzmi svoje udarce prema plafonu, naizmenične strane za 20 ponavljanja
Front i High Jabs - Udarite napred, promenite udesno desno i levo, a zatim udite visoko, promenite udesno desno i levo. Ponovite, idite napred, a zatim povećajte 20 ponavljanja.
Ponovite još dva puta, pomerajte se brzo što možete.
2 - Retrakcije ramena
Sjednite visoko uz uzbunjivanje i izvucite ruke ispred sebe bez zaključavanja zglobova. Sklonite laktove i povucite ih, istovremeno stisnite lopatice. Donijeti laktove samo iza torza. Nastavite sa guranjem napred i povlačenjem za 2 seta od 20 ponavljanja. Dodajte intenzitet pomoću opsega trake.
3 - Medicinska razmena lopte
Sjednite visokim s absom angažiranim i držite loptu sa lijeve strane, dole sa vaše strane. Okrenite ruku gore i nadalje, uzimajući loptu sa druge ruke i spustiti je na lijevu stranu. Nastavite kružiti loptom iznad glave, naizmenične ruke. Za više intenziteta, idite brže ili dodajte kretanje na vrhu pokreta. Ponovite za 16 ponavljanja.
4 - Pritisak grudi sa medaljom
Sedi visoko i drži kuglu za lijekove na nivou grudnog koša i stisne loptu dlanovima za sklapanje grudi. Dok nastavljaju da stisnu loptu, polako izvucite kuglu ispred sebe na nivou grudi dok se laktovi ne upali ravno. Nastavljajući pritisak rukama, savijte laktove i povucite loptu nazad u grudi. Ponovite za 16 ponavljanja.
5 - Prsa sa grudima
Obmotite bend oko stražnje strane stolice, izvlačenje trake ispod pazuha i držanje ručica u svakoj ruci. Sjednite vrlo visokim uz uzbunjivanje i započnite kretanje s laktovima na 90 stepeni i na nivou ramena s dlanovima okrenutim nadole. Stisnite grudi da istaknu ruke pravo ispred sebe bez zaključavanja zglobova. Vratite ruke na početak, držite potez sporo i kontrolišete. Ako vam je potrebno više napetosti, možete baciti bend oko ruku. Ponovite za 16 ponavljanja.
6 - Prespojni prespojni i pomoćni rukohvat
Sjedite sa dobrim držanjem držačima srednjeg meda u obe ruke. Počnite sa rukama savijenim do 90 stepeni, tegovima pored ušiju (ruke bi trebale izgledati kao posta cilja). Pritisnite tegove nad glavom i donje strane nadole, ponavljajući za 8 ponavljanja. Zatim držite ruku dok druga ruka pritisne iznad glave. Nastavite naizmenične ruke za 8 ponavljanja (1 rep uključuje i desnu i levu ruku).
7 - Prednja podignuta s triceps produženjem
Sjednite visoko i držite težine sa obe strane, dlanove okrenuti. Provucite ruke do nivoa ramena i držite se kratko. Sada nastavite da podižete tegove iznad glave dok se ruke ne nalaze ušiju. Sklonite laktove i spustite tegove iza glave na oko 90 stepeni. Skinite ruke i pomerite ih nazad, ponavljajući 16 ponavljanja.
8 - Lat Pull With Band
Dok sedi sa dobrim držanjem, držite pojas opterećenja u obe ruke iznad i blago ispred glave. Udaljenost između ruku će utvrditi intenzitet vježbe. Što su bliže zajedno ruke, teže će vežba biti. Ugovorite leđa i povucite desni lakt prema grudnom košu. Oslobodite i ponovite za 16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
9 - Stezanje zadnjeg delta
Sjedite visoko i držite otpadni pojas u sredini, ruke ispred sebe, držite nekoliko centimetara odvojeno. Stisnite lopatice zajedno i povucite traku tako da se ruke pomeraju sa strane kao što je avion. Stisnite ramena na kraju kretanja. Povratak na početak i ponavljanje, zadržavajući napetost na bendu cijelo vrijeme. Ponovite za 16 ponavljanja.
10 - Triceps produžetak sa medicinskom loptom
Sjednite s absom angažiranim, držeći loptu u obe ruke. Držite jezgro urezane, uzmite loptu sa lijekom iznad glave, ruke pored ušiju. Polako savijte laktove i spustite loptu iza glave dok vam laktovi ne budu na oko 90 stepeni. Pritisnite loptu nazad i ponovite za 16 ponavljanja.
11 - Triceps Extensions sa trakama
Sjedite sa dobrim držanjem držeći pojas pred vama s laktovima nagnutim na bočne strane na nivou ramena. Dlanovi bi trebali gledati pod. Što su bliže ruke zajedno, teža će biti vežba. Držeći levu ruku na svom mestu, ispravite desnu ruku na stranu dok ne bude paralelno sa podom, stisnući leđa na ruci. Pređite na početak i za 16 ponavljanja prije nego što preklopite ruke.
12 - Seated Rotation for Abs
Sjedite sa dobrim držanjem držeći kuglu ili bučicu pred torzo, lagano lagani laktovi. Držeći abs, skrenite loptu na desno dok držite bokove i noge okrenuti prema napred. Ugovor abs da vrati loptu u centar, a zatim na levo. Idite polako i koncentrirajte se na rotiranje samo na torzo