Ova vježba za otvaranje kuka je laka koja izvodite s loptom za vježbu . Odlično je za toniranje unutrašnjih butina . Može vam pomoći da budete u kontaktu sa delovanjem mišića kuka koje pre svega pretvaraju noge spolja, nazvane dubokim šestima.
Iako je ova vježba laka, i ne moramo previše raditi duboko šest. Podešavanje moći ovih mišića kuka je važan ključ za osećaj podizanja iz karlice.
Ovi mišići doprinose i slobodi kretanja u kuku, što je toliko važno u svim Pilates-ovim vežbama kao iu svakodnevnom životu.
Potrebna oprema
Naravno da će vam trebati vežbanje. Vaša vježba ne bi trebala biti prevelika . Trebalo bi da bude blizu visine nogu kada su u položaju.
Ne treba vam druga oprema. Ovu vježbu možete obaviti kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.
- Teškoća: Lako
- Potrebno vreme: 1 do 2 minuta
Kako izvršiti vežbu
- Lezite na leđima i stavite vanjske ivice nogu na loptu za vježbu. Stavite stope stopala zajedno ako možete. Kolena će biti savijena i otvorena koliko god možete udobno uzeti.
- Držite noge zajedno (koliko god možete) izvadite loptu za vježbu prema vama.
Pritisnite noge u lopticu i koristite vanjsku rotaciju noge u utičnicu kako biste otvorili prednji deo kukove i gurnuli loptu od vas. Neće biti daleko. Uključite svoje glute (mišiće), ali ih ne stisnite. Možda ćete osećati spoljašnji osećaj na vrhu vašeg butina i ispod vašeg dupeta. Dobijate svoje duboke šest mišićnih mišića za rad.
Nastavite da rotirate noge spolja i koristite tu akciju kako biste ponovo izvukli loptu. Važno je da se istovremeno pritiskaju i povlače zbog rotacije i otvaranja na prvom kolutu, a ne zbog otvaranja i zatvaranja kolena. To će se desiti ali je sekundarno.
Da li 5 do 10 polako postavlja.
Savjeti
- Kao i kod svih Pilates vežbi, držite svest o vašem ukupnom obliku. Tvoja ramena su pala, grudi su otvorene, leđa na rukama lagano pritiska mat, kičma je u neutralnom položaju ; i malo se osmeh na licu, naravno!
Ako stavite ruke na unutrašnje butine, osećate da rade. Ako to ne učinite, učinite ih da rade!
Takođe biste trebali naučiti važnost aktiviranja dubokih šest kukastih mišića . Ovi mišići leže ispod velikog gluteus maximus mišića zadnjice. To su stabilizatori kuka i ekstenzatori kuka. Koriste se u hodanju.
- Druge vježbe koje rade na dubokom šest uključuju bilo koji početak sa Pilates stazom gdje su stopala okrenuta napolje zajedno sa petama. Ovo se prirodno koristi u raznim vežbama za pilatesove treninge, uključujući nogu na mat, stojeći, reformator ili stolicu. Vežbe koje koriste žabne noge takođe uključuju duboke šest.