Postoji li stvarna prednost hlađenja nakon treninga?
Možda ste čuli savet da se ohladi tako da "sutra nećete biti boli". Ali da li ohladi stvarno pomaže u smanjivanju mišićne tjelesnosti? Istraživanje ne podržava teoriju da se ohladi nakon vežbanja sprečava bolešću mišića ili ubrzavanje oporavka. Da li i hladi ima bilo kakvu stvarnu korist za sportiste?
Oluja se često oseća dobro, a psihološko olakšanje vožnje lako, ili šetanje nakon teškog treninga, može učiniti čuda za vaše mentalno blagostanje.
Međutim, mnogi dobro osmišljeni studije pokazuju da se nikakva količina hladjenja neće sprečiti bol u mišićima posle vežbanja. U stvari, studije pokazuju da je ispravno zagrevanje pre vežbanja verovatnije smanjiti mišićnu bolest posle vežbanja.
Pogodnost hladjenja dole
Da li i hladi imaju neke prednosti? Pa, da, postoji jedna velika prednost: nekoliko minuta hlađenja nakon maksimalnih napora može pomoći sputanju sportiste da se oseća vrtoglavo ili eventualno izlaziti. Ono što to znači je da možda nećete želeti da završite svoj trening (ili spin klasu) sa svežim sprintom, maksimalnim naporom ili sesijom tabate , a zatim skočite sa bicikla i dodirnite prste. A za bilo koji sportista koji trči na takmičenjima, ima smisla da se krećete lagano nekoliko minuta nakon što pređete ciljnom linijom.
Druge koristi Debunked
Do sada je istraživanje prilično dobro objasnilo sljedeće takozvane koristi od hlađenja nakon vežbanja.
Prema sadašnjem istraživanju, hlađenje ima mali uticaj na:
- Smanjivanje mišićne bolešnosti nakon vežbanja
- Oporavak oporavka
- Povećanje fleksibilnosti
- Povećanje dobitaka snage
- sprečavanje povreda
Korist od hlađenja nakon teške vježbe je uglavnom da sprečava krv da se udruži u ekstremitetima nakon maksimalnih napora, što može izazvati vrtoglavicu i nesvesticu.
Korišćenjem sporijeg intenziteta nekoliko minuta nakon napornog napora, sprinta ili maksimalnog napora, dozvolićete da se vaš sistem cirkulacije polako vrati u stanje odmora uz održavanje odgovarajućeg krvnog pritiska. Kada se atletičar oslabi ili sruši posle maksimalnih napora (ili prilikom prelaska ciljne linije), najčešći uzrok je tako iznenada zaustaviti krv u udovima (obično nogu), a mozak je na trenutak lišen kiseonika. Zove se posturalna hipotenzija i isti je mehanizam koji izaziva osećaj vrtoglavice ako previše brzo stojite kada imate nizak krvni pritisak. Drugi manje vjerovatni krivci za vrtoglavicu uključuju ozbiljnu dehidrataciju, nedostatak natrijuma ( hipernatremije ), toplotne bolesti ili srčani udar - koji su prilično retki.
Lečenje posturalne hipotenzije je jednostavno leži lice i podići noge iznad njenog srca sve dok se krv i kiseonik ne vrate u mozak. Ako to ne reši problem, onda bi se moglo desiti nešto ozbiljnije, a odmah bi trebalo tražiti medicinsku pomoć.
Druge uobičajene reči mudrosti o hladnom reći kažu da će vam pomoći da se brže oporavite i sprečite bolest. Ideja o hlađenju će smanjiti ili sprečiti bolešću mišića nije utvrđeno da je istina istraživanjem.
Zapravo, ono što je otkriveno je da je mišićna bolest posle vježbe uzrokovana mikro suzama u mišićnim vlaknima. Ironično je i to kako se mišić postaje jači. Posle malih suza, mišićno tkivo se popravlja i obnavlja (hipertrofija) i time postaje sve veće.
U svakom slučaju, nastavite da se ohladite nakon vežbanja ako želite. Samo razumem šta hladnoće može i ne može učiniti za vas.
Izvori
Zakon RY, Herbert RD.Aust J Fizioter. 2007; 53 (2): 91-5. Zagrevanje smanjuje zaostajanje mišića sa odloženim početkom ali ohladi ne: randomizirano kontrolisano ispitivanje.
Olsen O, Sjohaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Efekat zagrevanja i hlađenja dole na zaostale mišićne bolove u mišićima sa kvadricepsom: randomizirano kontrolisano ispitivanje. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Efekat aktivnih i pasivnih intervencija za oporavak nakon anaerobnih performansi i fleksibilnosti donjih ekstremiteta kod profesionalnih fudbalera. Journal of Human Kinetics 2012 Mar; 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Efekat strategija oporavka na ugovorene osobine korišćenjem tenziomiografije i percepcije mišićne bolesti kod profesionalnih fudbalera. Journal of Strength and Conditioning Research, Nov, 2012; 26 (11): 3081-8