Razumevanje čulnosti mišića odloženog početka (DOMS)
Odloženo početno poremećaj mišića (DOMS) je fenomen u kome se mišićni bol ili krutost razvijaju dan ili dva posle vežbanja. Iako je najčešći kod ljudi koji su upravo počeli da vežbaju, to se može desiti svima koji su dramatično povećali trajanje ili intenzitet treninga.
DOMS se smatra normalnim odgovorom na neuobičajene napore i deo je procesa adaptacije pomoću kojeg mišići oporavljaju i prolaze hipertrofiju (povećanje veličine mišića).
Uzroci DOMS-a
DOMS nije isto što i mišićni bol u toku vežbanja ili jedan uzrokovan povredom, kao što je napetost ili sprain . Pre svega, to je povezano sa mikroskopskim suzama koje se razvijaju u mišićnim vlaknima jer ih previše nadražujete. Ovi mikrotresi se takođe mogu javiti ako se uključite u pokret koji vaši mišići nisu navikli, kao što je nova vežba.
Ekscentrične kontrakcije mišića , u kojima se mišići kontinuirano produžavaju, su najčešće povezani sa DOMS-om. Primeri ovoga uključuju opadajuće stepenice, trčanje nizbrdo, smanjivanje težine, duboke čučnje i spuštanje sebe tokom pritiska.
Lečenje mišićne mršavosti nakon vežbe
Ne postoji jedan, jednostavan način za lečenje bolesnika sa odloženim početkom. Dok se nežna istezanje, vibraciona terapija, pa čak i smrzavanje vode u ledu, sugerisane kao razumne opcije, većina studija je kontradiktorna u pogledu toga da li se radi o stvarnom radu ili ne.
Na kraju će diktirati lično iskustvo koje najbolje funkcioniše kao pojedinac. Neke od metoda koje obično koriste sportisti uključuju:
- Aktivno oporavak je tehnika koja podrazumeva upotrebu aerobne vježbe sa niskim utjecajem odmah nakon vježbe kako bi se povećao protok krvi do prekomernih mišića. Povećano snabdevanje krvlju može takođe pomoći u otklanjanju otoka.
- Ledeno ili kontrastno vodeno kupatilo je nešto što se mnogi profesionalni sportisti zaklinju i koriste "brzo popravljanje" hladnoće upaljenih ili prekomernih mišića.
- Takođe, veruje se da sportska masaža povećava protok krvi u mišićima i može smanjiti težinu krutosti i otoka.
- RICE (odmor / led / kompresija / elevacija) je tehnika koja se koristi za lečenje akutnih povreda, ali može biti prikladna ako mislite da ste ozbiljno preterali.
- Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID) , kao što su aspirin, ibuprofen i naproksen, mogu značajno oslobađati upale i brzine zarastanja.
Ako sve drugo ne uspije, jednostavan odmor i oporavak će omogućiti tijelu da se leči u svoje vrijeme. Međutim, ako se bol pogorša ili traje više od sedam dana, pozovite svog doktora i proverite to.
Kako izbegavati DOMS
Kako jednostavno zvuči, najbolji način da se izbegne DOMS je da to prvo spreči. Zahteva da slušate svoje telo i uzimate znake, čak i ako se vežba premesti iz stresa u bol.
Takođe zahteva da pravilno počnete trening. Jedan od razloga zbog kojih se pojavljuje mikrostruktura jeste to što su mišići čvrsti pre nego što započnete obuku. Ako nisu pravilno zagrejani i pomerate se direktno u vežbanje, vaši mišići su manje sposobni da se istegnu i verovatno će srušiti, ponekad ozbiljno.
Postoji nekoliko drugih načina da se izbjegne ovo, bez obzira da li ste novi trener ili iskusan sportista:
- Napredak je opravdan . Iako želite da brzo postanete brzo, uzimajući sporo i stabilnu rutu ne samo da sprečite povredu, može vam brže dovesti do vašeg cilja. Ako previše pritisnete ili koristite previše teške težine, verovatnije ćete učiniti nepravilno.
- Pratite pravilo od 10 procenata kojim povećavate svoju aktivnost ne više od 10 procenata nedeljno. Ovo uključuje rastojanje, intenzitet i vreme vaše vežbe.
- Hlađenje je isto toliko važno kao zagrevanje. Na taj način sprečavate krv da se udruže u velikim mišićima i pomognu u oslobađanju upale i nastajanja mliječne kiseline.
Ako ste u sumnji kako da bezbedno i efikasno obavite posao, uložite u svoje zdravlje angažovanjem ličnog trenera . Čak i osobe koje redovno vježbaju mogu imati koristi od interakcije sa obučenim stručnjakom, poboljšavajući njihov oblik dok uživaju veće koristi od njihovog treninga.
> Izvor:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. i dr. "Centralna projekcija bola koja proističe iz čulnosti mišića odloženog početka (DOMS) u ljudskim subjektima." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.