Ledeno kupatilo i vježba za oporavak
Uzimanje nakon treninga u kupatilu sa ledenom vodom (kadica od 12 do 15 stepeni Celzijusa ledene vode) je uobičajena praksa među mnogim sportistima kako bi se brže oporavila i smanjila bol i mišićna bolest nakon intenzivnih treninga ili takmičenja.
Pored ledenog kupatila, neki sportisti koriste terapeutsku terapiju vode (naizmenično između hladne vode i toplije vode) kako bi dobili isti efekat.
Od elitnih trkača do mnogih profesionalnih rugbya i fudbalera, post-trening ledena kupka je uobičajena rutinska praksa.
Znači, stvarno rade? A šta istraživanje govori o prednostima i protivnim pitanjima da uzmu ledeno kupatilo nakon vežbanja?
Teorija iza hladnog potapanja nakon vežbe
Teorija iza ledenih kupatila povezana je sa činjenicom da intenzivna vježba zapravo uzrokuje mikrotraume ili sitne suze u mišićnim vlaknima. Ovo oštećenje mišića ne samo da stimuliše aktivnosti mišića i pomaže u popravci oštećenja i ojačanja mišića ( hipertrofija mišića ), već je povezano i sa odloženim početnim bolom i bolešću mišića (DOMS) , koji se javlja između 24 i 72 sata nakon vežbanja.
Smatra se da je ledeno kupatilo:
- Konstrirati krvni sudovi i proizvodi za ispiranje otpada, kao što je mlečna kiselina , iz pogođenih tkiva
- Smanjiti metaboličke aktivnosti i usporiti fiziološke procese
- Smanjite otok i razgradnju tkiva
Zatim, uz ponovno zagrevanje, verovalo se da povećani protok krvi ubrzava cirkulaciju, a zatim poboljšava proces zarastanja.
Iako nema trenutnog protokola u vezi sa idealnim vremenom i temperaturom za rutine hladnog potapanja, većina sportista ili trenera koji ih koriste preporučuju temperaturu vode između 12 i 15 stepeni Celzijusa i vreme potapanja od 5 do 10 i ponekad do 20 minuta.
Dakle, iako je to teorija koja stoji iza hladne vode za oporavak vežbanja, konačno istraživanje o prednosti, slabosti i idealnim vremenima i temperaturama je i dalje na putu.
Naučno istraživanje pokazuje dobre i negativne strane ledenih kupatila
Od studija koje su se bavile efektima ledenih kupatila, potapanja hladne vode i terapije kontrastne vode na oporavak vežbanja i bolesnika u mišićima, većina nudi nedosljedne ili kontradiktorne nalaze.
Nedavna istraživanja pokazala su da su mišići za zaleđivanje odmah nakon maksimalne vežbe potisnuli upalu, a zapravo su ometali rast mišićnih vlakana i zapravo kašnjavali regeneraciju mišića. Ovo bi bile loše vesti za sportiste koji pokušavaju povećati veličinu i snagu mišića.
Druga studija objavljena u Britanskom časopisu za sportsku medicinu 2007. godine otkrila je da uronjenost ledenog voda ne nudi nikakvu stvarnu korist i, u stvari, može povećati bolove posle vežbanja nakon treninga velike težine. U ovoj studiji istraživači su upoređivali 1 min minijaturu ili u ledenom kupatilu (5 stepeni Celzijusa) ili u mlakoj kupki (24 stepeni Celzijusa) nakon intenzivnog treninga .
Utvrdili su da sportisti koji su koristili ledene kupke nisu imali nikakve razlike u merenjima fizičkog bola kao što su otok ili nežnost.
Sportisti su, međutim, izveštavali o bolu za noge sledećeg dana, kada su iz sjedećih mjesta stajali na položaj od onih koji su imali tretman mlazne vode. Prema istraživačima, "uronjanje ledenom vodom ne nudi nikakvu korist za bol, otok, izometrijsku čvrstoću i funkciju, a zapravo može učiniti više sportista bolnim sljedećeg dana".
U 2007. godini, studija iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Research se bavila efektom terapije kontrastne vode na akumuliranu mišićnu bolest nakon intenzivne vežbe noge. Pronašli su manju redukciju i bržu restauraciju snage i snage kod sportista koristeći kontrastnu vodu nego oni koji koriste pasivni oporavak.
Konačno, studija iz jula 2008. godine u Međunarodnom časopisu sportske medicine otkrila je hladno uronjanje vode, a terapija kontrastne vode može pomoći u oporavku od kratkih maksimalnih napora ili tokom događaja kao što su etapne trke gdje sportisti ponavljaju intenzivne napore u narednim danima. U ovoj studiji, istraživači su imali bicikliste da završe nedelju intenzivnih dnevnih treninga. Nakon svakog treninga, oni su koristili jednu od četiri različite metode oporavka i oduzeli devet dana između svake nedelje treninga.
Četiri metode oporavka uključivale su:
- Uronjanje u bazu od 15 stepeni C (59 stepeni F) za 14 minuta;
- Potapanje u 38 stepeni C (100.4 stepeni F) vode 14 minuta;
- Izmenite između hladne i vrele vode svaka minuta u trajanju od 14 minuta;
- 14 minuta potpunog odmora.
Oni su izvijestili da su biciklisti bolji u sprintu i vremenskom testu nakon potapanja hladne vode i terapije kontrastne vode, ali se njihov učinak opao sa toplom vodom i potpunim odmorom.
Donja linija - Ledene kupke nude ograničene prednosti za sportiste
Iako je jasno da je potrebno više istraživanja pre nego što se dođe do čvrstog zaključka, do sada dostupne informacije ukazuju na sledeće:
- Aktivni oporavak je generalno još uvijek prihvaćen kao zlatni standard, i vjerovatno najbolji način za oporavak nakon teške vježbe.
- Uronjanje hladne vode nakon jednog snažnog treninga nudi neku privremenu bolešću bola i može, u stvari, pomoći u oporavku - bar percepcijsko iskustvo sportiste bržeg oporavka.
- Alternativna hladna voda i kupke za toplu vodu (pogodna terapija za vodu), mogu pomoći sportistima da se osećaju bolje i pruže privremene bolove.
- Ledene kupke nisu neophodne; hladne vodene kupke (24 stepeni Celzijusa) su dobre i možda bolje, nego ledene kupke.
- Pasivni oporavak (kompletan odmor) nije efikasan način oporavka.
- Vruća kupka nakon teške vježbe može ometati oporavak vežbanja.
Ako koristite ledenu kupku, evo kako to učiniti
Ako pokušate da uđete u hladnu ili hladnu vodu nakon vežbanja, nemojte ga preterati. Deset minuta uronjenih u vodu od 15 stepeni Celzijusa trebalo bi da bude dovoljno vremena da dobiju korist i izbegnu rizik. Zato što hladno može učiniti miši napetim i krutim, dobra je ideja da se u potpunosti zagreje oko 30 do 60 minuta kasnije toplim tušem ili toplim napitkom.
Contrast Water Therapy (Hot-Cold Bath)
Ako više volite promjenjivu toplu i hladnu kupku, najčešći metod uključuje jedan minut u hladnoj kadi (10-15 stepeni Celzijusa) i dva minuta vruću kadu (oko 37-40 stepeni Celzijusa), ponovljenom oko 3 puta.
Bez obzira da li nauka podržava teoriju ledenih kupa ili ne, mnogi sportisti se zakunjuju da se ledena kupka nakon intenzivnog treninga brže oporavlja, sprečava povredu i samo se oseća bolje.
Izvori
> LA Roberts, i sar., Post-vježbanje u hladnoj vodi smanjuje akutnu anaboličku signalizaciju i dugoročne adaptacije u mišićima do treninga snage. J Physiol 593.18 (2015) str. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Efekat hidroterapije na oporavak od zamora. Int'l J. Sports Medicine, jul 2008.
> Kylie Louise Sellwood, i sar. Uronjenost ledene vode i zaostala mišićna bolest: randomizirano kontrolisano ispitivanje Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevič AJ. Efekat terapije kontrastne vode na simptome bolesti sa odloženim početkom mišića. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.