"Morate se istegnuti." Treneri težine, vežbači i sportisti su rekli da povećanje fleksibilnosti dijelova tela mišića i tetiva čini vežbanjem efikasnije i može vam pomoći da sprečite povredu ili mišićnu bolest. Često se preporučuje da se istezanje uključi u faze zagrevanja i hladjenja.
Čudna stvar je da se tokom godina koristila toliko zdravo za gotovo da smo zaboravili da naučimo da se ističemo na naučni način da vidimo da li su prednosti zasnovane na očekivanju.
Istezanje nije nužno isto kao zagrijavanje ili hlađenje, iako istezanje može biti dio ovih aktivnosti. Da bi stvari postale malo komplikovanije, koristi od istezanja mogu se razmotriti u tri faze:
- Odmah prije vežbanja
- Odmah nakon vežbanja
- U okviru redovnog dnevnog programa.
I različite vrste stretching-statičnog, balističkog ili dinamičnog-pružaju dodatne opcije. Sledeća diskusija pruža opšti pregled koji uključuje razmatranje ovih različitih aspekata istezanja i zagrevanja.
Uočene prednosti istezanja
Promocija istezanja ima sledeće prednosti:
- Povećati ili održavati fleksibilnost za svakodnevne ili performanse
- Sprečiti povredu tokom sportske i vežbalne aktivnosti
- Povećajte performanse u sportu
- Oskrnavljena bol u mišićima posle vežbanja
Održavajte fleksibilnost
Svima nam je potrebna određena fleksibilnost za obavljanje svakodnevnih zadataka.
Stoga se podrazumeva da treba raditi vježbe koje održavaju ili unapređuju našu prirodnu fleksibilnost u razumnom dometu pokreta. To znači da se ne trudite da gurnete mišiće iznad nivoa fleksibilnosti s kojom ste prirodno obdareni. Ovo bi moglo biti štetno. Pokret i fizička aktivnost uopšte pomažu da održimo fleksibilnost u starijim godinama.
Specifične poteze za istezanje mogu pomoći u ovom procesu.
Sprečiti sportsku povredu
Mnogo pažnje se fokusiralo na temu u poslednjih 10 godina i, iznenađujuće, nekoliko koristi od istezanja pre ili posle potvrdjene fizičke aktivnosti. Ovo može biti zbog toga što je teško teško proučiti ili bi moglo biti da koristi koje su jednom prihvaćene su ili odsutne ili nisu gotovo toliko jake. Neke studije čak sugerišu da previše istezanje može biti i štetno za performanse i sigurnost - sada je to sigurno preokret.
Međutim, najmanje jedan organ za sportsku medicinu predlaže da iako istezanje zasnovano na vježbama ne može biti od vrijednosti, redovno dnevno istezanje može zaista biti korisno za fleksibilnost i prevenciju povreda.
U sportovima u kojima je fleksibilnost sastavni deo zahtjeva za performanse, potrebno je redovno rastezanje kako bi se povećala fleksibilnost do ekstremnih nivoa. Gimnastika i neki oblici plesa su primeri. Sportovi u kojima se mišići i tetive rastegnute i skraćuju iznenada i snažno, kao što su skakanje i vezivanje sporta poput fudbala i košarke, takođe mogu imati koristi od redovnog istezanja prema sličnom mišljenju, iako to nije univerzalno prihvaćeno.
Povećajte sportske performanse
Dok se istezanje pre ili posle događaja ne može mnogo ponuditi na način prevencije povreda , u pogledu sportskih performansi situacija nije mnogo bolja. Za neke aktivnosti, dokazi su relativno jaki da se istezanje pre nego što događaj pogoršava učinak.
Za sportove snage kao što su sprintovanje i podizanje tegova, statičko istezanje pre takmičenja ili treninga može uticati na vašu sposobnost upotrebe eksplozivne moći. Ili istezanje uzrokuje da mišići izgube energiju uskladištene u elastičnoj komponenti mišića ili se promeni nervni sistem, tako da ne šalje signale mišićima kao efikasno za takvu aktivnost.
Ovo je oblast studije u kojoj još treba znati, ali ovo je trenutno razmišljanje.
Sprečiti mišićnu mršavost nakon vežbanja
Kada se boli nakon vežbe, to se zove bolest mišića sa odloženim početkom , ili DOMS. Istezanje pre ili posle vežbanja je dugo preporučeno kao način smanjenja ili sprečavanja bolesti. Međutim, pregled svih studija vezanih za istezanje nije pronašao nikakvu korist od istezanja radi prevencije mišićne bolesti. Opet, "zagrevanje" je nešto više i ima više pozitivnih efekata.
"Zagrevanje" je vježba u svjetlu radi dobijanja tečnosti za mazanje krvi i zglobova pred treningom. Zagrevanje može uključivati lagani džoging, raditi malo težine ili biciklizam 10 do 15 minuta. Ogrevanje može uključiti istezanje, iako dokazi ukazuju na to da je ovo sada malo vrijednosti. Postoji ograničen dokaz da zagrevanje pomaže u sprečavanju bolesti mišića.
Lično, smatram da zagrevanje pruža lijep psihološki pristup vežbanju. Dobiće me u pravom okviru i to može doprineti prednostima bilo koje mjerljive fizičke prednosti.
Savjeti
Evo rezimea kako izvesti istezanje i zagrevanje. Ostali sportovi i aktivnosti mogu preporučiti dodatne specijalizovane aktivnosti.
Zagrevanje
- Izvršite zagrevanje najmanje 10 minuta pre nego što počnete sa pravilnom sesijom.
- Izaberite aktivnost zagrijavanja slična vašoj osnovnoj aktivnosti, ali sa nižim intenzitetom. Dobra praksa je nekoliko ponavljanja vježbe koje ćete obaviti.
- Pet do deset minuta svetlosti kardio na treadmill-u ili ciklusu dobiće krv teče spreman za sesiju težine.
- Ogrevanje bez istezanja je najverovatnije sve što vam je potrebno prije takmičenja.
Istezanje
- Istezanje pre treninga ili događaja je malo verovatno da će biti od koristi i može ometati performanse za neke sportove i aktivnosti uključujući i dizanje tegova. Zagrevanje treba da bude dovoljno.
- Istezanje nakon događaja je malo verovatno da će donijeti koristi u vezi s tim treningom, ali može biti povoljno kada se uključi u redovnu svakodnevnu progresiju.
- Držite istezanje oko 30 sekundi u intenzitetu gde napetost je primetna bez bolova. Uradite to dva puta. Diši normalno.
Izvori:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Da li zagrevanje sprečava povrede u sportu? Dokazi iz randomiziranih kontrolisanih studija? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Proširenje za sprječavanje ili smanjenje bolesti mišića posle vežbanja. Cochrane Database Syst Rev. 2007 17. oktobar; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Uticaji istezanja na performanse čvrstoće. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. Review.
> Shrier I. Da li istezanje poboljšava performanse? Sistematski i kritički pregled literature. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Review.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Uticaj istezanja na sportske rizike: sistematski pregled literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Review.