Dobivanje i jako ako ste preko 50 godina
Dok vežba treba da bude deo svačijeg života bez obzira na starosnu dob, moramo osigurati da se vežbe koje se bavimo odgovaraju nam našem uzrastu i opštem zdravlju. Ako je dizajnirano na odgovarajući način, program za podučavanje težine za starije osobe može pružiti pogodnosti koje poboljšavaju ukupni kvalitet života osobe, uključujući:
- Povećana čvrstoća u gornjem i donjem telu
- Poboljšano zdravo zdravlje, ravnoteža i stabilnost
- Poboljšana metabolička sposobnost (uključujući toleranciju glukoze i kontrolu holesterola)
- Upravljanje telesnom težinom
- Povećana gustina kostiju
Prije započinjanja, uvek je dobra ideja da provedete medicinski pregled ili pitate doktora za odobrenje. Ovo je naročito tačno ako niste ranije koristili ili ste preduzeli opsežnu pauzu od fizičke aktivnosti.
Pripreme za trening dumbbellsa
Program bučica je dovoljno zgodan (i jeftin) da radi kod kuće u danima kada niste u mogućnosti da stignete u teretanu. U većini slučajeva ne bi trebali više od tri različite težine za trening s punim tijelom.
Obuka za vežbanje uključuje niz vježbi poznatih kao "ponavljanja" i "setovi". Ponavljanje je jedan završetak vežbe, a skup je jedna grupa ponavljanja. Tipičan trening bi uključivao tri seta od 12 ponavljanja. Između setova, odmorili biste se za jedan do dva minuta.
Za svaku vježbu izaberite bućicu koja je dovoljno teška da udobno, ali ne previše udobno uradi osam do 12 ponavljanja (reps). Dok se približavate kraju seta, vaši mišići bi trebali početi da se umoravaju i možda ćete se malo boriti.
Sa druge strane, nikada ne bi trebalo da izaberete preveliku težinu.
Možeš reći da je suviše teško ako moraš da uguraš leđa ili da pokrenes telo da podigne težinu. Ne samo da će ciljani mišići raditi manje rada, možete završiti bacanje leđa ili nanošenje štete vašim zglobovima.
Uvek vršite vježbu s potpunom kontrolom, nikad ne trpite ili ne bacajte svoje tijelo van svog neutralnog poravnanja. Ako nešto šteti , onda zaustavite i spustite svoje težine. Nikada ne prekoračite svoj fizički kapacitet.
Preporučene bučne vežbe
Postoji beskrajna raznovrsnost vežbi koje možete birati. Dobar temeljni program može uključiti sljedeće osam vježbi:
- Nadzemni pritisak za ramena
- Ruka se naginje za biceps na prednjoj strani ruke
- Triceps produžetak za triceps na zadnjoj strani ruke
- Rukavac čuče za butine, kuke i zadnjicu
- Pređašnji korak za bedra, bokove i zadnjicu
- Prednji podizanje za ramena i leđne mišiće
- Redovi iznad za ramena
- Crnci za abdominale
Korisni saveti
Kako bi se osiguralo da je vaš dumbbell program dobro zaokružen i dodiruje svaku mišićnu grupu, trebalo bi da se pridržavate sledećih smernica:
- Uradite svih osam vježbi najmanje dva puta nedeljno. Raditi bilo šta manje može biti manje korisno. Verovatno ćete videti manje rezultata i biti manje skloni da nastavite da radite.
- Budite spremni da malo ozdravite. Kada prvi put započnete, vjerovatno ćete osećati malo bolesti u mišićima i možda čak i zglobovima. Ovo je normalno. Većina bolova bi trebalo da prestane sa radom u toku jednog dana ili dva i nastaviće da se olakšava svakom narednom sesijom.
- Odmori se najmanje jedan dan između sesija . Jednom kada počnete da gradite snagu i izdržljivost, možete povećati sa tri do četiri sesije sedmično.
- Probajte unakrsno trening. Možete zamijeniti program gitarista pomoću programa za hodanje kako biste pomogli izgradnji mišićnog i kardiovaskularnog zdravlja. Čak i tada, trebalo bi da imate najmanje jedan do dva dana odmora sedmično kada ste prvi put započeli. Nemojte prekrivati .
- Smanjite broj setova, a ne broj vežbi. Ako su tri seta od 12 previše za početak, pokušajte napraviti dva seta od 12 umjesto. Ono što ne želite da uradite je smanjenje broja vežbi od osam do šest. Nastavi sve osam vježbi, osim ako nema medicinskih razloga za zaustavljanje. Ako postoji, pronađite drugu vježbu kako biste je zamijenili.
- Nosite odgovarajuću obuću. Ovo je posebno tačno ako imate zdravstveno stanje kao što je dijabetes, ima ravne stope ili previše pronalazite.
- Obezbedite pravilnu hidrataciju. Zamenite bilo kakvu vodu izgubljenu u znoju ili vodom ili sportskim napitkom iz elektrolita.
Ne zaboravite da postepeno olakšavate u treningu. Jednom kada ste uspostavili rutinu, napravite zajednički napor da produžite vreme i intenzitet vašeg treninga dok počinjete da gradite snagu i izdržljivost.