Pitanje: Rečeno mi je da smanjite sol i natrijum iz zdravstvenih razloga. Dovoljno je lako zaustaviti dodavanje soli mojoj hrani, ali odakle dolazi do sve dodatne natrijuma? Mozes li mi pomoci? Šta mogu da koristim umesto redovne soli?
Odgovor: Za mnoge ljude, konzumiranje previše natrijuma može doprineti visokom krvnom pritisku, što je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti kao što su srce i moždani udar, a to može dovesti do zadržavanja tečnosti i nadimanja.
Ako ste osetljivi na natrijum, smanjenje količine soli i sastojaka koji sadrže natrijum mogu pomoći da vaš krvni pritisak bude održan na zdravijem nivou.
Jedna kašičica soli ima oko 2.300 miligrama natrijuma. Samo jedna četvrtasta čajna kašika ima 580 miligrama, a čašica soli ima oko 150 miligrama.
Dok je sol primarni izvor, mnoga obrađena hrana je takođe visoka u natrijumu. Konzervirana hrana, smrznuti obroci, očišćeno meso i mnoge druge obrađene namirnice sadrže nečuvene količine natrijuma, kako od soli koja se koristi za ukus hrane, niti bilo kakvih aditiva za hranu i konzervansa koji sadrže natrijum u različitim oblicima.
Da biste zadržali unos, potrebno je više od jednostavnog odlaganja soli. Pronađite naljepnice o ishrani za određivanje količine natrijuma u hranama koje kupite. Izbegavajte proizvode koji imaju više od 140 miligrama natrijuma po porciji. Takođe možete isprati konzervirano povrće da uklonite neki od natrijuma.
Koliko je natrijuma previše?
Prema Smernicama za ishranu Amerikanaca, 2015-2020, ove grupe ljudi bi trebalo trenutno ograničiti unos natrijuma na manje od 1.500 miligrama dnevno:
- Afroamerikanci
- Dijabetičari
- Ljudi sa visokim krvnim pritiskom
- Ljudi sa bolestima bubrega
- Svako starije od pedeset godina
To je velika grupa ljudi.
Svako ko nije uključen u tu grupu treba ostati ispod 2.300 miligrama dnevno, što nije lako ako uopšte jedete bilo koju obrađenu hranu, čak i neke koje su inače dobre za vas. Nalazite natrijum u većini putera ili margarina, mleka, hljeba i drugih osnovnih namirnica. Pogledajte oznaku Nutritivne činjenice za količinu natrijuma po poslu.
Potražite ove sastojke na etiketama svih obrađenih i upakovanih namirnica koje kupite:
- Monosodijum glutamat
- Soda bikarbona
- Brašno
- Dinatrijum fosfat
- Natrijum alginat
- Natrijum nitrat ili nitrit
Tvoje telo treba malo natrija, tako da ne želite da eliminišete sav natrijum iz vaše ishrane (što bi u svakom slučaju bilo gotovo nemoguće), ali evo nekih načina da se smanjite:
- Pročitajte oznake hrane i izaberite hranu koja je niska u natrijumu.
- Izaberite sveže ili zamrznuto povrće, a ne konzervisano.
- Izbjegavajte ručak i isječite meso.
- Držite se dalje od zamrznutih pogodnih namirnica kao što su smrznute večere, pice i hrana za hranu.
- Kupi nesvaljane orasi i grickalice.
- Eliminišite solu iz recepata.
- Pokušajte zamene soli napravljene kalijumom.
- Mešavine za mešanje mogu dobro funkcionirati, ali pročitajte spisak sastojaka i oznake o ishrani jer oni često sadrže so ili natrijum.
Možeš li ispirati natrij?
Ispiranje konzerviranog povrća i mahunarki sa vodom može ukloniti neki od natrijuma.
Teško je precizno znati koliko, ali ako ispraznite konzerviranu robu za nekoliko minuta, možda ćete moći da smanjite sadržaj natrijuma za 10 do 30 procenata. Ali, važno je znati da se studije i izvori, izgleda, malo razlikuju u količini natrijuma, pa ako svakodnevno treba da pratite svoje natrijumove gume, verovatno je bolje kupovati konzervirane proizvode sa niskim sadržajem natrijuma. Pročitajte etikete o ishrani čestica na leđima konzervi jer će vam reći koliko je natrijuma u svakoj posedi (takođe tražite broj porcija po paketu).
Izvori:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Šesto izdanje. Belmont, CA. Izdavačka kuća Wadsworth, 2013.
Laboratorija za hranljive podatke, Beltsville istraživački centar za ishranu ljudi, Beltsville, MD. " Efekat ispiranja i ispiranja na sadržaju vitamina i vode rastvorljivog vitamina konzerviranog povrća ".
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država i United Department of Health and Human Services. "Dijetalne smjernice za Amerikance, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Uticaj ispiranja vode na sadržaj natrijuma u odabranoj hrani." J Am Diet Assoc. 1983. Apr; 82 (4): 394-6.