Kada i zašto dodati sportsko piće na dugim trkama
Odgovarajuća hidracija za trčanje je od suštinskog značaja za sigurnost i performanse, ali trkači moraju znati kada treba konzumirati sportska pića i kada će obična voda biti dovoljna. Kada trčite više od 90 minuta, naročito kada se znoji, trebalo bi da počnete da koristite sportsko piće za zamenu elektrolita. U zavisnosti od uslova, možete ga menjati vodom ili prelaziti na samo sportska pića u toj tački.
Šta je sportski piće?
Sportska pića, kao što su Gatorade ili Powerade, sadrže elektrolite kao što su natrijum i kalijum, komponente so kuhinjske soli. Kada trčite, vaše telo gubi elektrolite kroz znoj. Verovatno ste videli mrlje soli na svojoj pokretnoj šeši i probali solju u znoju koji je trčao niz obraze.
Pošto elektroliti pomažu vašem tijelu da zadrži tečnosti i može sprečiti grčeve u mišićima , potrebno ih je zamijeniti za vrijeme trajanja više od 90 minuta. To je takođe tačka u kojoj morate da uzimate više kalorija za carbinu kako biste održali svoj napor, pa je tako sportsko piće koje obezbeđuje i ugljene hidrate i elektrolite, dobro je koristiti.
Zašto bi trkačima trebalo zamijeniti elektrolite sa sportskim pićem
Trkači koji nedovoljno zamenjuju elektrolite tokom dugih trčanja ili rasa mogu rizikovati prekomjerno hidrataciju. Hiponatremija, koja je niska koncentracija natrijuma u krvi, može se desiti kada sportisti piju previsoke količine vode i ne zamenjuju solu izgubljenu preko znoja.
Sadašnji saveti o trčanju i hidrataciji su veoma jednostavni - pokušajte da pijete u žeđi. Naučni dokazi pokazuju da piti kada ste žedni može pomoći da se spreči smanjenje hidriranja (što može dovesti do dehidracije ) i previše hidratacije, što može dovesti do hiponatremije (nizak nivo soli u krvi zbog abnormalnog zadržavanja tečnosti).
Koliko bi trebalo da piješ tokom trčanja?
Ako tražite opšte pravilo za potrošnju tečnosti tokom vaših trčanja: Trebate uzeti 4 do 6 unci tečnosti svakih 20 minuta tokom vašeg trčanja. Trkači koji rade brže od 8 minuta milja treba piti od 6 do 8 unci svakih 20 minuta. Tokom trajanja od više od 90 minuta, možete se menjati između sportskih napitaka i vode. Dakle, svaka druga pauza za hidraciju, trebate piti sportsko piće. Za kraće trčanje, hidratacija sa čistom vodom je u redu.
Trebaju ti ugljeni u sportskim napicima na dugim trkama
Druga prednost sportskih pića je da većina njih sadrži ugljene hidrate, osim onih koje su niske kalorije ili nula kalorija i samo zamenjuju elektrolite i vodu. Pošto je neophodno konzumirati kalorije tokom trajanja dužih od 90 minuta , piti sportske napitke pomoći će vam da uzmete neke od ovih potrebnih kalorija. Neki trkači smatraju da je ponekad lakše dobiti svoje kalorije preko tečnosti, a ne čvrste hrane, posebno u kasnijim fazama dugog trčanja ili trke.
Ne želite da pijte kalorije ili troškove komercijalnih sportskih sportova? Pokušajte da napravite sopstveni recept za recept za piće .
Izvor:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Revidirane preporuke IMMDA za tekućine i šetače" 5/6/2006