Skeniraj oznake hrane brže da biste dobili suštinske činjenice
Ako pokušavate da jedete zdravo, oznaka ishrane postaje alat koji je neophodan za bolje izbore za hranu. Jednom kada naučite brzo skenirati etiketu Nutritivne činjenice za bitne informacije, bićete u mogućnosti da kupujete brže, jedete bolje i ako je vaš cilj da izgubite težinu sa većom lakoćom .
Dok čitate ovaj vodič, imajte na umu da se etiketa o ishrani često mijenja. Etiketa koju vidite u prodavnici danas će se mijenjati u narednim godinama kako bi se odrazile najnovije zdravstvene smernice koje je uspostavila američka administracija za hranu i liječenje (FDA). Novi dizajn uključuje veći tekst za "Kalorije", "Servisne veličine" i "Serviranje po kontejneru". Ove promene će vam pomoći da pronađete najvažnije informacije o gubitku težine.
Pa kada ćete videti promene? Već možete videti neke. Neki proizvođači hrane već sadrže ispravke u svojim etiketama proizvoda. Međutim, najnovija pravila FDA ukazuju na to da promene treba da se primjenjuju u periodima od 1. januara 2020. do 1. januara 2021. godine, u zavisnosti od veličine prehrambene kompanije.
Slike kroz ovaj vodič će pokazati primer starije verzije oznake ishrane sa leve strane i primer nove verzije s desne strane, pa bez obzira na koju verziju ćete pronaći u paketu znate kako pravilno čitati oznake hrane .
Serving Size
Kontrola delova je suštinska za upravljanje vašom težinom. Brojanje kalorija je takođe tačno. Zato je od suštinskog značaja da proverite veličinu servisa na etiketi za hranu, jer će vam pomoći da jedete ispravne delove i da brojate kalorije koje jedete svakog dana.
- Koristite "Serving Size" za upravljanje delima. Veličina pakovanja na paketu nije količina hrane koju treba jesti. To je količina hrane koju tipični jeduka konzumira tokom jedne pojedinačne prilike. Dakle, ne bi trebalo da koristite ovaj broj da biste odlučili koliko hrane treba da jedete . Umesto toga, koristite ovaj broj samo da biste utvrdili koliko kalorija je u tipičnoj poslužiteljskoj hrani. Da biste saznali koliki deo jesti, koristite moj vodič da ispravite delove .
- Koristite "Serving Size" da biste pravilno izračunali kalorije. Ako koristite aplikaciju za praćenje kalorija, unosite hranu i količinu hrane u dnevni dnevnik hrane da biste izračunali kalorije i upravljali svojom ishranom. Većina ovih usluga koristi "Veličina usluge" kao podrazumevani iznos. Uverite se da promenite količinu ako je veličina vaše porcije drugačija od navedene veličine serviranja.
Kalorije
Bez obzira kakav plan prehranjevanja pratite, važne su kalorije . Naravno, jedite kvalitetne kalorije (hrana koja je više hranljiva), lakše ćete upravljati težinom. Ali je od suštinskog značaja jesti svakodnevni broj kalorija .
Kada pročitate etikete za hranu u prodavnici prehrambenih proizvoda, proverite broj kalorija da biste videli koliko ćete dobiti kada pojedete deo te hrane koju obično konzumirate. Zatim uporedite različite brendove i proizvode da biste videli da li možete učiniti najbolji izbor.
Masti i holesterol
Jelo neke zdrave masti je dobro za vaše telo i pomoći će vam da ostanete zadovoljni tokom dana. Ali debela je puna kalorija, pa je potrebno pažljivo odabrati masnoću i pojesti je teško.
Kada pročitate oznake hrane, prvo proverite ukupan broj masnih grama (crvene strelice) koje obezbeđuje hrana. Zatim proverite brojeve ispod (žute strelice) za više informacija.
- Zasićenih masti. Iako postoje neki dokazi koji pokazuju da zasićena mast možda nije toliko loša za naša tela, kako smo mislili, većina stručnjaka još uvek preporučuje da jedete manje zasićene masti i više polinezasene masti ili mononenasićene masti za dobro zdravlje. Najbolje je odabrati hranu koja ima najniži broj koji je ovde naveden.
- Trans masti. Stručnjaci se slažu da trans masti nisu dobro za vaše telo. Pokušajte odabrati hranu sa što manje moguće količine masti.
- Holesterol. Vaš lekar vam je možda rekao da smanjite unos holesterola u ishranu. Ako je tako, ovaj broj je važan za vas. Iako je u redu jesti jaja i druge izvore holesterola u ishrani, većina stručnjaka i dalje se slaže da je važno držati oči oko vašeg unosa.
Ugljikohidrati
Bez obzira da li računate ugljene hidrate, biranje boljeg izvora ugljenih hidrata je važno za dobro zdravlje. Oznaka za hranu može vam pomoći da donete bolje odluke o tome koju hranu možete izabrati. Ali ćete morati da pogledate ispod "Ogljikovi hidrati" kako biste dobili informacije koje su vam potrebne.
Proverite ove brojeve da biraju dobre ugljene hidrate za vašu ishranu.
- Dijetalno vlakno. Vlak je vaš prijatelj . Osećate se puno duže ako izaberete hranu sa više dijetetskih vlakana . Ako možete odabrati hranu sa većim brojem u ovoj oblasti, možda ćete imati lakše zadržavanje u ishrani . Pakirana hrana koja sadrži cela zrna ili povrće poput spanaća često su dobar izvor dijetetskih vlakana. Neke namirnice takođe daju dodatna vlakna koja mogu biti od pomoći nekim zdravim eaterima.
- Šećeri. Pametno je gledati svoj unos šećera ako želite da dosegnete i održite zdravu težinu, tako da ćete želeti da proverite ovaj broj i izaberete hranu koja sadrži manje šećera. Ali ne svi hrana bogata šećerom su ista. Nova oznaka Nutrition Facts olakšava biranje zdravije hrane sa šećerom. Na novoj etiketi videćete listu za "Total Sugars" i " Added Sugars ." Pokušajte da izaberete hranu sa najmanjim "dodanim šećerima". Hrana sa dodatnim šećerima obezbeđuje prazne kalorije koje mogu povećati dnevni unos kalorija i obezbediti vrlo malo ishrane.
Protein
Protein je još jedan važan makronutrient za održavanje mišićne mase. Kada izaberete hranu u prodavnici prehrambenih proizvoda, čitajte oznake hrane i pokušajte da izaberete neku hranu koja obezbeđuje protein. Lean mesni proizvodi i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti su dobri primeri.
Ali, kada proverite hranu za protein, skenirajte masne gramove da bi broj bio ne previsok. Mnoge proteine bogate hrane su takođe visoke u zasićenim mastima, a neke namirnice u mlečnom kolosu sadrže nezdravu trans maščobu.
Vitamini i minerali
Kada je u pitanju natrijum, većina stručnjaka preporučuje da zdravi eaters zadrže unos natrijuma ispod 2.300 miligrama dnevno . Ako ste svesni svog unosa za upravljanje određenim zdravstvenim stanjem, obratite se odgovarajućim preporukama.
Brojevi navedeni ispod guste crne trake pružaju vam važne informacije o zdravim mikrohranama u vašoj hrani. Ako izaberete hranu koja je više hranljiva, biće vam lakše da izgradite jako telo. U savršenom svetu, dijetetri biraju hranu koja ima niske kalorije i visoko hranu.
Procenat dnevne vrednosti
Možda ćete prevideti brojeve navedene pod "procentualnom dnevnom vrednošću". Ali brojevi govore o tome koliko određeni nutrijent doprinosi ukupnoj dnevnoj ishrani ako konzumirate 2.000 kalorija dnevno. Ako konzumirate manje od 2000 kalorija dnevno, onda procenti navedeni u ovoj koloni neće biti tačni za vas.
Sve u svemu, procenat dnevne vrednosti može brzo da vam pomogne da li je hrana visoka ili niska u određenom hranljivom sastojku. Općenito, procenat dnevne vrijednosti od 5% ili manje znači da je prehrana u tom hranjivom sastojku i vrijednost od 20% ili više znači da je hrana visoka u hranljivom sastojku.
Ovaj članak je prikazan u našem 30-dnevnom pregledu sa dnevnim pregledom Američkog instituta za istraživanje karcinoma. Uzmite svoju besplatnu kopiju kako biste saznali više načina da jedete pametnije, postanite aktivniji i spriječite rak.