Različiti načini za dobijanje više vlakana u vašoj ishrani: Da li dodate vlakna?

Ako ste tipičan američki jedu, nemate dovoljno vlakana . Sadašnja uputstva preporučuju da odrasli konzumiraju najmanje 28 grama vlakana dnevno (ili 14 grama na 1000 kalorija). Prema mnogim procenama, većina nas dobija samo 15 grama dnevno. Kao rezultat toga, mnogi potrošači koji se svjesni zdravlja okreću se hranama sa dodanim vlaknima kao što su šipke, šejkovi i žitarice za povećanje dnevnog unosa.

Ali da li je dodata vlakna zdrava? I šta je dodatak vlaknima u svakom slučaju?

Šta je dodato vlaknima?

Da biste dobili više vlakana u svakodnevnoj ishrani , možda biste pokušali konzumirati hranu koja prirodno sadrži vlakna, kao što su cela zrna , voće ili povrće. Međutim, mnogi od nas takođe konzumiraju hranu kao što su snack barovi ili žitarice za doručak uz dodatak vlakana.

Pre 2016 godine bilo je oko 26 različitih neprevarljivih ugljenih hidrata koje bi se mogle dodati hrani kako bi se povećala količina vlakana koja je dobila od tog proizvoda. Ova dodatna vlakna su uključivala i sintetička dodata vlakna (takođe nazvana ne-unutrašnja vlakna) i izolovane dodane vlakna (vlakna koja su uklonjena iz izvora biljke, takođe nazvana unutrašnja vlakna). Kada se dodaju hranama poput žitarica ili peciva, ova dodatna vlakna pomažu u povećanju brojnih fiber grama navedenih na etiketi Nutritivne činjenice .

Ali 2016. godine, FDA je doneo odluku da promeni svoju definiciju dijetetskih vlakana i uključi samo one za koje je pokazano da pružaju "povoljan fiziološki efekat na ljudsko zdravlje". Iznenađujuće je samo sedam dodanih vlakana napravilo rez.

Ova dodatna vlakna su pokazala da umanjuju nivo glukoze u krvi, smanjuju holesterol, povećavaju sitosti (osećaj punosti koji vam pomaže da pojedete manje) ili poboljšate funkciju crijeva.

7 FDA-odobrena dijetetska vlakna

Osim prirodnih vlakana, ovo su jedina vlakna koja zadovoljavaju FDA-ovu definiciju dijetetskih vlakana i mogu povećati broj dijetetskih vlakana, navedenih na nalozima Nutrition Facts.

Iako tehnička definicija dijetetskih vlakana možda neće biti važna za vas kao potrošača, možda ćete primetiti promjene kada pretražujete police za hranu za vašu omiljenu hranu visokih vlakana.

Neki popularni oblici dodanih vlakana, poput inulina (koren cikorija), nisu uključeni na novu listu odobrenih sastojaka FDA-e. Inulin se često dodaje jogurtu, žitaricama i drugim popularnim hranama. Neki proizvođači možda moraju da zamene sastojke da bi se pridržavali novih smernica. Kao rezultat toga možete primetiti promjenu ukusa ili teksture proizvoda, a drugi proizvođači više ne mogu oglašavati da su njihova hrana bogata vlaknima.

Da li je dodato vlakno zdravo?

Uz sve muke oko dodanih vlakana, možda ćete se pitati da li su ovi novi izvori vlakana uopšte zdravi.

Ovo je pitanje koje su dijetetičari već neko vrijeme razmišljali. Kako se povećao broj proizvoda sa visokim vlaknima, tako i potrošačka radoznalost u pogledu njihovih zdravstvenih koristi.

Felicia Spence je registrirani dijetetičar u Hilton Head Health-u, sveobuhvatnoj mršavoj i wellness centrima u Južnoj Karolini. Ona kaže da potrošači moraju zapamtiti da iako je sedam odobrenih dijetetskih vlakana pokazalo zdravstvenu dobrobit, odobreni sastojci se dodaje u obrađene namirnice koje se ne smatraju zdravim.

"Ove novo definisana vlakna dodaju se u proizvode kao što su sladoled, slatke žitarice i pečene robe, od kojih sve spadaju u kategoriju hrane za otpatke ", kaže ona.

Ona dalje kaže da će obrađena hrana sa aditivi, čak i one sa zdravljem, nikada biti ništa hranljiva kao cela hrana.

Međutim, drugi stručnjaci za ishranu brine da konfuzija zbog različitih vrsta dodanih vlakana može dovesti do promjena u potrošačkim izborima hrane koja nisu nužno optimalna. Na primer, neki potrošači koji ispunjavaju svoje smernice o ishrani sa odobrenim ili neodobrenim dijetetskim vlaknima više ne mogu da biraju proizvode bogate vlaknima i kao rezultat toga ne mogu biti u skladu s uputstvima.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, je pomoćnik profesora i osnivačica programa prehrane i dietetike na profesiji koledža na Univerzitetu Pace. Ona objašnjava da debata nije nužno crno-bela.

"Nije pametno klasifikovati bilo kakvu vrstu vlaknasta unutrašnja vlakna, ono što se naravno nalazi u hrani, a ne - intrinzično vlakno - kao potpuno" dobro "ili" loše ". Izgleda da pojedinačni tipovi vlakana nude sopstvenu jedinstvenu prednost. Mnogi u prehrambenoj industriji upozoravaju FDA da potrošači koji su počeli uključivati ​​više hrane sa visokim vlaknima u svojoj ishrani mogu prestati da jedu takvu hranu ako se uklanjaju određene vrste "vlakana" sa prihvatljive liste. Advokati potrošača imaju tendenciju da favorizuju novu definiciju i listu jer vjeruju da to odražava naučne dokaze, a ne korporativne interese. "

Sa novom definicijom vlakna i nesaglasnim rezultatima među nekim stručnjacima, mnogim potrošačima se može ostaviti pitanja o najboljem načinu da se više vlakana dostigne preporučenih smjernica.

Kako dobiti više vlakana u vašoj ishrani

Cooper i Spence se slažu da je najbolje dobiti vlakno iz cele prirodne hrane . "Preporučujem da klijenti prvo traže hranu sa prirodnim izvorima vlakana - to znači celu žitaricu, pasulj, orasi, voće i povrće - kad god je to moguće", kaže Cooper. "Ovo pomaže da se obezbedi ishrana koja ne sadrži samo mnoštvo vlakana, već i druge složene ugljene hidrate, zdrave masti, vitamine i minerale".

Spens se slaže, dodajući da su suštinska vlakna i dalje najbolji način za ispunjavanje preporuka za vlakna. Ali oba stručnjaka za hranu kažu da malo dodatnog vlakna iz kvalitetne hrane sa visokim sadržajem vlakana može pružiti dodatni udar kada je potrebno.

Da bi zadovoljio vaše dijetetske ciljeve, Spens predlaže pristup sa tri prstena.

  1. Prebacite na 100 procenata proizvoda od celog zrna kada je u pitanju hljeb i testenine i jedite cjelokupna zrna poput ovsa za doručak.
  2. Jedite povrće ili voće svaki put kada imate priliku da jedete, bilo da je to obrok ili užina.
  3. Jedite pasulj svakog dana. Može biti u obliku hummusa, pomešanog u supu ili obara, ili zamijeniti meso tofuom ili tempehom.

Reč od

U toku je rasprava o različitim vrstama dodanih vlakana. Američka administracija za hranu i lekove će nastaviti da procenjuje različite nepropadljive ugljene hidrate i može ažurirati listu odobrenih dijetetskih vlakana u narednim mjesecima ili godinama, tako da se vratite na pregled ažuriranih smjernica i uvida eksperata pošto postanu dostupne nove preporuke i dokazi .

> Izvori:

> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Ažuriranje optičkih dodataka - koji dijaspori trebaju znati. Današnji dijetetičar . Februar 2017.

> Jessica Levings, MS, RDN FDA promjenjuje definiciju optičkih vlakana današnjeg dijetetičara . Avgust 2017.

> US Food and Drug Administration. Pitanja i odgovori za industriju o dijetetskim vlaknima. Zadnji put ažuriran: 13.12.2013.

> US Food and Drug Administration. Kancelarija za ishranu i obeležavanje hrane za sigurnu hranu i primenjenu ishranu. Naučni pregled izolovanih i sintetičkih neprerađivih ugljenih hidrata. Novembar 2016.

> Američka nacionalna biblioteka medicine. Medline Plus. Dijetetski vlak. Ažurirano novembar 2017.