Zašto su oni važni i koji su izvor hrane?
AB kompleksni vitamin obično isporučuje osam vitamina B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 ( biotin ), B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin). Prirodno se nalazimo u mesu, lisnatoj zelenici, mlečnom proizvodu, pasulju, grahu i cijeloj ili utvrđenom zrnu, kompleksni vitamini B pomažu vašem tijelu da proizvede energiju od hrane koju jedete i formira crvene krvne stanice.
Prednosti B kompleksnih vitamina
Svaki B vitamin je neophodan za određene telesne funkcije:
B1 (tiamin)
- Pomaže telu da koristi ugljene hidrate od hrane za proizvodnju energije
- Potrebno za zdravlje mozga, mišića i nervnog sistema
- Kritično za rast, razvoj i funkciju ćelija u telu
B2 (Riboflavin)
- Radi sa drugim vitaminima B (pomaže pretvoriti B6 u upotrebljivu formu i pomaže u proizvodnji niacina)
- Pomaže u pretvaranju hrane u energiju
- Potrebno za proizvodnju i rast crvenih krvnih zrnaca
- Čuva oči, nervni sistem i kožu zdravu
B3 (Niacin)
- Pomaže u konverziji hrane u energiju
- Pomaže da enzimi u telu funkcionišu ispravno pomažući organizmu da koristi druge vitamine B i napravi i popravi DNK (genetski materijal pronađen u svim ćelijama tela)
- Potrebno za proizvodnju hormona, kao što su polni i stresni hormoni
- Pomaže u funkciji digestivnog i nervnog sistema i kože
B5 (Pantotenska kiselina)
- Raspadaju masti i ugljene hidrate za energiju
- Igrati ulogu u proizvodnji seksualnih i stresnih hormona u nadbubrežnim žlezdama i neurotransmiterima
- Pomaže telu da koristi druge vitamine, kao što je riboflavin
- Vitamin B5 je potreban za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i holesterola
B6 (piridoksin)
- Potrebno od tela da koristi i skladišti proteine i ugljene hidrate od hrane (u obliku glikogena, skladištene energije u mišićima i jetri)
- Potrebno za više od 100 reakcija enzima u organizmu. Pomaže u formiranju hemoglobina (supstanca u crvenim krvnim ćelijama koje prenosi kiseonik kroz krv), a neurotransmiteri i hormoni koji utiču na raspoloženje i regulišu telesni sat
- Uključeno u imunološku funkciju i razvoj i funkcionisanje mozga
B7 (Biotin)
- Pomaže organizmu pretvoriti masti, ugljene hidrate i proteine u hranu koju jedete u energiju
- Potrebno je napraviti masne kiseline
- Promoviše rast i zdravlje kostiju i kose
B9 (Folna kiselina)
- Pomaže vašem telu da napravi crvene krvne ćelije
- Potrebno da pomogne ćelijama da prave i održavaju DNK
- Smanjuje rizik od porođaja u mozgu i kičmi, kao što je spina bifida
B12 (kobalamin)
- Pomaže u održavanju zdravlja nervnog sistema i crvenih krvnih zrnaca
- Potrebno za formiranje crvenih krvnih zrnaca i DNK
- Važno za metabolizam proteina
Simptomi nedostatka
- B1 (tiamin): gubitak težine, gubitak pamćenja u kratkom vremenu, slabost, umor, kardiovaskularni simptomi, razdražljivost i beriberi.
- B2 (riboflavin): poremećaji kože, otok usta i grla, pukotine na uglovima usta, otečene, ispucale usne, gubitak kose, bol u grlu, osetljivost na svetlost.
- B3 (niacin): problemi sa digestijom, rane kanere, umor, upaljena koža, slab tiraž, depresija, povraćanje, pelagra
- B5: Burnanje stopala, depresija, zamor, nesanica, razdražljivost, bolovi u stomaku, infekcije gornjeg respiratornog trakta, povraćanje
- B5 (pantotenska kiselina): depresija, koncentracija težine, razdražljivost, mišićna slabost, nervoza, kratkotrajni gubitak pamćenja.
- B7 (biotin): Redukcija ili gubitak kose, osip kože oko očiju, nosa, usta ili drugih membrana sluzi. suhe oči, krhki nokti i bol mišića.
- B9 (folata): dijareja, zaboravnost, gingivitis, gubitak apetita, kratkoća daha, razdražljivost, zapaljenje jezika, gingivitis i loš rast.
- B12 (kobalamin): Utrujenost, slabost, zaprtje, nedostatak apetita, gubitak telesne mase, vrsta anemije poznata kao megaloblastna anemija, utrnutost i trepavost prstiju i prstiju, i oštećenje nerva.
Izvori hrane kompleksnih vitamina B
Kako biste povećali unos vitamina B, potražite sljedeću hranu:
- B1 (tiamin): Utvrđene žitarice za doručak, obogaćene i proizvode od celog zrna (hljeb, žitarice za doručak, pirinač, rezanci i brašno), pšenični klice, svinjetina, pastrmka, crni pasulj, dagnje i tunjevinu.
- B2 (riboflavin): Mleko i mlečni proizvodi, utvrđene žitarice za doručak, goveđa jetra, školjke, portobello pečurke, bademi i piletina.
- B3 (niacin): jaja, riba, utvrđeni hleb i žitarice, pirinač, orasi, mlijeko i mliječni proizvodi, piletina, govedina, ćureća, jagnjetina, meso mesa, kikiriki.
- B5 (pantotenska kiselina): meso, avokado, brokoli, kale, jaja, mleko, pečurke, utvrđene žitarice, meso organa, živina, krompir, stročnice.
- B6 (piridoksin): čičerka, govedina, tunjevina, losos, pileće dojke, utvrđene žitarice za doručak, krompir, ćuretina, voće (osim citrusa) i govedina.
- B7 (biotin): govedina jetra, žumanca, pšenični kalčki, svinjetina, govedina, sjemena suncokreta, slatki krompir, bademi, hrana s cijenom žitaricom, sardine, spanać i brokoli.
- B9 (folata): špinat, govedina jetra, brokoli, brusnice, pasulj i mahunarke, špargle, sok od pomorandže, kikiriki, avokado, tamno zelenilo, utvrđene žitarice i losos.
- B12 (kobalamin): Prvenstveno pronađeno u hrani za životinje, kao što su goveđa jetra (i ostalo meso), školjke i druga školjka, govedina, piletina, riba, jaja, mlijeko i drugi mliječni proizvodi i neke utvrđene žitarice.
Koristi se za B kompleksne vitamine
S ključnom ulogom u pretvaranju hrane u gorivo, zagovornici tvrde da kompleksni vitamin B može pomoći u različitim uslovima, uključujući anksioznost, depresiju, srčane bolesti i premenstrualni sindrom (PMS).
Pored toga, neki ljudi uzimaju kompleks vitamina B kako bi povećali energiju, poboljšali raspoloženje, poboljšali memoriju, povećali zdravlje kože i kose i stimulirali imuni sistem.
Dok većina ljudi koji jedu raznovrsnu ishranu dobijaju dovoljno vitamina B od hrane, neki ljudi imaju povećan rizik od nedostatka, naročito onih koji su stariji od 50 godina, uzimaju antacidne lekove ili imaju celiakiju, Crohnovu bolest, gastritis ili drugi digestivni poremećaji.
Ako ste imali operaciju stomaka ili tjelesne težine, redovno pijete alkohol ili pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu, možda ćete biti skloniji nedostatku.
Trudnicama i dojenjem možda će biti potrebno više vitamina B6, B12 i folne kiseline.
Mogući neželjeni efekti
Iako su kompleksi B kompleksa rastvorljivi u vodi i ne ostanu u telu dugo, velike doze vitamina u obliku suplementa mogu uzrokovati određene neželjene efekte:
B3 (niacin): ispiranje kože ili bol, povišen nivo šećera u krvi i toksičnost jetre.
B6 (piridoksin): oštećenje nerva, lezije kože, pogoršanje funkcije bubrega i povećani rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti kod ljudi s dijabetesom i naprednom bubrežnom bolešću. Nedavne studije pokazale su da su visoke doze vitamina B6 povezane sa blago povećanim rizikom od frakture kuka i povećanog rizika od karcinoma pluća (kada se uzimaju sa vitaminom B12).
B9 (folna kiselina): oštećenje bubrega, povećana otpornost na insulin kod potomaka, niža aktivnost prirodnih ćelija ubice kod starijih žena, i mogu biti povezani sa povećanim rizikom od nekih raka. Može prikriti dijagnozu nedostatka vitamina B12.
B12 (kobalamin): Akne i rozacea kod nekih ljudi. Utvrđeno je da je vitamin B12 ubrzao smanjenje funkcije bubrega i povećao rizik od kardiovaskularnih događaja kod osoba sa oštećenom funkcijom bubrega. Visoke doze vitamina B12 uzete sa folnom kiselinom su povezane sa većim rizikom od raka i smrtnosti.
Postoji dnevno podnošljivi nivo unosa (UL) za svaki vitamin B, što je iznad onoga što većini ljudi treba. Dobijanje više od UL povećava vaše šanse za neželjene efekte.
Reč od
Da bi ostali zdravi, većina ljudi može da dobije ono što im treba jedući raznovrsnu, uravnoteženu ishranu ispunjenu ukusnim hranama prirodno bogatim vitaminima B, kao što su lisnato zelenilo, orasi, pasulj i mahunarke, cela zrna, vitke proteine, pečurke i jaja. Nema čvrstih dokaza koji podržavaju uzimanje prevelikih količina vitamina B ako niste deficitarni u njima.
Ako ne dobijete dovoljno vitamina B iz vaše dijete, uzimanje dodatka vitaminu B može biti korisno za neke ljude. Nedostatak vitamina B može prouzrokovati niz simptoma, uključujući umor, anemiju, gubitak apetita, depresiju, bol u stomaku, grčeve u mišićima, gubitak kose i ekcem.
Samo obavezno konsultujte svog zdravstvenog radnika kako biste saznali da li je dodatak B kompleksan za vas (i ako jeste, odgovarajući iznos s obzirom na ukupan dnevni iznos koji dobijate od hrane i dodataka).
Izvori:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serumski nivoi folata i smrtnost među dijabetičkim odraslima: 15-godišnja studija o nacionalnoj kohorti. Ishrana. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, i dr. Plazma folata, vitamin B-6 i vitamin B-12 i rizik od karcinoma dojke u BRCA1- i BRCA2-mutacijskim nosačima: prospektivna studija. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Uzimanje folata i rizik od raka prostate: sistematski pregled i meta-analiza. Prostatni rak Prostatični Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Unos folata, nivo serumskih folata i rizik od raka prostate: meta-analiza prospektivnih studija. BMC javno zdravlje. 2014 Dec 29; 14: 1326.
> Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultovati svog liječnika pre upotrebe alternativnog lijeka ili pravljenja promjene u vašem režimu.