Poboljšajte svoj rad s pažljivošću
Svesnost je umjetnost zadržavanja uma u sadašnjosti. Ne živite u prošlosti ili brinete o budućnosti, već se fokusirate na ono što radite, bez obzira da li se igra sa detetom, jedite obrok, trčite na stazi ili pišete e-poštu. Svesni ste da kontrolišete svoje misli i vaše telo.
Kako može umjetnost koristiti trkačima?
Za trkače, što je svesno znači obraćanje pažnje na to kako njihove fizičke senzacije, misli i emocije reaguju na pokretanje i kako su svi povezani. Trkači vole da se savetuju jedni druge, "Pokrenite milju u kojoj se nalazite" i upućuje se pažnja na to - ostajući fokusirajući se na vaš trčanje, vaše pokrete, vaše telo, svoje misli.
Svesnost može da pomogne trkačima da se koncentrišu na senzacije vašeg tela koje možete da kontrolišete, kao što je vaša trčanje i disanje. Umesto da se fokusirate na ono što boli ili koliko kilometara ste ostavili da trčite, koncentrišite se na to gde je telo. Možete se usredotočiti na dubok udah, održavanje dobrog trčanja ili poboljšanje obrta .
Kao i meditacija ili ritmično disanje koje se obično praktikuje dok je u sjedištu, pažnja tokom trčanja može vam pomoći da usredsredite um i smanjite fizičke napetosti. I najmanje jedna studija pokazala je da je kombinacija meditacije i fizičkih vežbi značajno poboljšala simptome kod depresivnih pacijenata.
Čak i učesnici studije bez dijagnoze depresije takođe su izvijestili o smanjenju ruminativnih misli, anksioznosti i sveobuhvatnom poboljšanju u motivaciji.
Kako dodati pažnju na vaše radnje
Biti pažljiviji u toku trčanja možda će vam na početku izgledati teško, pogotovo ako ste vrsta trkača koji se koristi za korištenje disassociacije (razmišljanje van tela) da biste se odvraćali tokom vožnje.
Ali, ako nastavite na njemu, zaista možete iskoristiti prednosti pažnje, kako u trčanju, tako iu drugim aspektima vašeg života. Evo nekih načina na koje možete ostati u sadašnjosti tokom vaših trčanja.
1. Trčite napolju. Lakše je praktikovati pažljivost kada radite napolju. Dali biste svoja čula mnogo više mogućnosti za povezivanje. Staze su idealno mesto za vežbanje, jer je bitno da budete svesni šta radite, fokusirajte se na teren i izbegavajte padanje. Takođe postoji puno prirodnih ljepota koje se posmatraju prilikom trčanja na stazama.
2. Ostavite slušalice kod kuće. Dok slušanje muzike može biti korisno za neke radnje, ako želite da praktikujete pažnju, želeli biste da izbegnete odvraćanje muzike. Mnogo ćete olakšati fokusiranje i povezivanje sa okolinom i mislima.
3. Napravite duboko disanje u prethodnom trenutku. Vežbajte duboko stomak na trbuhu pre nego što počnete da vodite. To će vam pomoći da se opustite i fokusirate na spremanje za trčanje. Diši duboko kroz nos i iza usta. Stavite ruku na grudi, a drugi na stomak, kako biste bili sigurni da se vaša dijafragma (a ne vaš grudnjak) naduvava vazduhom. Učinite pet do šest dubokih daha pre započinjanja trčanja.
Možete ih učiniti odmah nakon obavljanja nekih vježbanja za zagrevanje unaprijed.
4. Polako počnite i obratite pažnju na vaše telo. Obratite pažnju na to kako se promjenjuje disanje. Osetite kako srce tukne, a ritam vaših nogu odbija se na tlu. Ako osjećate da vaš um lutajući od trenutka prisustva, fokusirajte se na vaše disanje. Osećaj da se telo počne zagrevati dok se krećete. Kako se osećaju vaši mišići? Kako se ruke osećaju? Noge? Kako je tvoj formular? Obratite pažnju ako nepotrebno napuštate delove tela. Obratite pažnju na bilo kakvu tezinu koju osećate. Samo ga posmatrajte i budite svesni toga.
Ne morate da se trudite da je rešite. Možete otkriti da će samo čin postati svjestan napetosti pomoći prirodnom oslobađanju.
5. Primjetite kako vaš um odgovara. Pretvorite fokus na vaša osećanja i misli. Da li se osećate zadovoljstvo zbog odmora i vremena za sebe? Da li se osećate zahvalnim što ste dovoljno zdravi da biste vodili? Šta je sa tvojim mislima? Da li razmišljate o vašoj dužoj listi obaveza? Da li ponovo igrate nedavni razgovor u glavi? Da li vam je fizička aktivnost utešna?
6. Skrenite pažnju na sve što se odvija oko vas. Uživajte u osećanju da vam vetar pada na lice. Primetite znamenitosti i zvukove oko sebe. Ne pokušavajte da uzmete sve oko sebe, već se usredsredite na neke specifične stvari, poput živopisne boje lišća ili cvijeća ili arhitektonskih detalja zgrade. Tražite stvari koje privlače vašu pažnju ili nešto što možda niste primetili ranije na vašoj poznatoj ruti.
7. Usredsredite se na štrajk nogu. Koncentrišite se na senzaciju vašeg stopala udarajući se tla. Slušanje ritma vaših stopala može biti vrlo opušteno. Pokušajte da lagano pokrenete brzim koracima. Pomislite sebi: "Svjetite na nogama, svjetlo na nogama." Fokusirajte se na klizanje preko zemlje, a ne na plodiranje. Uverite se da se noge sletaju pod kuke, a ne ispred vas, tako da ne preterujete.
8. Obratite pažnju na bol ili neugodnost. U redu je da budete svesni bola. Razmislite o tome da li ili ne znači da morate da zaustavite ili usporite, ili da li nastavite da radite ono što radite. Iskusni trkači nauči da trče sa nekom neugodnošću. Ako ste noviji za pokretanje, možda ćete želeti da se zaustavite kada vam je neprijatno i postepeno povećate izdržljivost.
9. Usredsredite se na to kako se osećate nakon završetka. Kada završite sa trčanjem, razmislite kako su se vaša osećanja i misli promenili. Skenirajte svoje telo, obratite pažnju na senzacije i primetite bilo kakve fizičke razlike. Da li se znoji? Žedan? Topla? Da li se osećate opuštenijom? Da li se oslobodite bilo kakve osećajnosti koju ste osećali prije vožnje? Uradite nekoliko post-run i fokusirajte se na to kako se osećaju vaši mišići. Nastavite da obratite pažnju na efekte vašeg trčanja u narednih nekoliko sati. Neki trkači smatraju da je post-run dobro vreme da vodi meditaciju, da nastavi opušteno i mirno stanje.
> Izvor:
> Alderman, BL, et al. MAP trening: kombinovanje meditacije i aerobne vježbe smanjuje depresiju i ruminaciju, a istovremeno poboljšava sinhronizovane aktivnosti na mozgu Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.