Ako je vaš pokretni šablon taj koji se spuštate na prste ili prednje noge, možda vam je rečeno da je bolje da se spustite u srednji deo đona. Ako ste napadač pete, verovatno ste čuli za noviji savjet da su minimalistički i bosonogi šareni zahvalni za sletanje na prednju nogu i favoriti ga elitni trkači. Ima li definitivnog odgovora?
Studije istraživanja na maratama utvrdile su da velika većina trkača nosi obuću štitnike pete. U međuvremenu, neka istraživanja tvrde da bosonogi trkači obično udare prednjim nogama, dok druga istraživanja kažu da je to netačna i da su obično i štrajkači iza nogu. Da biste utvrdili koju vrstu nogu ste napadač, najbolje je snimiti video kako se bavite, kako je jedna studija pokazala da je manje od polovine trkača ispravno prijavljeno uzorak u podnožju.
Tradicionalni odgovor je da je sletanje na sredinu najbolje
Tradicionalni odgovor je da je sredina stopala najbolje mesto za sletanje kada se pokreće. Trebalo bi da se spustite u srednji pojas, a zatim prođete kroz prednje prste.
Zagovornici ovog pogleda kažu da želite izbjeći biti napadač pete. Ako se spustite na pete, zaustavljate napredovanje i izazivate previše stresa na kolenima. Slijetanje na prstima dovodi do previše rada vaših teladi, što može dovesti do širenja šiljaka . Trčanje na prstima takođe može dovesti do odbijanja , što je neefikasan način za trčanje.
Tradicionalno, trčanje cipele imalo je povećanu kaput od pete da bi vodio stopalo u udarne sredine stopala. Pošto je došlo do kretanja ka minimalističkim i niskim cipelama koje padaju na peto, ova korekcija više nije standardna.
Prednosti izmene vašeg footstrike su sporne
Možda mislite da promena šape može poboljšati vašu ekonomiju u pokretu ili smanjiti rizik od povreda povezanih sa trčanjem. Međutim, istraživanje kaže da ove koristi nisu dokazane. To dovodi do trenutne konfuzije o tome koji savet treba uzeti.
Kako promijeniti svoj footstrike
Uprkos napetosti između tradicionalnog pogleda i novijih ideja, možete odlučiti da želite promeniti svoj footstrike. Ne možete promeniti vašu nogu preko noći, ali možete raditi kako biste postepeno radili na sletanju u srednji pojas. Ako ste napadač pete ili napadač prstiju, evo nekoliko saveta kako biste pokušali (postepeno) promeniti svoj podstrek:
- Budite pažljivi da ne preterujete . Uverite se da se ne spustite napred svojim stopalima. Usredsredite se na sletanje na loptice vaših stopala, sa stopalom direktno ispod tela sa svakim korakom. Kratak, nizak rukavnik je ključ za održavanje vašeg koraka kratkog i blizu tla.
- Mnogi ljudi će prirodno sletjeti u srednji podstrek kada trče bos. Vežbajte na tepihu, travnati ili travnati bez kratkih cipela, tako da vaše telo može pronaći svoj prirodni korak. Počnite sa početkom od 30 sekundi i odradite svoj put do minute ili više. Ovo ne znači da bi trebalo da trčite bos sve vreme jer to može dovesti do povrede. Međutim, pokretanje kratkih intervencija na mekoj, sigurnoj površini omogućava vam da praktikujete sletanje na sredinu.
- Bušenje buke, preskakanje, visoka kolena, pokretanje unazad ili bočne mešavine predstavljaju još jedan sjajan način za prakticiranje sletanja na sredinu stopala. Kada obavljate neku od tih vežbi, nemoguće je sletjeti na pete. Dakle, što više ih vežbate, više ćete biti naviknuti na sletanje na prednjem dijelu stopala, za razliku od pete. Možete raditi bušilice kao deo unapred zagrejanog zagrevanja ili ih raditi u vašem radu. Na primer, tokom 30-minutnog trčanja možete da povežete interval od 30 sekundi sa visokim kolenima ili nazad na svakih 4 do 5 minuta.
- Možete vežbati promenu stopala tokom prvih kraćih vožnji, a zatim nastavite da radite tokom dužih vožnji. Ne brinite ako ne vidite poboljšanje preko noći. Može trajati nekoliko mjeseci vežbanja pre nego što budete u stanju da to dosledno vodite.
> Izvori:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Bruto MT. Donja ekstremnost biomehanika i samopovređeni špičasti šabloni među trkačima u tradicionalnim i minimalističkim cipelama. Časopis za sportsku obuku . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Da li se menjaje footstrike koristi za trkače? Časopis za sport i zdravstvenu nauku . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Uzorak udaraca i performanse na maratonu. Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i performanse . 2013; 8 (3): 286-292.