Kada vežbate u zoni ciljne srčane frekvencije, dobićete najviše koristi od vašeg pokreta ili druge kardiovaskularne aktivnosti. Vaš ciljni srčani utjecaj je 50-85% vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Poznavanje vašeg ciljnog srčana frekvencija pomaže vam da se koračate ispravno za različite vrste programa, te vas sprečava preuveličavanje ili, s druge strane, ne gurate dovoljno snažno.
Postoje različiti načini za izračunavanje zona ciljne srčane frekvencije, ali Karvonen metoda je jedna od najefikasnijih jer ona utiče na vaš odmor. Evo kako izračunati zonu ciljane srčane frekvencije pomoću metode Karvonen :
1. Izmerite svoj puls od odmora kada se prvi put probudite. To možete uraditi tako što ćete pulsirati jedan minut dok ste još u krevetu. Da biste uzeli svoj puls, stavite dva prsta (ne palc) na radijalnu (na zglobu, na podnožju palca) ili na karotidni (vrat, pored vašeg larinksa) mesto pulsiranja. Uzmite svoj puls tri jutra, a zatim prosječna ta tri čitanja da biste dobili svoj prosečan srčani uticaj. Dodajte sva tri čitanja zajedno i podijelite taj broj sa tri da biste dobili svoj puls od odmora, ovako:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Zatim odredite maksimalnu brzinu srca . Jednostavna formula za maksimalnu brzinu srca je da oduzmete svoje godine od 220.
Ovo je vaša maksimalna brzina srca. Na primjer, maksimalna srčana frekvencija za 34-godišnjaka bi bila:
220 - 34 = 186
3. Zatim, koristite ovu formulu da biste utvrdili vašu ciljanu brzinu srca:
Ciljna brzina srca = [(Maksimalna srčana frekvencija - srčani uticaj na odmor) ×% Intenzitet] + Održavanje srčane frekvencije
Dakle, koristeći gornji primer, evo kako izračunati zonu ciljne srčane frekvencije za 34-godišnjakinju koji ima maksimalnu brzinu srca od 186 i stopu srčanog udara od 74:
Za 50% ciljnu srčanu brzinu: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 min u minuti
Za 85% Ciljna srčana frekvencija: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Dakle, ciljna brzina srca bi bila 130-169 u minuti u minuti.
Kako da znate kada ste u ciljnoj zoni srčane oboljenja
Najbolji način za merenje srčane frekvencije tokom rada je nositi uređaj za praćenje srčane frekvencije. Na sreću, postoje mnogi uređaji za praćenje srčane frekvencije koji su na raspolaganju za trkače, od pokretanja satova do tracker aktivnosti.
Pogledajte i: