Da li ste se ikada borili za vreme trke i mislili na sebe (ili možda čak i rekli glasno), "Čovječe, voleo bih da je ovo lakše!"? Pa, možete više i udobnije i efikasnije obavljati neke jednostavne vežbe nekoliko puta nedeljno. Pokušajte dodati ove ojačavajuće poteze u svoju rutinu.
1 - Superman
Vježba Supermana (nazvana zato što ćete izgledati kao Superman koji leti kroz vazduh) ojačava vaše čitavo jezgro (abdominale, obliques, donji dio leđa) izolujući ih dok podignete ramena i noge s poda. Jačanje vaših glavnih mišića je od suštinskog značaja za trkače jer jako jezgro pomaže vam da ostanete uspravni i održavate dobar, efikasan formular za trčanje . Manje je verovatnoća da će se zaglušiti dok vam bude dugotrajno u toku dugih trčanja.
Kako uraditi Superman vežbu:
1. Lezi lice na mat i podignite ruke napred, dlanove dolje, a noge unazad. Držite vrat u neutralnom položaju i držite svoje abdominale ugovorene.
2. Podignite ruke, glavu, sanduk i noge toliko visoko koliko ih možete skinuti s mat. Kretanje je završeno kada ne možete podići ruke i noge dalje.
3. Držite ruke i noge ravnomerno.
4. Ugovarajte svoje abdominale.
5. Držite položaj 3-5 sekundi.
6. Polako spustite ruke i noge nazad u početnu poziciju
7. Ponoviti vežbanje 5-10 puta.
2 - prednja ploča
Plank vježbe su još jedan odličan način za jačanje vaših glavnih mišića. Trkači sa slabim srčanim mišićima imaju tendenciju patnje od bolova u leđima tokom i nakon trčanja, a veštine i druge vježbe jačanja jezgre 2-3 puta nedeljno mogu pomoći u prevenciji toga.
Evo kako napraviti prednju ploču:
1. Održite podlaktice i uverite se da su vam ramena postavljena direktno preko vaših kolena. Vaše ruke mogu biti dlan ili palac gore, u bilo kojoj situaciji je udobnije.
2. Proširite noge direktno iza sebe i počnite na prstima, kao da ćete napraviti pritisak.
3. Uvjerite se da držite svoje telo u neutralnom položaju i držite svoje abdominalne mišiće uključene. Vaš cilj bi trebao biti postizanje ravne linije između ramena i prstiju. Nemojte dozvoliti da se kukovi ili dupe podignu.
4. Držite pločasti položaj u trajanju od 30 sekundi. Ne zaboravite da dišete! Udahnite i izlazite polako i stabilno dok držite ploču.
Početnik: Ako je gornja vježba previše teška, pokušajte spustiti koljena na tlo, tako da vaše donje tijelo podržavaju koljena više nego prsti.
Kada postanete jači, možete dodati još 15 sekundi svom vremenu. Takođe možete podići nogu nekoliko sekundi istovremeno i nastaviti naizmenično čija noga pokupite.
3 - Squats
Kvake su odličan potez za trkačke trke, jer će vam pomoći da ojačate kukove, glute, četke, hamstrings, pa čak i vaše srce.
Evo kako napraviti čuče:
1. Stojite uz rame širine ramena.
2. Proširite ruke pravo, sa dlanovima prema dole
3. Savijte kolena i gurnite kundak i kuke iza sebe, kao da sedite na stolici.
4. Držite svoju težinu na petama i uverite se da kolena ne prolaze kroz prste. Vaše pete treba ostati na podu za ceo potez.
5. Spustite grebanje dok vam noge budu paralelne sa tlom. Uverite se da držite torzo u uspravnom položaju.
6. Ispravite noge i stisnite guzu dok se vratite na stojeću poziciju. Donji ruke na svoju stranu na putu, držeći ramena unazad.
7. Uradite 3 seta od 15 ponavljanja.
4 - Lunges
Prednji lanci su odlična vežba za jačanje vaših četverica (prednji butini) i glute. Oba miša veoma naporno rade dok trče, a ako su slabe, vaši drugi mišići (kao što su fleksori kukica) moraju raditi više nego što je potrebno.
Evo kako napraviti prednju lunge:
1. Počnite tako što ćete stajati nogu do širine ramena, a rukama na svojim stranama.
2. Napravite veliki korak napred, držite gornji deo tela pravedno i ravno što je više moguće.
3. Prebacite dok se prednji bedž paralelno ne spusti, a vaše koljeno je blizu poda.
4. Kolena treba savijati na približno 90 stepeni. Uverite se da vaše prednje koleno ne prolazi kroz prste.
5. Gledajte pravo napred, a ne dole.
6. Vratite se u stojeći položaj, naizmenične noge i ponovite. Uradite 3 seta od 15 ponavljanja na obe strane.
Napredni: Možete napraviti pluža izazovom dodavanjem svetlih bučica.
Još jačanje pokreta za trkače: