Niže vežbe tela za trkače

Trening snage ima brojne prednosti za trkače, od prevencije povreda do poboljšane izdržljivosti i brzine. Rad donjeg dela tela 2-3 puta nedeljno može napraviti ogromnu razliku u vašim performansama. Evo nekoliko efektivnih vježbi donjeg tela koje će raditi u vašoj rutini.

1 - Forward Lunge

Prednji lanci su odlična vežba za jačanje vaših četverica (prednji butini) i glute. Evo kako to učiniti:

1. Počnite stojeći sa dobrim držanjem. Vaše noge bi trebale biti kolute do širine ramena, a ruke bi trebale biti na vašim stranama.
2. Napravite veliki korak napred, držite gornje telo što je moguće ravno (pogledajte sliku).
3. Uspavajte dok se prednji buti ne paralelno s kopčom, a vaše koljeno je blizu poda.
4. Oba kolena treba savijati na oko 90 stepeni. Uverite se da vaše prednje koleno ne prolazi kroz prste.
5. Čuvajte oči kako gledaju pravo napred i ne gledajte dole.
6. Vratite se u stojeću poziciju, na drugu stranu i ponovite. Uradite 3 seta od 10-12 ponavljanja na obe strane.

Prelagano? Učinite ga izazovom dodavanjem svetlih bučica.

2 - Squats

Skvotovi su odličan potez za trkače jer će vam pomoći da ojačate kukove, glute, četke, hamstrings, pa čak i vaše srce . Evo kako pravilno napraviti kucu.

1. Stojite nogama uz rame širine ramena.
2. Gledajte pravo ispred i držite grudni koš.
3. Izvucite ruke pravo, sa dlanovima okrenutim nadole
4. Savijte kolena i gurnite kundak i kuke iza sebe kao da sedite na stolici.
5. Držite svoju težinu na petama i uverite se da kolena ne prolaze kroz prste. Vaše pete treba ostati na podu za ceo potez.
6. Spustite se dole dok se vaše butine ne paralelno s kopčom. Uverite se da držite torzo u uspravnom položaju i podignite ruke dok se sklonite.
7. Ispravite noge i stisnite guzu dok se vratite na stojeći položaj. Donji ruke na svoju stranu na putu, držeći ramena unazad.
8. Uradite 3 seta od 15 ponavljanja.

3 - Vežbanje u magarcu

Vježbe za udaranje magarca pomažu u izgradnji snažnih glutera ili mišića. Evo šta da radite:

1. Počnite na rukama i kolenima, uz vaše abdominalne mišiće vučene prema kičmi.
2. Podignite lijevu nogu iza sebe, držite desno koleno savijen i podignite nogu dok ne bude u skladu s vašim tijelom, a vaša savijena stopala je paralelna sa plafonom (vidi sliku).
3. Zatim vratite lijevu nogu na početnu poziciju.
4. Ponovite 12-15 puta na svakoj nozi.

4 - Zid Sit

Zidna sjednica je fantastična vježba donjeg tijela. Napravićete snagu i izdržljivost u svojim kvadricepsima (mišićima butine), glutešima (buttom) i teladama. Evo šta da radite:

1. Počnite sa leđima prema zidu (ili drvetom ako vežbate u izvanrednom prostoru) s širinom ramena i oko dva metra od zida.
2. Polako povucite leđa kroz zid dok vam noge budu paralelne sa tlom, a kolena sa pravim uglom.
3. Podesite stopala tako da su kolena iznad vaših članaka. Ne bi trebali biti nad tvojim prstima.
4. Držite poziciju od 30 do 60 sekundi i držite mišiće u abdomenu. Leđa bi trebala ostati ravno prema zidu.
5. Vratite se u početni položaj tako što ćete gurati nogama i ponoviti vježbu još dva puta.

Prelagano? Pokušajte da povećate vreme zadržavanja za pet sekundi dok povećate snagu.

Previše teško? Pokušajte kraće vreme čekanja dok ne možete stvoriti do 30 sekundi. Počnite sa 10 sekundi i nastavite da dodate još pet sekundi kada se vaša snaga poboljša.

5 - Dumbbell Squat to Overhead Press

Ovaj čvor je malo napredniji od običnog čučnjaka i takođe će raditi gornji deo tela . Evo šta da radite:

1. Držite par metara na visini ramena s savijenim laktovima. Postavite svoje noge u širinu.
2. Držite grudi u uspravnom položaju, savijte kolena i spustite dok vam se butine ne paralelno s podom. Ispravite ruke tako da su te kese ispred vas.
3. Kao i kod redovnog čučnjaka, držite težinu na petama i uverite se da kolena ne prolaze pored prstiju. Vaše pete treba ostati na podu za ceo potez.
4. Dok stojite, savijte laktove i pritisnite tegove sve dok vam ruke ne padaju nad glavom.
5. Vratite se na početnu poziciju da biste završili jedan rep. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.

6 - Nadmašujući Sprinter Lunge

Ne samo da će ova vežba izgraditi snagu u donjem telu, već ćete raditi na svojoj izdržljivosti. Evo šta da radite:

1. Počnite na prednjoj pločnoj poziciji. Uverite se da su vaši zglobovi usklađeni sa ramenima.
2. Dodajte levo koleno prema grudima, tako da ste u početnoj poziciji sprintera. Desnu nogu treba proširiti iza sebe, sa prstima na tlu.
3. Proverite da li noge pokazuju pravo napred, a ne spoljašnje okretanje.
4. U jednom brzom pokretu, prebacite položaje nogu tako što ćete desno koljeno usmeriti prema grudima i ispraviti lijevu nogu. Držite koleno između ruku - ne dozvolite da izlazi iz vašeg lakta.
5. Ponovo prebacite pozicije nogu tako što pomerite levo koleno napred i ispravite desnu nogu. Kada jednom odvezete obe noge napred, to je jedan rep.
6. Uradite 2 seta od 10 ponavljanja.

7 - Skater Lunge

Osećat ćete opekotine kada napravite ovu varijaciju preokreta. Evo šta da radite:

1. Pređite lijevu nogu iza desne noge dok savijate desno koleno u položaj pola čučnjeva.
2. Proširite desnu ruku na svoju stranu i okrenite levu ruku preko kukova .
3. Skočite na stranu, dovedite desnu nogu iza sebe i prebacite položaj ruke. To je jedan rep.
4. Nastavite skakati sa strane na stranu dok ne završite 20 ukupno ponavljanja.