At-Home rutine koje ne zahtevaju opremu
Bez obzira na to da li se pripremate za maraton, polu-maraton ili trku za prepreke, možete imati koristi od treninga snage . Jačanje vašeg jezgra može pomoći u poboljšanju vašeg trkačkog oblika koji pretvara u veću radnu efikasnost. Osim toga, vaši mišići će moći da se duže izvode pre nego što budu zamarani ili gomilani .
Srećom, ne trebate teške težine ili čak članstvo u gimnastičkoj teretani da biste započeli efikasan program obuke za snagu.
Zapravo, postoje načini da se to uradi bez bilo kakve opreme i sa jednostavnim rutinom možete raditi kod kuće dva do tri puta nedeljno. Ovo se najbolje može uraditi nakon kratkog trčanja ili pet do deset minuta zagrevanja .
Evo tri programa sigurnog i efikasnog treninga snage (početnik, srednji, napredni) koji možete početi danas:
Program treninga početne snage
Ako niste uradili trening snage pre ili nikad niste bili u teretani, ovaj trening je najbolji za vas. Čak i ako ste u relativno dobrom stanju ili ste napravili pauzu od rada, često je najbolje da počnete ovde prvih nekoliko nedelja i postepeno povećavate intenzitet.
Sa ovim i drugim programima treninga, budite sigurni da ćete napraviti pauzu od 30 sekundi između seta.
Donji dio tijela:
- 15 squats
- 15 lungova na svakoj nogici
- Tri seta četvrtastog zida (držanje 30 sekundi)
- Tri skupa od 10 pete podiže
- 10 pasa podiže
Osnovni rad:
- Prednja ploča (držanje 30 sekundi)
- Bočna ploča (obe strane, držanje 30 sekundi)
- Bicikl crunch (jedan minut)
- 12 ptičjih pasa (držanje pet sekundi)
- Povratna kriza (30 sekundi)
- 20 push-upa
Program srednje stručne obuke
Srednji program treninga snage povećava broj setova i dodaje neke varijacije kako bi povećao intenzitet treninga.
Donji dio tijela:
- Dva seta od 15 čučnjaka
- Dva seta od 15 lungova (sa obe strane)
- Tri setova četvorostrukog zida (držanje 40 sekundi)
- Tri skupa od 10 pete podiže
- 15 pacijenata podiže
Osnovni rad:
- Prednja ploča (držanje 45 sekundi)
- Bočna ploča (obe strane, držanje 45 sekundi)
- Crno bicikl (90 sekundi)
- 12 ptičjih pasa (držanje 10 sekundi)
- Povratni crunch (jedan minut)
- 40 push-upa
- Tri Superman abs (držati tri sekunde)
Napredni program obuke za snagu
Sa naprednim programom treninga snage, moćete izgraditi izdržljivost i oslanjati mišićnu masu povećavajući ponavljanja i držanje vremena. Usredsredite se na formu i budite sigurni da ćete uključiti mišiće od prepona sve do gornjeg sanduka i grla kako biste bili sigurni da je jezgro čvrsto stalo i da vam je leđa dobro zaštićena.
Donji dio tijela:
- Tri seta od 15 čučnjaka
- Tri seta od 10 lungova (sa obe strane)
- Tri setova četvorostrukog zida (držanje 45 sekundi)
- Tri skupa od 10 pete podiže
- Dva seta od 10 prstiju podižu
Osnovni rad:
- Prednja ploča (držanje od 60 do 90 sekundi)
- Bočna ploča (obe strane, držanje 60 do 90 sekundi)
- Crno bicikl (dva minuta)
- 12 ptičjih pasa (držanje 15 sekundi)
- Povratni crunch (90 sekundi)
- 50 push-upa
- 10 Superman abs (držanje od pet do 10 sekundi)