Košarkaške vežbe za devojčice

Pomoći sprečiti povrede

Djevojke koje igraju košarku mogu poboljšati performanse i smanjiti rizik od povreda obavljanjem ovih košarkaških vežbi. Najbolja košarkaška vežba pomaže u poboljšanju snage mišića i stabilnosti, koordinaciji, brzini i tehniku ​​pucanja.

1 - Trening instrukcije za skokove

Učenje pravilne skokove može dramatično da smanji povrede kolena kod djevojčica koji igraju košarku. Žene uglavnom imaju veći Q-ugao od muškaraca, a često će skakati sa kolenima koji se uvlače na unutrašnjost (veći ugao valgus kolena). Ovaj povećani ugao može dovesti do povećanog rizika od povreda ligamenta kolena kod žena. Učenje da skočite sa kolenima ispravno poravnate je prvi korak u sprečavanju povreda u bilo kojem sportu koji zahteva puno skakanja.

2 - Bušilice za penjanje

Jednom kada djevojke znaju pravilan način skakanja i sletanja bez kolena koji se uvlače unutra, trening skokova koristeći jednostavne bušilice, kao što je skakanje, može poboljšati agilnost i moć za košarku.

Kako napraviti visoke skokove bušilice

• Stajite s nogama širine ramena i kolena blago savijte
• Sklonite kolena i snažno skočite ravno navišeći kolena prema grudima.
• Uhvatite kolena brzo sa rukama i pustite.
• Zemljano tiho i držite kolena poravnate bokovima i stopalima (izbjegavajte valjanje unutra ili spolja)
• Nakon sletanja, potončajte do skvota i ponovite sledeći skok.
• Polako stvorite ponavljanje, počevši od 3 i raditi do 12 ponavljanja

Više

3 - Obuka za balansne veštine

Istraživači su ustanovili da sportisti koji ne mogu da se ravnotežu sa zatvorenim očima deset sekundi, dok stoje bosi na jednoj stopalima, znatno će verovatno imati zglob u zglobu. Ali jednostavno praktikovanje treninga balansa može smanjiti rizik od povreda zgloba tokom svih sportova. Zbog toga što su zglobovi u zglobu jedan od najčešćih povreda košarke, devojke treba dodati ove dve vežbe u njihovu rutinu treninga:

1. Vežbajte na jednoj stopici pet minuta, 3-5 puta svake sedmice.
2. Pored toga, devojčice treba da praktikuju balansiranje na jednoj stopici sa zatvorenim očima 10 sekundi do minute, nekoliko puta nedeljno.

Više

4 - Drenaža sa jednim nogom

Jednodnevna vježba za krpanje i pomicanje pomaže djevojčici da poboljšaju dinamičku (pokretnu) ravnotežu, istovremeno poboljšavajući snagu mišića u mišićima i mišićima i stabilnost jezgre. Devojčice koje igraju košarku mogu da koriste ovu vežbu da ospore mišiće koje se koriste tokom driblinga i pucanja.

Kako uraditi Squat i Reach za jednu nogu

1. Stojite na jednoj nozi i skaćite se dole i dođite napred da dodirnete predmet na podu ispred sebe.
2. Vratite se na početnu poziciju bez gubitka ravnoteže.
3. Ponovite bušilicu 10-15 puta po nozi i prebacite strane.

Više

5 - Napred - sprijeda

Sprint trening je od suštinskog značaja za devojčice koje igraju košarku. Dodajte nazad sprinting bušilice kako biste razvili eksplozivnu brzinu i brzinu na terenu.

Kako napraviti napred - sprijeda

• Postavite dva markera oko 15 metara odvojeno.
• Nakon dobrog zagrevanja, sprintujte napred od prvog konusa do drugog.
• Zaustavite se u dalekoj konusu i trčite ili se vratite na početak.
• Zaustavite se i brzo ubrzajte u zadnjem sprintu do dalekog konusa.
• Ponovite za deset ponavljanja.

Više

6 - Brzine bušilice

Bušilica za brzinu na ljestvici je vrlo uobičajena bušilica koju koriste terenski i sportski sportisti za poboljšanje brzine i izdržljivosti nogu.

• Napredna trčanje, bušilica sa visokim koljenjem : Ova bušilica je idealna za poboljšanje brzine noge i izdržljivosti za košarku. Trčite sa kolenima napred kroz merdevine, dodirivajući svaki prostor u ljestvici. Držite se na loptama nogu i vozite napred svojim rukama.
• Bočno trčanje, bočna burgija : Bočno kretanje ove bušilice je odlično za razvoj brzine stopala i stabilnosti kolena i gležnja na terenu. Čuvajte nizak centar gravitacije i korak unazad kroz ljestre jednu nogu istovremeno. Dodirnite u svakoj stopi stepenice na obje noge. Držite se na loptama stopala i ponovite desno na levo i desno na desno.

7 - Shuttle Run Bušilice

Šetalište je standardna buđura i brzina koja se koristi kod košarkaških trenera za izgradnju snage i stopala u toku sportske košarke zaustavljanja i kretanja.

Kako napraviti vožnju šatljem

• Postavite dva markera koji su udaljeni oko 25 metara.
• Sprint od jednog markera do drugog i nazad. To je jedno ponavljanje.
• Postoji niz različitih načina da se izvrši vožnja šatljem, uključujući i vožnju bočno, vožnje unazad i vožnje napred-nazad.

Šatlanje je jednostavan način dodavanja nekih visoko-intenzivnih bušotina u osnovni program vežbanja dok gradite brzinu, izdržljivost i izdržljivost.

Više

8 - Bušilice za spot snimanje

Vježbe za snimanje sjedala su prilično standardni dio bilo koje košarkaške vježbe. Jednostavno obeležite nekoliko tačaka na terenu iz koje ćete snimati. Da li vam je sazvanika brzo prošao loptu da biste snimili. Cilj je da napravite 5 snimaka u nizu pre nego što pređete na sledeću oznaku.

9 - 3-osobne bušilice

Ova vežba je zahtevala tri igrača igrača: pucač, rebounder i branitelj. Pucač se kreće između dva i tri obeležena mesta za snimanje. Pobednik prolazi do streljačka kada pogodi metu, a odbrambeni senkuje strelce i pokušava da blokira udarce. Ovo je vrlo jednostavna, ali efikasna bušilica.