Poboljšajte svoju golf igru sa treningom za težinu
Sveobuhvatni programi obuke za pojedinačne sportove su "periodizirani" kako bi se obezbedio progresivan i interaktivan program obuke. To jest, oni su podeljeni u tri ili četiri faze u godini, pri čemu se svaka faza koncentriše na određeni razvoj fitnessa.
Za profesionalne sportove koji koriste treninge, što je većina sportova ovih dana, svaka faza ima različite ciljeve, a svaka druga uzastopna faza se gradi na prethodnom.
Za mnoge putujuće profesionalce, golf je malo drugačiji. Možete se puno igrati tokom cele godine ako se krećete između kontinenata. Čak i tako, ovako bi mogao da izgleda program za obuku za tegove, ako se nakon sezone igranja golfa prati zatvorena ili van sezone - sneg i led predstavljaju ogromno ograničenje!
Kako funkcionišu periodični programi
Rana predsezona
Igrači se pripremaju za sezonu i počinju da se izgube nakon pauze. Naglasak je na izgradnji funkcionalne snage i na većini mišića ( hipertrofija ).
Krajem predsezone
Igrači rade do početka sezone. Naglasak je na izgradnji maksimalne snage.
U sezoni
Konkurencija ili redovni rekreativni golf je u toku i očekujete da ćete biti u vrhunskom stanju. Održavanje snage i snage je naglašeno.
Zatvorena sezona
Vrijeme je da se opustite neko vreme, ali morate aktivno držati ako želite da počnete za sledeću godinu. Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje svjetlosne aktivnosti - unakrsna obuka , lagani teretani.
Često je korisna pauza od treninga snažne snage. Kako se pristupa sezoni, može se nastaviti više redovnog rada u teretani.
Važna napomena: Fizički, golf zahteva kombinaciju aerobne sposobnosti i snage. Ne želite da izbledite u poslednjih nekoliko rupa u krugu, jer se osećate umornim, što utiče na psihičke i fizičke performanse.
Ovaj program je za treninge snage, ali se dobro pripremite dugim danima na plovnom putu sa dodatnim aerobnim uslovima. Krugovi za treninge mogu biti dovoljni za neke, ali dodatni kardio na putu ili u teretani mogu raditi u vašu korist.
Osnovni pristup ovog programa za obuku za golf
Golfi kao što su Gary Player, Greg Norman i Tiger Woods učinili su snažnu obuku uvažavajućom, ako ne i esencijalnom, maksimizacijom postignuća u golfu. Nema razloga da ne može raditi i za amatere i rekreativne golfiste.
Ovo je četverostepeni program za golfiste. Prva faza koncentriše na izgradnju osnovne snage i mišića, a druga na isporuku energije. Ovo bi trebalo da odgovara većini golfista. Ako igrate tokom cele godine, možete samo nastaviti sa programom napajanja kada izgradite svoje osnove. Ako napravite pauzu duže od mjesec dana, počnite ponovo sa programom snage.
Razmislite o programu koji je predstavljen ovde u sveobuhvatnom programu, koji je najpogodniji za početnike ili obuku trenera bez treninga. Najbolji programi su uvek specifični za trenutnu fitnes, ciljeve i pristup resursima i trenerima.
Ako ste novi na treningu težine, pročistite principe i prakse sa početnim resursima .
Uvek se zagrejavati i ohladiti pre i posle treninga. Medicinski pregled za vežbanje je uvek dobra ideja na početku sezone. Sada, započinjemo:
Faza 1 - Predsezona
Faza jačine i mišića
U toj fazi izgradite snagu i mišiće. Naglasak je na podizanju umereno teških težina kako bi se nervni sistem obučio u kombinaciji sa mišićnim vlaknima za pomeranje većih opterećenja. Hipertrofija, koja gradi veličinu mišića, ne znači nužno snagu, iako će u ovoj fazi faze izgradnja mišića dobro služiti za razvoj snage.
Snaga će biti osnova za sledeću fazu, koja je razvoj moći.
Snaga je sposobnost pomeranja najtežih opterećenja u najkraćem roku. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine. Za golf, to bi moglo značiti bolji metak, veću kontrolu nad onim teškim pristupima ili dužinom na velikim pet rupa.
Vrijeme godine: Mid predsezona
Trajanje: 6-8 nedelja
Dani sedmično: 2-3, sa najmanje jednim danom između sesija
Reps: 8-10
Postolja: 2-4
Odmor između seta: 1-2 minuta
Faza 1 Vežbe
- Ščepanje na mačkama , čučnjaci ili čučnjaka
- Rumunski deadlift
- Dumbbell biceps arm curl
- Greben u savijanju
- Proširenje tricepsa grebena ili potiskivanje mašine
- Kabelsko drvo seče
- Zadnje širenje napred sa širokim držanjem
- Povratni crunch
Pokazuje napomenu
- Podesite težinu tako da se poslednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne uzrokuju potpuno "neuspjeh".
- Iako gornji deo tela - zamah - gde se akcija izražava u golfu, "zadnji lanac" kukaca, gluteala (butt) i gornjih nogu i abdominala su jednako važni u izvršavanju zamaha. Squats i deadlifts izgrade snagu i moć u ovom regionu.
- Nemojte raditi na neuspjeh za vježbe gornjeg tijela, kao što su gume za presvlačenje, drvoče i lat u obliku i dobro držati. Držite podlaktice u vertikalnoj ravni sa gornjim krajevima koji ne prolaze iznad paralelne na dnu pokreta. Važno je zaštititi ranjivi zglob ramena prilikom treninga za sport gdje ramena dobija puno specifičnih "van gimnastike" posla - u ovom slučaju na kursu.
- Ako ne možete da se oporavite od sednice sa samo jednim danom odmora između, pre-rasporedite ovaj program na dve sesije svake nedelje, a ne na tri. Obuka o snazi može biti fizički i mentalno zahtevna - ali tako može i golf.
- Nakon ovih sesija možete biti bolesni. Mršavost mišića ili bolest mišića sa odloženim početkom ( DOMS ) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakciju vaše ruke i ramena na ovu fazu. Odmaknite se kada se oseća bilo koji bol ili osećaj neugodnosti.
Faza 2 - Kasno pre sezone u sezoni
Konverzija na Power
U toj fazi izgradite snagu razvijenu u fazi 1 uz obuku koja će povećati vašu sposobnost da pomerate teret velikom brzinom. Snaga kombinuje snagu i brzinu. Obuka za napajanje zahteva da podižete težinu sa velikom brzinom i sa eksplozivnim namerama. Morate se adekvatno odmarati između ponavljanja i setova, tako da se svaki pokret radi što brže. Broj seta može biti manji od faze 1. Ovakav trening nije takav kada ste zamorni.
Vrijeme godine: kasno predsezona i sezona
Trajanje: u toku
Dani sedmično: 2
Reps: 8 do 10
Postolja: 2-4
Odmor između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
Odmor između skupova: najmanje 1 minut ili do oporavka
Faza 2 vežbe
- Mrene ili bućice su čiste
- Cable push-pull
- Kabelsko drvo seče
- Medicinska lopta presa
- Medicinska lopta koja stoji sa partnerom (6x15 ponavljanja brzo, oporavlja se između setova) (ili samog)
Pokazuje napomenu
- Kod treninga snage , važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavili tako da možete maksimalno povećati brzinu kretanja. Tegovi ne bi trebalo da budu previše teški, a ostatak vremena dovoljan.
- Istovremeno, morate potisnuti ili povlačiti razumno teška opterećenja da biste razvili snagu protiv razumne otpornosti.
- Sa obrtanjem kuglice sa medicinom, uradite punu količinu na maksimum, a zatim dovoljno odmori pre sledećeg. Ako nemate partnera, koristite svetleću loptu i držite loptu u rukama dok izvijte sa strane na stranu.
Faza 3 - U sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 1 (snaga i mišić) i faza 2 (Snaga) za ukupno dve sesije svake nedelje. Svake pete nedelje, preskočite obuku za težinu kako biste pomogli oporavku.
Pokazuje napomenu
- Pokušajte da ne trenirate snage istog dana dok praktikujete na kursu - ili bar razdvojite treninge ujutro i popodne i koncentrirajte se na vašu kratku igru umesto na pogonske pogone ako to činite.
- Odmori se potpuno od treninga snage jedne sedmice u pet. Rad na snimanju je u redu.
- Koristite svoju procenu. Nemojte žrtvovati obuku o tehničkim veštinama za težinski rad ako imate ograničeno vreme.
Faza 4 - van sezone
Ako imate van sezone, sada je vreme da se odmorite. Potreban vam je ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Već nekoliko nedelja, zaboravite na golf i uradite druge stvari. Ostaje prikladan i aktivan sa unakrsnom obukom ili drugim aktivnostima i dalje je dobra ideja.
Dajte sebi dovoljno vremena da to uradite ponovo sledeće godine.