10 vežbe za jačanje jezgara za trkače

Imajući jako jezgro je od vitalnog značaja za pokretanje performansi i sprečavanje povreda. Dok gradite svoju osnovnu snagu, vaš oblik i efikasnost će se poboljšati, a općenito ćete se osjećati bolje. Pored toga, srednji deo trimera je uvek dobar bonus.

Evo deset poteza koji trkači mogu učiniti da ojačaju svoje jezgro.

Superman (Back Extension) vežba

Ova vežba jača vaše celokupno jezgro (abdominale, oblike, donji deo leđa) izolujući ih dok podignete ramena i noge sa poda. To je zapravo vježba s punim tijelom jer ćete u određenoj mjeri koristiti cijelo tijelo za stabilizaciju.

Kako uraditi:

1. Lezi licem prema mat i podignite ruke napred, dlanove dolje, a noge unazad. Držite vrat u neutralnom položaju i držite svoje abdominale ugovorene.
2. Istovremeno podignite ruke, glavu, sanduk i noge toliko visoko koliko ih možete skinuti s mat. Kretanje je završeno kada ne možete podići ruke i noge dalje.
3. Držite udove ravno.
4. Dogovorite svoje abdominale.
5. Držite položaj 3-5 sekundi.
6. Polako spustite udove u početnu poziciju
7. Spustite se na početnu poziciju i ponovite 5-10 puta.

Napredni savjeti:

• Da bi ova vežba bila izazovna, možete da stavite svoje telo u "X" oblik, tako da su vam udovi pod uglom dalje od tela.
• Drugi načini za povećanje poteškoća su dodavanje težine gležnja ili držanje krajnje pozicije u dužem vremenskom periodu u svakom repu.

Više

Nasuprot ruci i nogu uvećati vežbanje

Suprotna vežba za podizanje ruku i nogu može pomoći u jačanju gornjeg i donjeg leđa. To možete učiniti odmah nakon vježbe Supermana, jer ćete već biti u tom položaju na mat.

Kako uraditi:

1. Lezite na stomaku čelo na čelu, podignute ruke pored glave i nogu. Vaše noge treba da se opustite na stranama velikih prstiju.
2. Polako i nežno podignite desnu ruku i levu nogu za dve tačke, a zatim spustite po dve tačke.
3. Ponovite pomoću lijeve ruke i desne noge, naizmenične strane.
4. Završite ukupno 10 ponavljanja (5 sa svako rukom / suprotnom nogom) i napredujete do 3 seta od 10 ponavljanja.

V-Sit Ab vježba

V-sit ab vježba će ojačati vašu glavu, gornji, srednji i donji abs, kao i vaše koske mišiće. Takođe će pomoći u poboljšanju ravnoteže.

Kako uraditi:

1. U sjedištu na matu, postavite ruke na tlo, iza leđa u skladu sa vašim kukovima.
2. Dok zaključujete svoje mišiće i jezgro, polako podignite noge do ugla od 45 stepeni.
3. Polako pokušajte da stignete do ruku prema svojim gleženjima.
4. Pokušajte da se balansirate i držite ovu poziciju nekoliko sekundi. Pogledajte koliko dugo možete da ga držite. Trebali biste biti u mogućnosti da držite poziciju duže dok napredujete.
5. Ponovite ovaj pokret 5-6 puta.

Više

Hip bridž

Vežbanje mosta je odličan način da se izoluju i ojačaju mišići mišića. Takođe ćete ojačati abs i pomoći u izgradnji stabilnosti jezgra.

Kako uraditi:

1. Lezite na leđima uz koljena savijena i obe noge na pod. Držite ruke opušteno na svojim stranama.
2. Sa početne pozicije, crtajte u abdominalnim mišićima. Zategnite mišiće.
3. Podignite kukove na plafon kako biste stvorili pravu liniju sa kolena na grudi.
4. Zadržite kontrakciju vašim glutešima 5 sekundi, a zatim spustite prema dole do početne pozicije. Dok napredujete i gradite snagu, pokušajte da ga držite duže, radite do 30 sekundi. Ako se vaši kukovi počnu sagnuti i izgubite odgovarajući oblik, spustite se prema početnoj poziciji.
5. Ponovite ovu vježbu za 10-15 ponavljanja.

Varijacija hip mosta: Takođe možete raditi hip bridges na kugli za fitness. Lezite na lopticu na gornjem delu leđa i na leđima. Podignite kuke što je više moguće i održite ravnotežu na loptici.

Kada osnovni kičmenji most postane previše lak, možete probati most sa jednim nogom.

Više

Jednodelni most

Jednodelni most je zasnovan na istoj poziciji kao osnovni kičasti most, ali je malo izazovniji.

Kako uraditi:

1. Lezite na leđima uz koljena savijena i obe noge na pod. Držite ruke opušteno na svojim stranama.
2. Sa početne pozicije, crtajte u abdominalnim mišićima. Zategnite mišiće.
3. Podignite jednu nogu pravo gore, a zatim gurnite kuke sa zemlje uz suprotno kuku.
4. Zadržite kontrakciju vašim glutešima 10 sekundi, a zatim spustite prema dole do početne pozicije. Dok napredujete i gradite snagu, pokušajte da ga držite duže, radite do 30 sekundi.
5. Ponovite ovu vježbu za 10-15 ponavljanja.

Više

Prednja ploča

Plank vježbe su odličan način za jačanje vaših glavnih mišića. Evo kako pravilno napraviti prednju ploču:

1. Odmah na podlakticama i uverite se da su vaša ramena poravnana direktno preko laktova. Vaše ruke mogu biti dlan ili palac gore, u bilo kojoj situaciji je udobnije.
2. Proširite noge direktno iza sebe i počnite na prstima, kao da ćete napraviti pritisak. Možete držati svoje noge dodirnute ili širine ramena.
3. Uverite se da držite telo u neutralnom položaju i držite mišiće u abdomenu. Vaš cilj bi trebao biti postizanje ravne linije između ramena i prstiju. Nemojte dozvoliti da se kukovi ili dupe podignu.
4. Zadržite pločasti položaj 30 sekundi. Ne zaboravite da dišete. Udahnite i izlazite polako i stabilno dok držite ploču.

Početnik: Ako je gornja vježba previše teška, pokušajte spustiti koljena na tlo, tako da vaše donje tijelo podržavaju koljena više nego prsti.

Napredni: Kako ste postali jači, nastavite sa dodavanjem dodatnih 15 sekundi u vreme održavanja. Takođe možete podići jednu nogu pravo u vazduh dok se nalazite na prednjem dijelu.

Više

Side Plank

Jačnije jezgro pomaže vam da učvrstite i sprečite teške povrede i veštačke veštine su odličan način da ojačate te jezgre. Evo kako pravilno napraviti bočnu ploču:

1. Počnite polaganjem na desnoj strani nogama. Podignite gornji deo tela na desnoj podlaktici i lakat.
2. Postavite lakt ispod ramena. Vaše noge, kolena i butine bacati će se jedan na vrhu druge.
3. Podignite kuke dok telo ne formira pravu liniju od ramena do gležnja. Uverite se da glava ostaje u skladu sa vašim telom.
4. Zategnite abs i glute dok držite pozi 30 sekundi.
5. Udahnite i izlazite polako i stabilno dok držite ploču.
6. Ponovite sa leve strane.

Početnik: Ako je gornja vježba previše teška, možete započeti s savijenim koljenima.

Napredni: Kako ste postali jači, nastavite sa dodavanjem dodatnih 15 sekundi u vreme održavanja. Takođe možete podići i spustiti gornji deo noge dok ostanete u daske. Postepeno radite na držanju gornjih nogu za 5 do 10 tačaka.

Više

Bird Dog

Vežbanje ptica (ili alternativna noga i ruka) uvećava vaše abdominale, donji deo leđa, dupe i butine. Evo kako to učiniti:

1. Počnite na podu, na rukama i kolenima, sa rukama koje su čvrsto postavljene oko razmaka ramena.
2. Zategnite stomačne mišiće.
3. Podignite nogu sa poda i držite je pravo iza sebe. Budite oprezni da ne dozvolite da jedna kap na kolenima niža od druge, tako da ne zavrtite prtljažnik.
4. Kada se osećate stabilno uz podignu noge, podignite suprotnu ruku ispred sebe istovremeno (pogledajte sliku).
5. Držite 5 sekundi, a zatim spustite nogu i ruku.
6. Pređite na drugu nogu i ruku.
7. Ponovite 8 do 12 puta na svakoj nozi / ruci, držeći svaki rep za 5 sekundi.
8. Izgradite da držite svaki rep od 10 do 30 sekundi svaki put.

Više

Bicikl Crunch

Bicikl (ili krhotina koji se vrti od kolena do kolena) je odličan potez da bi se ojačalo vaše abdominalne mišiće. A ako vam je dosadno redovno, to je zabavan način za mešanje. Evo kako to učiniti:

1. Započnite na podu (na matrici za jogu ili peškir), na leđima, podignite koljena, a ruke nežno drže glavu.
2. Zakrivite desni lakt prema lijevom koljenju, dovodeći ih u centar tela.
3. Vratite se na početnu poziciju i ponovite lijevim lakatom prema desnom koljenju.
4. Ne zaboravite da jednako dišete tokom vežbanja.
5. Nastavite naizmenično neprestano u trajanju od jednog minuta. Radite do 90-120 sekundi dok nastavite da napredujete.

Reverse Crunch

Reverse crunch je odličan potez jačanja jezgre. Evo kako to pravilno uraditi:

1. Započnite na podu (na jogi mat ili peškir), na leđima, sa rukama na vašim stranama.
2. U jednom pokretu, podignite noge sa poda i srušite kolena prema grudima dok pritisnete ruke u pod.
3. Povucite kolena dovoljno da biste podigli kuke s poda.
4. Spustite kukove natrag do poda i isperite noge dok ne budu ravne. Držite noge jedan ili dva centimetra iznad poda, a zatim započnite još jedan krč.
5. Ponavljajte bez prestanka u toku jednog minuta.