Trening za tegove može vam pružiti prednost u igri za kuglanje
Sveobuhvatni programi obuke za pojedinačne sportove često su "periodizirani" kako bi se obezbedio progresivan i vremenski relevantan program obuke; odnosno, raskidaju se u tri ili četiri faze tokom godine, pri čemu se svaka faza koncentriše na određeni razvoj fitnessa.
Za profesionalne sportove koji koriste treninge - što je većina sportova ovih dana - svaka faza ima različite ciljeve, a svaka druga uzastopna faza se gradi na prethodnom.
Kuglanje nije nužno sezonski sport jer se može igrati cele godine, u zatvorenom prostoru. Čak i tako, takmičenja mogu biti sezonska i možda ćete želeti da dosegnete vrhunac u vremenu konkurencije. (Ovaj članak se odnosi na kuglanje u zatvorenom prostoru, a ne na kugle za travu.)
Možda bi bilo malo neobično da smatraju da bi takmičari mogli imati koristi od programa obuke za težinu, s obzirom na to da se kuglanje ne smatra sportom snage ili moći - bar ne upoređivano sa fudbalu ili košarom . Ne tako; bilo koji sport koji zahtijeva ravnotežu, snagu gornjeg tela i jačinu kontrole može imati koristi od programa snage i kondicije.
Kuglanje savršeno odgovara ovim zahtevima. Ako ste pratili sezonski pristup kuglanju, program za trening težine može izgledati kao dole.
Ako se ovo ne primeni, onda trebate doći do standarda u sezoni identifikovanu u trećem broju predmeta, i zadržati taj nivo treninga i fitnessa.
Kako funkcionišu periodični programi
Rana predsezona
Igrači se pripremaju za sezonu i počinju da se izgube nakon pauze. Naglasak je na izgradnji funkcionalne snage i na većini mišića (hipertrofija).
Krajem predsezone
Igrači rade do početka sezone. Naglasak je na izgradnji maksimalne snage .
U sezoni
U toku je takmičenje ili redovno kuglanje za kuglanje i očekujete da ćete biti u vrhunskom stanju.
Održavanje snage i snage je naglašeno.
Zatvorena sezona
Vrijeme je da se opustite neko vreme, ali morate aktivno držati ako želite da počnete za sledeću godinu. Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje svetlosne aktivnosti: unakrsna obuka, lagani teretani. Često je korisna pauza od treninga snažne snage. Kako se pristupa sezoni, može se nastaviti više redovnog rada u teretani.
Osnovni pristup programa obuke za kuglanje
Dizajnirao sam jednofazni program za bowlers. Usredsređuje se na izgradnju osnovne snage i mišića. Ovo bi trebalo da odgovara većini bočica. Ako igrate tokom cele godine, možete nastaviti sa ovim treningom kao osnovnim programom. Ako napravite pauzu duže od mjesec dana, počnite ponovo sa postepenim nadogradnjom.
Razmislite o programu koji je predstavljen ovde u sveobuhvatnom programu, koji je najpogodniji za početnike bez istorije obuke za težinu. Još sofisticiraniji programi su uvek specifični za trenutnu fitnes, ciljeve i pristup resursima i trenerima.
Ako ste novi na treningu težine, pročistite principe i prakse sa početnim resursima .
Uvek se zagrejavati i ohladiti pre i posle treninga. Medicinski pregled za vežbanje je uvek dobra ideja na početku sezone.
Sada, počnimo.
Osnovni program jačine i mišića
U ovom treningu, izgradićete snagu i mišić. Naglasak je na podizanju umereno teških težina kako bi se nervni sistem obučio u kombinaciji sa mišićnim vlaknima za pomeranje većih opterećenja.
U ovoj faznoj fazi izgradnja mišića će vam takođe dobro poslužiti za razvoj snage.
Ne radi više od tri sesije nedeljno.
Vežbe
- Ščepanje na mačkama, čučnjaci ili čučnjaka
- Dumbbell nagnuti bench press
- Rumunski deadlift
- Dumbbell biceps arm curl
- Greben u savijanju
- Proširenje tricepsa grebena ili potiskivanje mašine
- Sedište kablovskog kabla
- Zadnje širenje napred sa širokim držanjem
Pokazuje napomenu
- Podesite težinu tako da se poslednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne uzrokuju potpuno "neuspjeh" .
- Iako je gornji deo tela tokom isporuke loptice gde se akcija izražava u kuglanju, zadnja lanca kukaca, gluteala (butt), gornji deo nogu i abdominala su jednako važni u izvršenju isporuke. Squats i mrtvi liftovi grade snagu i moć u ovom regionu kako bi osigurali balans i kontrolu.
- Nemojte raditi na neuspjeh za vežbanje gornjih tela, kao što je sa gumenim stiskalnicom i latom, i dobro držite. Držite podlaktice u vertikalnoj ravni sa gornjim krajevima koji ne prolaze daleko ispod paralelne na dnu pokreta. Važno je zaštititi ugroženi zglob ramena prilikom treninga za sport, gdje ramena dobija puno specifičnih radova na teretnoj trci.
- Ako ne možete da se oporavite od sednice sa samo jednim danom odmora između, pre-rasporedite ovaj program na dve sesije svake nedelje, a ne na tri. Obuka za snagu može biti fizički i mentalno zahtevna .
- Nakon ovih sesija možete biti bolesni. Mršavost mišića ili bolest mišića sa odloženim početkom (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Budite sigurni da pratite vaše ruke i ramena reakcije na ovaj trening. Odmaknite se kada se oseća bilo koji bol ili osećaj neugodnosti.