Trening za tegove je deo sveobuhvatnog trening programa za fudbal. Koristite ovaj generički program za fudbalske sportove u kontaktu s telom, uključujući američki fudbal, ragbi i australijski fudbal. Ne mora nužno biti fudbal (fudbal), iako se elementi programa mogu primijeniti na obuku u fudbalu.
Aerobna fitnes za fudbal
Fudbal zahteva dobru aerobičku sposobnost da obezbedi izdržljivost za trajne napore, i snagu, pa čak i opsluživanje, da bi se probile ili učestvovale.
Deo programa koji je ovde prikazan ograničen je uglavnom na težinu i razvojni dio programa. Morate raditi kardio trening kako biste razvili aerobnu fitnes ranu predsezonu, a zatim napravili anaerobnu fitnes sa sprintama, šatlama i intervalima koji biste bili potpuno pripremljeni za početak sezone.
Aerobna fitnes znači da možete trčati, trčati, kretati ili skijati dugo u umerenom ritmu, a da ne postanete previše umorni. Anaerobna fitness znači da možete nastaviti da idete duže uz velike intenzitete pre nego što noge i telo usporite. Oba su važna u fudbalu, pogotovo ako verovatno igrate celu ili većinu igre. Kada optimizujete sve elemente fitnessa - trčanje fitnesa, snage i snage, možete tvrditi da su u vrhunskoj fitnes-u.
Periodizovana obuka za fudbal
Periodicna obuka prelazi godinu u tri ili četiri trening faze, pri cemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa.
Periodizovani programi obezbeđuju progresivnu izgradnju vrhunske fitnes i performanse. Svaka faza ima različite ciljeve, a svaka druga faza se gradi na prethodnom.
Jednogodišnji program obuke za fudbalsku težinu bi mogao izgledati kao program koji sam opisao u nastavku. Kada koristim pojam "fudbal" mislim na bilo koji od sportskih sportskih kontakata koje sam stavio gore.
Ako spomenem nešto što se ne odnosi na vaš sport, samo ga ispravno modifikujte.
Rana predsezona
- Igrači se pripreme za sezonu i počinju da se izgube nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne fitnes-a, osnovne funkcionalne snage i veće količine mišića, koja se naziva "hipertrofija".
Krajem predsezona
- Igrači rade do početka sezone, a pretkresna suđenja su neizbežna.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne sposobnosti i maksimalne snage i snage.
U sezoni
- Konkurs je u toku i očekuje se da će igrači biti u potpunosti funkcionalni za konkurenciju.
- Naglašeno je održavanje brzine, aerobne i anaerobne sposobnosti i snage i snage.
Izvan sezone
- Osvojili ste titulu, ili se nadamo da ste se približili; vreme da se opustite neko vreme, ali morate da budete aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje svetlosne aktivnosti - unakrsna obuka, rad na laganoj gimnastici - i lako se penje na piće, jer ne želite izgubiti preveliku težinu u narednom predsezionom radu. Nekoliko nedelja odmora od ozbiljne fitness i treninga snage je od pomoći.
- Kao pristupi predsezone, redovni rad se može nastaviti sa naglaskom na izgradnji aerobne spremnosti još jednom za predsezonsku obuku.
Obuka specifična za ulogu u fudbalu
U okviru generičkog programa obuke za određeni sport, dodatni programi specijalizacije mogu biti korisni, posebno u timovima u kojima članovi imaju specifične uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi.
Na primjer, četvrtfinale i odbrambeni igrač (US), ili polubrak i front rover (rugby), verovatno će imati nešto drugačiji program u teretani. Jedan naglašavajući brzinu i agilnost, a drugi teret, snagu i moć.
Razmislite o programu koji je ovde predstavljen kao sveobuhvatan program, koji je najpogodniji za početnike ili obuku trenera bez treninga za fudbal. Najbolji programi su uvek specifični za trenutnu fitnes sposobnost pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, bez obzira na to, timski treneri suštinski filozofija. Najbolje će vam služiti pomoću sledećeg programa u saradnji sa trenerom ili trenerom.
Ako ste novi na treningu težine, pročistite principe i prakse sa početnim resursima .
Uvek se zagrejavati i ohladiti pre i posle treninga. Medicinsko odobrenje za vežbanje je uvek dobra ideja na početku sezone ako ga niste ranije imali. Sada, počnimo.
Faza 1 - Rana predsezona
Fondacija Snaga i mišić za fudbal
Kako se pristupa ovoj fazi zavisiće od toga da li je igrač nov za trening u težini ili izlazi iz sezone težine. Jačanje osnove izgradnje znači korišćenje programa koji funkcioniše na svim glavnim mišićnim grupama tela. Manje iskustveni treneri bi trebali početi sa lakšim težinama i manje seta i raditi do težih težina sa više seta. Počnite rano u sezoni da se naviknete na ovu fazu ako ranije niste koristili tegove.
Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tela na račun druge, ili naglasiti jednu ili dve glavne mišićne grupe sa manje pažnje na druge. Neizbježno, slabe oblasti mogu biti podložne povredama i mogu loše obavljati. To ne znači da je vaša noga koja nema nogu mora biti "vještina" dok trkate nogu, ali treba da bude jaka. Morate da izdvojite dovoljno sredstava za obuku kako biste postigli funkcionalnu snagu osnove u svim oblastima uključujući suprotne mišiće i levu i desnu stranu svih glavnih grupa mišićnih grupa - leđa, zadnjica, noge, oružje, ramena, grudi i abdominale.
U ranoj predsezoni, temeljni program obuhvata mješavinu ciljeva izdržljivosti, snage i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške, a skupovi i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 seta od 10 do 15 ponavljanja. U ovoj fazi izgradite snagu, neku veličinu mišića i izdržljivost.
Trajanje: 4 do 6 nedelja
Dani nedeljno: 2 do 3, sa najmanje jednim danom odmora između sesija i lakšoj sedmici u nedelji 4 radi promovisanja oporavka i napredovanja.
Reps: 10 do 15
Setovi: od 2 do 4
Odmor između seta: 30 do 60 sekundi
Faza 1 Vežbe treninga za fudbal
- Ščepanje na mačkama, čučnjaci ili čučnjaka
- Dumbbell nagnuti bench press
- Rumunski deadlift
- Dumbbell biceps arm curl
- Proširenje tricepsa grebena ili potiskivanje mašine
- Sedište kablovskog kabla
- Zadnje širenje napred sa širokim držanjem
- Povratni crunch
Pokazuje napomenu
- Isprobavanjem i greškom pronađite težinu koja predstavlja oporezivanje za poslednjih nekoliko ponavljanja u svakom skupu. Ako niste sigurni, počnite sa malim težinom i povećajte ga dok budete postali jači u periodu treninga, tako da napeti napor ostane sličan.
- U ovoj fazi ne podižite previše teške. Poslednjih nekoliko ponavljanja u skupu trebalo bi da se oporezuju - ipak bez ekstremnih napora na "neuspjeh", posebno za vježbe za ruke i ramena. Želite da se ruka i ramena pripremaju za rad i obuzmu, ali ne preopterećuju.
- Krug treninga, kardio off-rink i druge aerobne vježbe treba dodati ovom programu gdje je to moguće.
- Zaustavite odmah ako se primećuje akutni bol tokom vježbe ili nakon toga, i potražite savjet za liječenje i obuku ako se to nastavi.
Faza 2 - Srednja predsezona
U toj fazi izgradite snagu i mišiće. Brzi i agilni igrači trebaju biti oprezni da ne raste previše. Imate dobru osnovu iz ranih predsezionih treninga i sada je naglasak na podizanju težih težina kako bi se nervni sistem obučio u kombinaciji sa mišićnim vlaknima za pomeranje većih opterećenja. Hipertrofija, koja gradi veličinu mišića, ne znači nužno snagu. Međutim, u fazi faze i u ovoj fazi, hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti osnova za sledeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost pomeranja najtežih opterećenja u najkraćem roku. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine i važna je komponenta uspešnog fudbalskog veštine.
- Vrijeme godine: Mid predsezona
- Trajanje: 4 do 6 nedelja
- Dani nedeljno: 2 do 3, sa najmanje jednim danom između sesija
- Reps: 3 do 6. Igrači koji se najviše oslanjaju na brzinu i agilnost i koji trebaju najmanju količinu treba da imaju najmanji broj ponavljanja.
- Setovi: od 3 do 5
- Odmor između seta: od 3 do 4 minuta
Faza 2 Vežbe treninga za fudbal
- Skapljani hack, ili prednji čvor mrena
- Barbell bench press
- Rumunski deadlift
- Kablovska traka sa prednje strane sa širokim prianjanjem
- Pull ups - 3x6 ponavljanja - prilagodite se sposobnosti po potrebi, ponderi ako je potrebno
- Vojne (nadzemne) štampe
Pokazuje napomenu
- Prilagodite težinu tako da se poslednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne i potpunog otkaza. Manje ponavljanja znači da ćete u ovoj fazi podići težinu.
- Obezbedite dovoljan odmor između seta. Trebaju vam mišići da se oporavite tako da možete da završite sesiju za podizanje težine.
- Ako ne možete da se oporavite od sesije sa samo jednim danom odmora između, preusmerite ovaj program na dve sesije svake sedmice, a ne na tri. Obuka za snagu može biti fizički i mentalno zahtevna.
- Nakon ovih sesija, vi ćete biti bolni u mišićima. Mršavost mišića ili bolest mišića sa odloženim početkom (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakciju vaše ruke i ramena na ovu fazu. Napustite se kada osećate bol ili zglob u zglobovima.
Faza 3 - Kasno pre sezone u sezoni
U ovoj fazi, izgradite snagu razvijenu u fazi 2 sa treningom koji će povećati vašu sposobnost da pomerate teret velikom brzinom. Snaga je kombinacija snage i brzine. Obuka za napajanje zahteva da podignete manje težine nego što ste učinili u fazi snage, ali sa eksplozivnim namerama. Morate se adekvatno odmarati između ponavljanja i setova, tako da se svaki pokret radi što brže. Broj seta može biti manji od faze 1. Nema ovakvog treninga kada ste umorni.
- Vrijeme godine: kasno predsezona i sezona
- Trajanje: 4 nedelje u toku
- Dani sedmično: 2 do 3
- Reps: 8 do 10
- Setovi: od 2 do 3
- Odmor između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
- Odmor između skupova: najmanje 1 minut ili do oporavka
Faza 3 Vežbe treninga za fudbal
- Mrene ili bućice su čiste
- Rumunski deadlifts
- Pužni pritisak na kablu
- Mrene ili gume pritisni pritisak
- Linije mašinskih linija
Pokazuje napomenu
- Kod treninga snage, važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavili tako da možete maksimalno povećati brzinu kretanja. Tegovi ne bi trebalo da budu previše teški, a ostatak vremena dovoljan.
- Istovremeno, morate potisnuti ili povlačiti razumno teška opterećenja da biste razvili snagu protiv razumne otpornosti. Podići teže od faze 1, ali lakše od faze 2.
- Elementi olimpijskog podizanja - čisti čišćenje, mrtvi lift, presa za štampu - zahtevaju neku tehničku sposobnost da postignu pravo. Koristite trener snage i trenera koji je dobro upućen, ako je moguće, da fino podesite ove dizalice.
Faza 4 - U sezoni
Faza 4 se fokusira na održavanje snage i snage. Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dve sesije svake sedmice. Svake pete nedelje, preskočite obuku za težinu kako biste pomogli oporavku.
Pokazuje napomenu
- Pokušajte da dozvolite najmanje dva dana između bilo koje snage i igre.
- Pokušajte da ne učite trening snage istog dana dok radite na terenu - ili bar razdvojeni trening ujutro i popodne.
- Odmori se potpuno od treninga snage jedne sedmice u pet. Rad na snimanju je u redu.
- Koristite svoju procenu. Nemojte žrtvovati veštine vežbanja vežbanja za težinu ako imate ograničeno vreme.
Faza 5 - Isključena sezona
Sada je vreme da se odmorimo. Potreban vam je ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Već nekoliko nedelja zaboravite na fudbal i radite druge stvari. Održavanje sposobnosti i aktivno sa unakrsnom obukom ili drugim aktivnostima je dobra ideja.
Dajte sebi dovoljno vremena da to uradite ponovo sledeće godine.