Sveobuhvatni programi obuke za pojedinačne sportove često su "periodizirani". To jest, oni su podeljeni u tri ili četiri faze tokom godine, pri čemu se svaka faza koncentriše na određeni atribut fitnessa.
Za profesionalne sportove koji koriste težinu u njihovoj obuci - što je većina ovih dana, svaka faza ima različite ciljeve, a svaka druga uzastopna faza se gradi na prethodnom.
Jednogodišnji program treninga bezbolne težine mogao bi izgledati kao program opisan ispod. (Presek sezona zasnovan je na američkoj sezoni bejzbola.)
Rana predsezona, od januara do februara
- Igrači se pripremaju za sezonu i počinju da se izgube nakon pada.
- Naglasak je na izgradnji temeljne snage, izdržljivosti mišića i veličini (hipertrofija).
Kasno predsezoni, od marta do aprila
- Igrači rade do početka sezone, a pretkresna suđenja su neizbežna.
- Naglasak je na izgradnji maksimalne snage i snage.
U sezoni, od maja do septembra
- Konkurs je u toku i očekuje se da će igrači biti u potpunosti funkcionalni za konkurenciju.
- Održavanje snage i snage je naglašeno.
Zatvorena sezona, od oktobra do decembra
- Sezona je gotova; vreme da se opustite neko vreme, ali morate da budete aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku, održavanjem lagane aktivnosti treninga, lakim teretnim radom. Obično je vredno nekoliko nedelja odmora od ozbiljne obuke za snagu. Kako se pristupa sezoni, može se nastaviti više redovnog rada u teretani.
Specijalno treniranje i specifična obuka za sport
U okviru generičkog programa obuke za sport, mogu biti korisni dodatni podprogrami i ciklusi, posebno u timovima u kojima članovi imaju specifične uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi.
Na primer, fudbalski odbrambeni igrač i odbrambeni igrač će verovatno imati drugačiji program u teretani, jedan naglašavajući brzinu i agilnost, a drugi teret, snagu i moć.
Bočica će verovatno uraditi različite radnje u teretani od određenog hitera ili lovca.
Arm je sve
U bejzbolu, ruka je sve, bez obzira na to u kojoj ste poziciji igrate.
Trening mora biti dizajniran da istovremeno ojača i zaštiti bacaču i rame. Loptičar sa povređenom rukom nikome ne koristi, bez obzira na to koliko su veliki i jaki njegovi biceps ili ramena. Narukvica, naravno, vrijedi milione dolara na najvišim nivoima igre i mora se tretirati kao prednost. Čak i ako ste mladi mladi bacač, dobro vodjenje vaše ruke sa ocjenjenim treningom i igrom je bitna strategija za dugovečnost.
Program treninga bacača može se razlikovati od programa za lovač. Na primjer, lovac bi mogao naglasiti veći naglasak na vježbama sa slabim vlačenjem, dok bi bacač naglašavao izdržljivost ruku, snagu i balans jedne noge i rotaciju trupa. Pločice moraju raditi na jačanju mišića rotirajućeg mišića rotora kako bi se osiguralo oslobađanje od bolnih i izuzetnih povreda koje mogu trajati.
Hitters se oslanjaju na rasutu, snagu i moć - i dobro oko - da propadne tu loptu preko ograde. Sammy Sosa, Barry Bonds i Mark McGwire su dobri primeri, bez obzira na kontroverze oko mogućeg dodatka i upotrebe steroida .
Ipak, ipak moraju biti agilni na terenu, označeni napadači po strani. Propušteni "out" može lako negirati vrijednost hitove.
Razmislite o programu koji je predstavljen ovde kao celovit program, koji je najpogodniji za početnike ili obuku trenera bez treninga za bejzbol. Najbolji programi su uvek specifični za trenutnu fitnes sposobnost pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, bez obzira na to, timski treneri suštinski filozofija. Najbolje će vam služiti pomoću sledećeg programa u saradnji sa trenerom ili trenerom.
Ako ste novi na treningu težine, pročistite principe i prakse sa početnim resursima .
Uvek se zagrejavati i ohladiti pre i posle treninga. Medicinski pregled za vežbanje je uvek dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 - Rani predsezon
Kako se pristupa ovoj fazi zavisiće od toga da li je igrač nov za trening u težini ili izlazi iz sezone težine. Jačanje osnove izgradnje znači korišćenje programa koji funkcioniše na svim glavnim mišićnim grupama tela. Manje iskusni treneri težine trebaju početi sa lakšim težinama i rade do težih težina.
Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tela na račun druge, ili naglasiti jednu ili dve glavne mišićne grupe sa sličnim efektom. Neizbježno, slabe oblasti mogu biti podložne povredama i mogu loše obavljati. To ne znači da vaša ruka koja ne bacaju mora biti dobra kao vaša ruka za bacanje, ali to znači da morate izdvojiti dovoljno sredstava za obuku kako biste postigli funkcionalnu snagu u svim oblastima, uključujući suprotne mišiće i levo i desno. desne strane svih glavnih grupa mišićnih grupa uključujući leđa, zadnjicu, noge, ruke, ramena, grudi i abdominale.
U ranoj predsezoni, temeljni program obuhvata mješavinu ciljeva izdržljivosti, snage i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške, a skupovi i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 seta od 12 do 15 ponavljanja. U toj fazi izgradite malo snage i veličinu mišića i izdržljivost.
U predsezoni, takođe trebate početi raditi specifične vježbe za jačanje manžetne magnetne trake ili nastaviti sa ovim vježbama ako ih radite na pauzi. Manžeta rotatora je kompleks mišića, vezica i tetiva koji kontrolišu ramensku kuglu i zglobnu zglobu, što je podložno prekomjernoj upotrebi i šokovnoj povredi.
Trajanje: 4-8 nedelja
Dani sedmično: 2-3, sa najmanje jednim danom odmora između sesija i lakšoj sedmici u četvrtoj nedelji radi promovisanja oporavka i napredovanja.
Reps: 12-15
Postolja: 2-4
Odmor između seta: 30-60 sekundi
Faza 1 Vežbe
- Ščepanje na mačkama , čučnjaci ili čučnjaka
- Dumbbell nagnuti bench press
- Rumunski deadlift
- Dumbbell biceps arm curl
- Proširenje tricepsa grebena ili potiskivanje mašine
- Sedište kablovskog kabla
- Zadnje širenje napred sa širokim držanjem
- Povratni crunch
Rotatorske manžetne vežbe / ramena vežbe za obe ruke
Trajanje: tokom predsezone i sezone.
Dani sedmično: 3-4
Reps: 12-15
Opterećenje: mala težina sa minimalnim naporom do završetka seta
Setovi: 3
Odmor između seta: 30 sekundi
Vježbe rotirajuće maske mogu se obaviti pomoću kablovske mašine, gumenih traka ili cijevi.
Vanjska rotacija - pomerite ruku spolja, daleko od struka
Unutrašnja rotacija - pomerite ruku preko tela u struku
Produžetak - pomerite ruku na zadnju stranu
Otmica - pomerite ruku nagore od tela
Pokazuje napomenu
- Isprobavanjem i greškom pronađite težinu koja predstavlja oporezivanje za poslednjih nekoliko ponavljanja u svakom skupu. Ako niste sigurni, počnite sa malim težinom i povećajte ga dok budete postali jači u periodu treninga, tako da napeti napor ostane sličan.
- U ovoj fazi ne podižite previše teške. Poslednjih nekoliko ponavljanja u skupu trebalo bi da se oporezuju još bez ekstremnih napora na "neuspjeh", posebno za vježbe za ruke i ramena. Želite da se ruka i ramena pripremaju za rad, ali ne preopterećuju. Vežbe za jačanje manžetne rotirajuće maske namerno su lakše.
- Da li su prednji čučnjaci ili kreteni ili sankeri sakriveni ako je rotacija potrebna za postavljanje mrena na ramena za tradicionalni zadnji čvor naginje ramenu zglob do točke nelagodnosti.
- Zaštita ramena od zglobova je važna u ovoj i narednim fazama. Ova poruka će se ponoviti tokom ovog programa.
- Obuka vozača, trenažna obuka i plyometrics kao što su granice i skokovi mogu se dodati i ovom programu gimnastike, resursima i vremenskom dozvoljavanju.
- Zaustavite odmah ako se primećuje akutni bol tokom ili nakon vježbe i potražite savjet za liječenje i obuku ako je opstanka.
Faza 2 - Mid-Predsezona
Faza jačine i hipertrofije
U toj fazi izgradite snagu i mišiće. Imate dobru osnovu od ranih predsezionih treninga, a sada je naglasak na podizanju težih težina kako bi se nervni sistem obučio zajedno sa mišićnim vlaknima za pomeranje većih opterećenja. Hipertrofija, koja gradi veličinu mišića, ne znači nužno snagu, iako u fazi faze i u ovoj fazi hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti osnova za sledeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost pomeranja najtežih opterećenja u najkraćem roku. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine.
Vrijeme godine: Mid predsezona
Trajanje: 6 nedelja
Dani sedmično: 2-3, sa najmanje jednim danom između sesija
Reps: 4-6
Postolja: 3-5
Odmor između seta: 2-3 minuta
Faza 2 vežbe
- Skaut sa mačkama ili skautom za sankanje
- Ubacite klupe za bundeve
- Rumunski deadlift
- Zadnje širenje napred sa širokim prianjanjem
- Povlačenje - 3x6 - dodajte težine ako je ovo previše lako ili jednostavno idite na "grešku" ako je previše.
Nastavite sa jačanjem rotirajućeg manžeta kao u prvoj fazi.
Pokazuje napomenu
- Podesite težinu tako da se poslednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne i neuspjeh. Manje ponavljanja znači da ćete u ovoj fazi podići težinu.
- Nemojte da se povlačite na neuspjeh za vežbe vežbanja kao što su pritisak metala i lat doze i držite dobar oblik. Držite podlaktice u vertikalnoj ravni sa gornjim krajevima koji se ne protežu preterano ispod paralelne.
- Ako ne možete da se oporavite od sednice sa samo jednim danom odmora između, pre-rasporedite ovaj program na dve sesije svake nedelje, a ne na tri. Obuka o snazi može biti vrlo fizički i mentalno zahtevna.
- Nakon ovih sesija, vi ćete biti bolni u mišićima. Mršavost mišića ili bolest mišića sa odloženim početkom (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakciju vaše ruke i ramena na ovu fazu. Odmaknite se kada se oseća bilo koji bol ili osećaj neugodnosti.
Faza 3 - Kasna predsezona
U ovoj fazi, izgradite snagu razvijenu u fazi 2 sa treningom koji će povećati vašu sposobnost da pomerate teret velikom brzinom. Snaga kombinuje snagu i brzinu. Obuka za napajanje zahteva da podignete manje težine nego što ste učinili u fazi snage, ali sa eksplozivnim namerama. Morate se adekvatno odmarati između ponavljanja i setova, tako da se svaki pokret radi što brže. Broj seta može biti manji. Nema svrhe ovakvog treninga kada ste umorni.
Vrijeme godine: kasno predsezona
Trajanje: 4-6 nedelja
Dani sedmično: 2-3
Reps: 8-10
Postolja: 2-3
Odmor između ponavljanja: 10-15 sekundi
Odmor između skupova: najmanje 1 minut ili do oporavka
Faza 3 vežbe
- Mrene ili bućice su čiste
- Kabelsko drvo seče
- Cable push-pull
- Kabl jedne ruke podiže svaku ruku
- Medicinska lopta ili tampon pritiska
- Medicinska lopta stoji sa partnerom (6x15 brzo, oporavlja se između setova) (ili sama)
- Marš skoka skokova (6x20 brzo, oporavak između kompleta)
- Vertikalni skok
Nastavite sa vježbama rotirajućeg manžeta kao u fazi 1.
Pokazuje napomenu
- Važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje tako da možete maksimizirati brzinu kretanja. Tegovi ne bi trebalo da budu previše teški, a ostatak vremena dovoljan.
- Istovremeno, morate potisnuti ili povlačiti razumno teška opterećenja da biste razvili snagu protiv razumne otpornosti. Podići teže od faze 1, ali lakše od faze 2. Ovo bi trebalo da bude približno u opsegu od 50-70% od vašeg 1RM (maksimalno podizanje) u zavisnosti od vježbe.
- Sa marševima i obrtanjem kuglice sa medicinskim sredstvima, uradite punu količinu na maksimum, a zatim dovoljno odmori pre sledećeg.
- Održite kratko između svakog vertikalnog skokova tako da možete maksimizirati svaku od njih.
Faza 4 - U sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dve sesije svake sedmice. Svake pete nedelje, uopšte ne učestvuju u težini kako bi pomogli u oporavku.
Nastavite sa vježbama rotirajućeg manžeta do kraja sezone igranja.
Pokazuje napomenu
- Pokušajte da dozvolite najmanje dva dana između bilo koje snage i igre.
- Pokušajte da ne napravite trening snage istog dana dok radite na dijamantu.
- Odmori se potpuno od treninga snage jedne sedmice u pet. Rad na lakim teretani je u redu.
- Koristite svoju procenu. Ne žrtvujte veštine za vežbanje za težinu tokom sezone.
Faza 5 - van sezone
Sada je vreme da se odmorimo. Potreban vam je ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Već nekoliko nedelja treba zaboraviti na bejzbol i uraditi druge stvari. Ostaje prikladan i aktivan sa unakrsnom obukom ili drugim aktivnostima i dalje je dobra ideja. Do sredine novembra, možda ćete želeti da razmislite o nekim laganim teretani, vježbama rotirajuće manžete i aerobičkom radu.
Da li biste to znali - skoro je vreme da to učinite sve opet.