1 - Mini trening za gubitak težine
Koliko puta ste rekli da nemate dovoljno vremena za rad? Ako ste kao većina ne-vežbača, to ste rekli stalno. Ali ako ste ozbiljni u postizanju i održavanju svoje težine, morate pronaći vreme za vežbanje. Ali evo dobrih vesti: Potrebno vam je samo nekoliko minuta svakog dana.
Rob Fletcher, kreator kompanije "ANGT - America's Next Great Trainer", kaže da jednostavna petminutna rutinska vežba može napraviti veliku razliku. U stvari, on izaziva svoje klijente na sedmodnevni izazov za skakanje, gdje ih traži da izdvoje svega pet minuta svakog dana da izađu. Kaže da ova jednostavna obaveza pomaže da se ubrzaju zdravije navike i promovišu pozitivno povećanje poverenja.
2 - Burn više masnoće tokom celog dana
Dakle, koliko kalorija možete spaliti tokom petominutne vežbe? Zavisi od toga koliko je teško raditi. Fletcher kaže da možete spaliti do 20 kalorija u minuti sa intervalnim treningom velikog intenziteta .
Ali stvarna korist dolazi nakon što je trening završen. Intenzivan petominutni trening vam može pomoći da sagorete više masti celog dana. Fletcher kaže da doživljavate efekat "opekotina" do 48 sati nakon intenzivnog treninga. Fiziolozi na vežbama nazivaju ovu potrošnju kiseonika posle vježbe (EPOC) . Jednostavno, to znači da vaše telo troši više kiseonika i sagoriše više masti i kalorija u satima nakon intenzivnog treninga.
Dakle, vaš trening može trajati samo pet minuta, ali se koristi za sagorevanje masti nastavljaju do kraja dana.
3 - Postavite 5-minutni trening
Postoji nekoliko stvari koje treba uraditi da biste podesili svoj petominutni trening za gubitak težine. Prvo, trebalo bi da se uverite da ste dovoljno zdravi za energičnu aktivnost. Proverite kod svog doktora ako se ne provedete u određeno vreme, ukoliko imate povrede ili zabrinutost zbog svog zdravlja. Zatim proverite da li ste pravilno opremljeni za nivo fitnessa .
Mini trening na početku nivoa masti ne zahteva nikakvu specijalnu opremu. Većina aktivnosti može se izvršiti koristeći svoju telesnu težinu kao otpornost. Ali dok napredujete i postanete bolje, Fletcher predlaže da dodate medicinska kugla , tikove ili trake otpora kako biste dodatno poboljšali svoju "peć na mast".
4 - 5 minuta treninga gubljenja težine # 1
Pre nego što uradite ovaj trening koji je razvio Rob Fletcher, možda ćete želeti da se upoznate sa svakom od vežbi . Većina aktivnosti u ovom mini treningu se samo objašnjava, ali proverite veze i slike ako vam je potrebno dalje uputstvo. Ne zaboravite da modifikujete po potrebi kada prvi put počinjete.
Trening # 5 za 5 minuta
Uradite svaku vježbu za jedan minut. Održite 15 sekundi između svake aktivnosti.
- Trčite na mestu
- Čučnjevi
- Burpees
- Sklekovi
- Planinarenje
5 - 5 minuta treninga za gubljenje težine # 2
Drugi petminutni trening gubitka težine koji je predložio Fletcher zasniva se na ponavljanjima, a ne na vremenu. Ponovo promenite ako je potrebno kada prvi put počinjete. I zapamtite da dodate otpor (bučice, trake otpora ili lopticu za lekove) jer se nivo fitnessa poboljšava.
Trening # 5 na treningu od 5 minuta
Izvršite 12 ponavljanja svake vežbe. Ponovite sekvencu što je više puta za pet minuta.
6 - 5 minuta treninga treninga
Iako bi trebalo da budete u stanju da obavljate neku vrstu fizičke aktivnosti svakog dana, biće vam prilike kada jednostavno ne možete završiti petminutni trening. Dakle, da li biste u potpunosti izbacili plan treninga gubitka težine? "Apsolutno ne!" kaže Fletcher.
"Nikada ne odustajte", kaže on. "Ključ je konzistentnost, međutim, stvari se događaju i dani će biti propustiti." Predlaže da se refokusiraš i zadrži kurs. On takođe naglašava važnost zdrave ishrane nakon treninga . Kaže da će jedenje prave hrane nakon vježbe pomoći da vas zadovolji, tako da vaš plan za smanjenje težine ostaje na dobrom putu.
7 - Još 5 minuta treninga za gubitak težine
Ako uživate u petminutnim treninzima i na tržištu ste novi alati za vežbanje, novi bežični poklopci Jabra Sport Coach mogu biti dobra ulaganja. Slušalice sa mogućnošću Bluetooth-a povezuju se sa aplikacijom Jabra Sport Life i pružaju seriju vođenih mini treninga koje možete učiniti dok slušate muziku. Vežbe za smanjenje telesne težine kreću se od 3-6 minuta i mogu se modifikovati ili prilagoditi na osnovu nivoa i ciljeva fitnessa. Aplikaciju i slušalice takođe možete da koristite da biste pratili i trenirali vas drugim omiljenim aktivnostima kao što su trčanje, vožnja biciklom ili hodanje.
Ali ne morate da trošite novac da biste kreirali sopstveni mini trening za gubitak težine. Jednostavno spojite nekoliko svojih omiljenih fizičkih aktivnosti i vremena sebi dok ih kompletirate. Možete podići podzemne stepenice, spustiti se u vašu dnevnu sobu ili držati zidni štit dok razgovarate telefonom. Čak možete i da pretvorite rutinu za obuću u kalorijsku sesiju . Kako kaže Rob Fletcher, ključ je konzistentnost. Pokušajte da završite neku vrstu aktivnosti svakog dana kako biste spalili dovoljno kalorija, kako biste dosegli i održali težinu cilja.