Kad promenimo našu dijetu, možda ćemo se pitati da li imamo adekvatnu ishranu. Zapravo, trebalo bi se pitati u svakom slučaju - ispada da većina ljudi ne dosledno dobija pun komplement dnevnog unosa esencijalnih hranljivih materija svakog dana. Kada ograničavamo našu dijetu na različite načine, stoji na umu da možemo propuštati neke od ovih hranljivih materija ako nismo pažljivi. Konkretno, dijete koje prouzrokuju gubitak masti su više sposobne da budu deficitarne u jednom ili više hranljivih materija.
Evo pet hranljivih sastojaka koje se najviše uklapaju kada ljudi ograničavaju ugljene hidrate u svojoj ishrani, a još tri, koje mnogi ljudi ne dobijaju uopšte.
1 - Thiamin
Zajedno naziva vitamin B1 (a takođe je i tiamin), tiamin je važan u proizvodnji energije u telu i funkciji mozga i nervnog sistema. Radi u dogovoru sa ostalim vitaminima B, tako da istovremeno može doći do smanjenja funkcionalnosti. Takođe je vrlo sklono uništenju u preradi hrane, skladištenju i kuvanju. što je jedan od razloga zašto su brašno i žitarice često obogaćene tiaminom. Odrasli bi trebalo da imaju za cilj oko 1,1 mg (žene) ili 1,2 mg (muškarci) od tiamina dnevno.
Izvori sa niskim ugljenim sadržajem tiamina
Svinjetina - 4 oz. (pre kuvanja) - skoro 1 mg tiamina
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg tiamina, 1,5 grama neto karbina
Pileći livers - 3,5 oz. - .31 mg tiamina, 1 grama karbona
Pecans - 1 oz. - .19 mg tiamina - 1 grama netičnog karbina
Kikiriki - 1 oz. - .18 mg tiamina - 2 grama neto karbina
Laneno seme - 1 žličica - 17 mg tiamina, gotovo nula mrežnog ugljena
Špargle - 6 srednjih koplja - 14 mg tiamina, 2 grama netičnog ugljena
Nutritivni kvasac ili pivski kvasac su izvrsni izvori, ali čitajte etikete i tražite bez šećera. Takođe, neki su obogaćeni B-vitaminima - jer one čajne žličice hranjivog kvasca često će vam dati ono što vam je potrebno. Za neutvrđene, 2 kašike hranjivog kvasca ima oko 6 mg kvasca tiamina-pivara nešto manje.
Takođe: ostali orasi i orasi, mahunarke i tunjevina. Mnoge neškrobne povrće imaju otprilike .06 - .09 mg tiamina po čaši.
2 - Folata
Folat, poznat i kao vitamin B9, predstavlja oblik hranjivih sastojaka koji se nalazi u celoj hrani. Folna kiselina je vrsta koja se nalazi u dodatcima i utvrđenim hranama. Folna kiselina je stvarno biološki dostupnija za upotrebu tela, tako da su preporučene količine malo komplikovane, ali u osnovi, preporučeni dnevni iznos je 400 mcg. (takođe nazvan DFE) za odrasle.
Folat je možda poznat po tome što sprečava neku vrstu poremećaja prirođaja nazvan defekt neuronske cevi. Koristi se u mnogim hemijskim reakcijama u organizmu, a njegove funkcije uključuju formiranje ćelija (posebno crvenih krvnih zrnaca).
Izvori folate sa niskim ugljenim sadržajem
U osnovi jetra i bilo šta zeleno će vam dati puno folata.
Pileći livers - 3,5 oz. - 578 mcg folata - 1 gram ugljenih hidrata
Špargle - 6 koplja - 134 mcg folata
Spanać - 1/2 šolje kuvanog - 131 mcg folata
Brušeni štakori , 1/2 čaše kuvane - 78 mcg folata
Avokado - 1/2 čaša narezan - 59 mcg folata
Romaine Zelena salata - 1 šolja - 64 mcg - pola gram net nettlea
Brokoli - 1/2 šolje iseckane - 52 mcg folata
Takođe: losos , rak, jagnjetina i većina zelenih povrća
3 - Vitamin C
Verovatno najpoznatiji vitamin, vitamin C obavlja mnoge funkcije u našim telima, od pomaganja da neurotransmiteri u našim mozgovima štite naše ćelije od oštećenja, do izgradnje vezivnog tkiva. Vitamin C se lako degradira tokom skladištenja i kuvanja. Održavajte svoj proizvod hladno i ne prevlačite ga. Cilj za najmanje 90 mg dnevno za odrasle muškarce, 75 mg za žene.
Izvori sa niskim ugljenim sadržajem vitamina C
Red Bell Pepper, 1/2 čaša sirove - 95 mg vitamina C, 3 grama neto karbina
Green Bell Pepper, 1/2 čaša sirove - 60 mg vitamina C,
Brusnični kalčki, 1/2 čaše kuvane - 48 mg vitamina C, 3 grama neta ugljena
Brokoli, 1/2 šolje kuvanog - 51 mg vitamina C, 3 grama neto karbina
Jagode, 1/2 šoljice narezane - 49 mg vitamina C, 4 grama neto karbina
Karfiol, 1/2 šolje kuvanog - 44 mg vitamina C, 2 grama neto karbina
Grejpfrut, 1/2 srednje - 44 mg vitamina C, 9 grama neto karbina
Kupus, 1 šolja, sirovo, seckano - 33 mg vitamina C, 3 grama neto karbida
Takođe: kale i ostalo zelenilo, maline, boranija, kantaloupe. Skoro svako voće i povrće imaju neki vitamin C.
4 - Magnezijum
Magnezijum je mineral koji mnogi ljudi ne jedu dovoljno - neki procenjuju da 30-50% Amerikanaca ne dostiže 400 mg koje preporučuje FDA. Nažalost, ljudi sa niskim sadržajem ugljenih hidrata mogu se još pogoršati - u jednoj studiji, 70% od tih 8 nedelja u dijetu Atkinsa nije bilo dovoljno magnezijuma. Što je još gore, ljudi koji reaguju na dijete sa niskim sadržajem karbida možda trebaju magnezijum čak i više od drugih, jer je važan za metabolizam glukoze i kontrolu šećera u krvi. Ostale funkcije magnezijuma uključuju učešće u sintezi proteina, razvoju kostiju i održavanju, sintezi DNK i funkciji ćelije.
Izvori sa niskim ugljenjem magnezijuma
Sjeme bundeve - 1 oz zrna, pržene - 156 mg magnezijuma, 2 gm net carb
Špinat (takođe mrav), 1/2 šolje kuvanog - 78 mg magnezijuma, 2 gm net carb
Soje (probajte crnu soju), 1/2 čaše kuvane - 74 mg magnezijuma, 3 gm net carb
Biljke, 1 oz - 77 mg magnezijuma, 3 gm net carb
Kikiriki, 1 oz - 52 mg magnezijuma, 4 gm net carb
Seme lana, 1 kašika - 40 mg magnezijuma, sitni carb
Takođe: mahunarke, riba, zeleno povrće, jogurt
5 - gvožđe
Gvožđe je izuzetno važno za naše zdravlje, jer bez nje naše ćelije ne mogu dobiti kiseonik. Ipak, naročito kod žena iz uzrasta, to je prilično uobičajen mineralni nedostatak, a ljudi sa niskim sadržajem ugljenih hidrata imaju manje od toga. Žene u uzrastu za dijete trebaju dobiti 18 mg dnevno u svojoj dijeti, dok su druge potrebne samo oko 8 mg.
Izvori gvožđa niske ugljike
Piletina Jetra, 3 oz - 11 mg gvožđa
Jetra govedine, 3 oz - 5.2 mg gvožđa
Soja, kuvana, 1/2 čaša 4.4 mg gvožđa, 3 gm net carb
Špinat, kuvan, 1/2 čaša - 3.2 mg gvožđa, 2 gm mreže
Roast Beef, 3 oz 3.1 mg gvožđa
Špargle, 6 koplja - 2 mg gvožđa, 2 gm net carb
6 - Druge važne hranljive materije
Ovi hranjivi sastojci nisu specifični za dijete sa niskim sadržajem karboma, ali značajan procenat ljudi ne dobija dovoljno od ovih u ishrani.
Vitamin D
Nivo vitamina D u krvi manje nego što je optimalan postaje sve češći. Smatra se da je to možda posledica činjenice da ljudi troše manje vremena napolju (naročito u zimskom periodu i na područjima daleko od ekvatora) i da nose više sunčanja. Prilično je teško dobiti dovoljno u ishrani. Vrlo važno za naše kosti, ali se pojavljuje kao faktor u mnogim aspektima zdravlja. Izvori sa niskim sadržajem ugljena uključuju losos, tunjevinu, jaja, jogurt i jetru.
Vitamin E
Do 80% ljudi možda ne jede preporučeni unos vitamina E. Postoje zapravo osam različitih oblika, što je jedan od razloga zbog kojih je najbolje dobiti vitamin E od namirnica, jer suplementi obično sadrže samo jednu ili dvije. Izvori sa niskim sadržajem uglja uključuju većinu oraha i semena (sjemena suncokreta posebno su bogata vitaminom E), zelenilom, avokadom, paprikom i škampima.
Kalcijum
Naša tela koriste na mnogo načina kalcijum, teško ih je nabrojati. Naravno, znamo o zdravlju kostiju. Takođe je od vitalnog značaja za funkcionisanje naših mišića i živaca i održavanje ispravne kiselinske / bazne ravnoteže. Izvori sa niskim ugljenim sadržajem uključuju mlečne proizvode, sardine, konzervirani losos, tofu i (kao i gotovo sve) zelenilo.
7 - Napomene, tehničke detalje i opomene
Vitamin tablete protiv hrane
Veoma je zapanjujuće kada čitate ovakvu listu kako biste razmišljali: "Samo ću uzimati vitaminsku pilulu". Ovo nije dobar zaključak da preskočite. Zašto? Zato što saznajemo da ima mnogo hranjivih sastojaka u namirnicama o kojima ranije nismo znali ili koji rade zajedno sa vitaminima za koje znamo. Na primer, naučnici su sada otkrili desetine hiljada fitonutrienata u biljnoj hrani koju jedemo, a mi ne počinjemo da shvatamo složenost načina na koji svi oni komuniciraju i rade zajedno. Postoje dokazi da bi mogla postojati slična situacija sa hranom za životinje, iako na tom području nema toliko nauke.
Nedostaci i uzimanje u ishranu
Postoji razlika između dijagnostikovanog stanja od nedostatka hranljivih materija (npr. Rahitisa) i imaju nizak nivo krvi hranjivih supstanci i ne dobijaju preporučene količine u vašoj ishrani. Ovaj član strogo govori o drugom.
Opšti "neadekvatni podaci o unosu" su iz različitih naučnih izvora, uključujući studiju koja se bavila unosom određenih hranljivih sastojaka koji su ljudi konzumirali pre i tokom dijete za gubitak težine (studija AZ Diet). Njihovi "bazni podaci" (pre početka dijeta) osvjetljavaju, jer, na primjer, većina ljudi nije jede dovoljno vitamina E čak prije nego što počne dijetu.
Manje naučene hranljive materije
Postoje mikrohranci koji su nedavno dobili studije i pažnju da nema puno podataka, s obzirom na to kako je prevladavajući neadekvatan unos. To uključuje vitamin K2 i holin. To ne znači da nisu važne, samo da ne znam koliko su oni problemi. (Obrazovana pretpostavka je da će dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata negativno uticati na ova dva posebna hranljiva supstanca u većini ljudi, jer su neki od glavnih izvora hrana za životinje, npr. Žumance za holin.) Takođe, imamo manje informacija o fitonutrijenima.
Naravno, cela slika pomera se za vegetarijanske i veganske low-carbers, koji još više ograničavaju svoju dijetu. Pored gore navedenog, gledajte unos vitamina B12, holina, niacina, vitamina A i cinka.
Izvori:
Gardner, CD, et. al. "Kvalitet mikronutrienta dijeta za gubitak težine koji se fokusira na makronutriente: rezultat studije A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Nacionalni instituti > za > Zdravlje, Kancelarija za ishranu, listovi sa podacima (kalcijum, folati, tiamin, omega-3 masti, magnezijum, vitamin E, vitamin C i vitamin D)
USDA National Nutrient Database za standardne reference, izdanje 2 6.