Kalorije i zdravstvene koristi u Leafy Zelenima
Špinat se može dodati svim različitim tipovima dijeta i može se ugraditi u niske carb recepture zbog svoje niske kalorije, visoke količine vlakana. Spanać dodaje količinu, boju, teksturu, vitamine i minerale za sve vrste obroka. Da li su kuvani ili sirovi, spanać je hranljiva hrana.
Spanać i ostalo lisnatog zelenog ili neškrobnog povrća ponekad se smatraju "slobodnom" hranom na niskim ugljenim hidratima, jer sadrže zanemarljive količine ugljenih hidrata (oko 5 grama u vrijednosti od jedne čaše) i imaju mali utjecaj na šećer u krvi.
Postoje tri različita tipa spanaća, od kojih svaka ima nekoliko varijanti u svojoj klasi koja se razlikuje po veličini i obliku. Savojski spanać ima tamne, zelene, crinkly i curly lišće. Šljunak ravnog / glatkog lista je lakše očistiti tada savoy i često se gaji za konzervisani i smrznuti spanać. Na kraju, polu-savoj ima istu teksturu kao savoj sa blago crljenim listovima i gaji se na svežem tržištu i preradi. Različiti tipovi špinača su pogodni za različite vrste klime, pa je svježi spanać dostupan tokom cijele godine. Spanać od smrznutog i konzerviranog može se kupiti i cijele godine.
| Činjenice o ishrani spanaća | |
|---|---|
| Serviranje Veličina 1 šolje (30 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 7 | |
| Kalorije od masti 1 | |
| Ukupna mast 0.1g | 0% |
| Zasićene masti 0g | 0% |
| Polinezasićene masti 0g | |
| Mononenasićena mast 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijum 24mg | 1% |
| Kalijum 167.4mg | 5% |
| Ugljikohidrati 1.1g | 0% |
| Dietna vlakna 0.7g | 3% |
| Šećer 0.1g | |
| Protein 0.9g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Kalcijum 3% · Gvožđe 5% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Jedna šoljica špinata ili pola čaša kuvana sadrži oko 7 kalorija i samo 1 g ugljenih hidrata. Većina ugljikohidrata pronađenih u spanaću dolazi od vlakana, čineći spanaću veoma popločavajućim povrćem. Pored toga, jedna skupljena čaša sadrži dnevno vitamin A dnevno, pet procenata dnevnih potreba za željeza, vitamin K, vitamin C i drugi vitamini B, kao što su B6, riboflavin i folati.
Zdravstvene prednosti Spanaća
Postoji mnoštvo vitamina i minerala pronađenih u spanaću, što ga čini veoma hranljivom hranom. Spanać je odličan izvor vlakana , vitamina K , vitamina A , vitamina C, folata i mangana. To je vrlo dobar izvor vitamina B6, riboflavina, magnezijuma, kalijuma i gvožđa i dobar izvor kalcijuma i vitamina E.
Pored pakovanja vitamina i minerala, spanać sadrži hlorofil, što joj daje zeleni pigment. Hlorofil može biti u mogućnosti da blokira kancerogene efekte štetnih nusprodukta koji se generišu pri grilovanju hrane na visokoj temperaturi. Pored toga, ograničeni podaci iz studija na životinjama ukazuju na to da suplementacija može smanjiti oksidativno oštećenje indukovano hemijskim kancerogenima i zračenjem.
Vitamin A i prekursor beta-karotena pronađeni u spanaću su važni za zdravlje očiju, a vitamin K koji se nalazi u spanaću može pomoći u zaštiti od astme i može imati pozitivan uticaj na nivo glukoze u krvi.
Spanać je takođe jedan od ne-životinjskih izvora gvožđa. Gvožđe je suštinski u mnogim biološkim funkcijama, poput transporta i skladištenja kiseonika, energetskog metabolizma i replikacije i popravke DNK. Nedostatak gvožđa je uobičajeni uzrok gubitka kose, koji se može sprečiti adekvatnim unosom hrane bogate gvoždjem poput spanaća.
Obična pitanja o spanaću
Mogu li jesti spanaću ako uzmem coumadin?
Posao coumadin-a je da pomogne u prevenciji krvnih ugrušaka. Pošto je vitamin K važan faktor u krvarenju krvi, važno je imati u vidu vaš unos zelenih povrća, kao što je spanać. Da bi pomogli kumadinu na efikasan način, važno je zadržati unos vitamina K što je dosledniji. Naglo povećanje ili smanjenje unosa vitamina K može povećati ili smanjiti efekat kumadina.
Čuvajte hranu bogatu vitaminom K o istom dnevnom boravku. Na primer, ako planirate da pojedete šolju ove namirnice dnevno (spanać, brokoli, kale, itd.), To radite svaki dan.
Važno je da ne napravite bilo kakve velike promene u unosu vitamina K.
Koliko sirovog spanaća prinosi kada se kuva?
Sirovi špinać se prilično pali prilikom kuvanja. Tipično, kesica spanaća od 10 unara, na primer, kondeziraće se na oko 1,5 šoljice kuvanog špinaća.
Da li gubite vitamine kada kuvate spanać?
Neki vitamini rastvorljivi u vodi, kao što su vitamini C i vitamini B, izgubljeni su prilikom kuvanja spanaća. Međutim, jer većina ljudi jede još kuvanog spanaća nego sirove, obično se sastoje od hranljivih materija koje su izgubljene jedu veći deo.
Obaranje i čuvanje špinaća
Kao i većina lisnatih zelenih, listovi treba da budu oštri, nežni i zeleni. Izbegavajte nagomilane lišće ili te prasine. Bilo koji žuti ili smeđi listovi trebaju biti izbačeni.
Ako je moguće, izaberite spanać koji je organski, pošto je spanać na prljavoj listi i ima više ostataka pesticida od drugih povrća.
Ako kupujete spanać u vrećici ili kutiji, kupite ga što je sveže moguće. Što je sveži proizvod, to će biti nešto hranljivije.
Znaćete da je vaš spanać loše nestao kada počne da se širi ili ako počinje mirisati.
Za optimalno skladištenje, skladištite prethodno ispranu i okrečenu zelenu boju u vrećici ziplock ili plastičnom posudom obloženom suvim papirnim peškirom u frižideru do 3 nedelje. Takođe možete zamrznuti zelenilo. Da biste to učinili, bacite spitak u vrelu vodu jedan minut, a zatim ga postavite u ledeno kupatilo da se ohladi. Zatim, iskočite što više vode i formirajte spanać u jedne poslužavne kugle, stavite u torbu za fiksiranje zipova u zamrzivaču. Blanširanje spanaća prvo pomaže u zaključavanju vitamina i minerala i daje joj lepu, svetlucavu zelenu boju.
Zdravi načini pripreme špinača
Spanać raste na peskovitom tlu i mora se više puta isprati u hladnoj vodi kako bi se uklonili svi tragovi peska iz listova.
Spanać dobro funkcioniše sa vlažnim metodama kuvanja, parom i sauteći se najčešće koriste. Budite pažljivi kada kuvate ulje, jer se spanać može ponašati kao sunđera i upije veliki deo ulja, čineći ga visoko kalorijama.
Špinat se takođe može koristiti sirovo kao zelena salata ili sastojak u pahuljicama. Budite kreativni i koristite spanać kao zamenu za hleb pri kreiranju obloga, ili kao dodatak jajima. Iseckajte ga i dodajte mu supe i kašare ili dodajte hranjive proteinske izvore sa njom za obrok od proteina i proteina.
Recepti s spanaćem
Koristite spanać da napravite bilo šta i sve, od sapuna, do salata do posuđa , opcije su beskrajne.
Izvori:
> Labensky, SR, Hause, AM. O kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. Reka Gornja Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Institut Linus Pauling. Hlorofil i hlorofilin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Institut Linus Pauling. Gvožđe. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Radna grupa za reakciju nukleinskih reakcija na nacionalnom institutu kliničkog centra. Važne informacije koje treba znati kada uzimate Warfarin (Coumadin) i Vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf