1 - Zašto vam treba folata
Folat je vitamin B kompleksa koji je od suštinskog značaja za proizvodnju DNK i RNK, tako da je neophodan za normalnu ćelijsku replikaciju i podjelu. Nedostatak folata može dovesti do vrste anemije zvane megaloblastne anemije, u kojoj su vaše krvne ćelije velike i ne mogu nositi dovoljno kiseonika u ćelijama u vašem telu. Takođe, ženama koje su, ili mogu postati, trudne, treba folat za smanjenje rizika od porođaja koji se naziva spina bifida.
Prosječnoj odrasloj osobi treba oko 400 mikrograma folata svakog dana (trudnice treba oko 600 mikrograma dnevno).
Neke namirnice, kao što su žitarice za doručak, beli pirinač, neki brendovi soka od pomorandže, i proizvodi napravljeni belim brašnom, obogaćeni su nekoliko vitamina i minerala, uključujući folate, i možete je uzeti kao dijetetski dodatak. Ali postoji niz hrane koja su prirodno bogata folatom. Pređite kroz projekciju slajdova kako biste saznali više o našim deset omiljenih izvora folata.
2 - Piletina LIver
Jelo pileće jetre će vam dati puno folata, kao i vitamin A i druge vitamine B kompleksa. Svaka piletina jetre ima oko 47 kalorija, 7 grama proteina i daje vam oko 38 procenata dnevne potrebe za folatom.
3 - Seme suncokreta
Seme suncokreta je visoko u nekoliko minerala i vitamina E, kao i folata. Jedna kašika sjemena će vam dati oko 5 procenata dnevne potrebe za folatom, 21 procenat dnevne potrebe za vitaminom E i 9 procenata vašeg magnezijuma.
4 - Špargle
Špargla je niska u kalijima, ali punjena vitaminima i mineralima. Jedna šolja kuvanih špargara ima 2/3 dnevne tarife za folate i više od dnevnog vitamina K, za svega oko 40 kalorija.
5 - Čičak
Lakove su visoko proteine, vlakna i minerali koje vaše telo treba da ostane zdravo. Takođe su visoki u folati. Na šoljici kuhanih čičkara ima 39% vaše dnevne potrebe. Nisu male kalorije - ta čaša takođe ima 295 kalorija, ali je savršena kao biljni izvor proteina za zdrav obrok.
6 - Zelena repa
Repa zelenice su visoke u folatu, kao i vlaknima i nekoliko esencijalnih hranljivih sastojaka uključujući kalcijum, magnezijum, vitamin A i vitamin C. Takođe su super nisko u kalorijama sa 29 kalorija po šoljici kuvanog zelenog zrna. A za to folate? Jedna čaša će zadovoljiti 42 posto dnevne potrebe.
7 - Spanać
Špinat je još jedan zeleni lisnato povrće koje je visoko u folatu i još mnogo toga, uključujući gvožđe, kalcijum i kalijum, vitamin, A, C i K i vlakna. Jedna šoljica sirovog špinata pokriva 15 posto dnevne folate, a takođe je malo kalorija - samo sedam kalorija. Jedna čaša kuvanog špinaća će zadovoljiti 65 posto vašeg potreba za folatom i ima samo 40 kalorija.
8 - Kikiriki
Ovde je zdrava užina koja je visoka u folatu, vitaminu E, zdravim monounsaturiranim mastima, vitaminu E i nekoliko mineralima. Jednom uncu (oko 32 granatirana kikirikija) datiće vam 9% dnevnog preporučenog unosa za folate. Takođe ima oko 165 kalorija, tako da je savršeno kao popodnevna užina.
9 - Briselski mljevilice
Brusnični kalčki su visoki u većini vitamina i nekoliko minerala, plus su visoki u dijetetskim vlaknima. Jedna čaša daje vam skoro četvrtinu dnevnog preporučenog unosa za samo 56 kalorija.
10 - Endive
Tu je trend sa zelenim lisnatim veggijama, a čak i one koje nisam spomenuo (kao što su Kale i kolarde) su dobri izvori. Evo lijepe zelene boje koje će vam dati devet odsto dnevne folate za samo šest kalorija. Takođe ćete dobiti dosta vitamina A i K i puno ukusa sa čašom endiva.
11 - Crno oko
Crno-crni grašak je natopljen proteinima i vlaknima, plus puno minerala. Kao da su skoro savršeni i ne previše visoki u kaloriji sa 223 po čaši. I dobićete 60 posto svoje folatne potrebe sa jednim čašom.
Izvor:
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.