Nisko-glikemična hrana sadrži manje šećera (ili prirodnog šećera ili kada se dodaju kroz preradu) i stoga neće podići nivo glukoze u krvi koliko i druga hrana koja ima veću količinu šećera u njima.
Bilo je puno istraživanja o prednostima jedenja nisko-glikemične hrane, posebno za one sa dijabetesom. Kada su nisko-glikemične namirnice ugrađene u vaš redovni obrok, pokazalo se da čak i izlazi iz velikih i brzih šiljaka glukoze u krvi koje mnogi imaju iskustvo sa dijabetesom tipa 1.
Čak i mešanje u nekoliko nisko-glikemičnih namirnica u vaš trenutni plan obroka može vam pomoći da bolje upravljate nivoima glukoze u krvi.
Glikemijski indeks
Istraživanje o glikemijskoj hrani dovelo je do glikemijskog indeksa koji rangira hranu prema njihovom glikemičkom uticaju ili kako utiču na nivo šećera u krvi. Indeks se posebno fokusira na ugljene hidrate i rangira ih na skali od 0 do 100. Hrana koja je viša na glikemijskom indeksu brzo apsorbuje vaš probavni trakt i stoga uzrokuje brži i veći porast šećera u krvi.
Evo opšte prihvaćenog standarda za identifikaciju glikemijskog rangiranja hrane:
- Niska glikemična hrana ima rang od 55 ili manje
- Srednja glikemična hrana ima rang od 56 do 69
- Visoka glikemična hrana ima rang od 70 ili više
Dakle, prilikom korišćenja glikemijskog indeksa, želite odabrati hranu u kategoriji niske glikemije koja ima rang od manje od 55 godina.
Glycemic Load
Za efikasno korišćenje glikemijskog indeksa takođe morate uzeti u obzir glikemično opterećenje hrane. Glikemično opterećenje vam govori koliko je ugljikohidrata u određenoj hrani. Ona razmatra veličinu serviranja i izračunava broj ugljenih hidrata u toj službi, što vam daje preciznije načine da predvidite kako će uticati na vaš šećer u krvi.
Izračunavanje glikemijskog opterećenja
Da bi se dobilo glikemično opterećenje određene hrane, multiplikuje glikemijski indeks za količinu ugljenih hidrata u toj hrani i podeliti rezultat za 100.
Zatim možete izmeriti glikemično opterećenje:
- 10 ili manje je nisko glikemijsko opterećenje
- 11-19 je srednje glikemijsko opterećenje
- 20 ili više je visok nivo glikemije
Na primer, srednja jabuka ima glikemijski indeks od 40 i oko 16 ugljenih hidrata. Ako umnožite 40 x 16, to je 640. Zatim podelite 640 na 100 za glikemično opterećenje od 6 godina. Dakle, jabuka srednje veličine bi se kvalifikovala kao nisko glikemično opterećenje.
Ovde se nalazi baza podataka o hrani koja će vam pružiti glikemijski indeks, broj ugljenih hidrata i glikemijsko opterećenje.
Low-glycemic Superfoods
Evo 5 nisko-glikemičnih namirnica koje su takođe visoke u ishrani.
- Chana Dal. Chana Dal je vrsta doktora koji se široko koristi u Indiji i mediteranskom regionu sveta. Ima jednu od najniže glikemijske rang liste i odlično je za supe. Tri četvrtine šoljice kuvanog dalmatinog dal daje 25 grama visokokvalitetnih ugljenih hidrata sa glikemičnim opterećenjem od samo 3.
- Sušeni pasulj. Sušeni pasulj variraju u glikemijskim rang listama u zavisnosti od vrste sušenog pasulja koji izaberete. Jedna trećina čaše natopljenih i kuvanih sušenih pasulja u proseku će obezbediti oko 21 grama ugljenih hidrata i glikemično opterećenje od oko 5.
- Leća. Leča je takođe popularna cena na Mediteranu i na Bliskom Istoku i vrlo hranljiva i jeftina i imaju nisko glikemično opterećenje. ½ šoljice kuvanog leća daje oko 24 grama ugljenih hidrata i ima glikemijsko opterećenje od oko 7.
- Tjelesne pšenične testenine. Može vas iznenaditi da čujete da testa može imati nizak nivo glikemije. Ali to je jedinstveno za testeninu od celog pšenice i kako ga pripremate. Jedna posuda od al dente (čvrsta i mekana) cjelovite pšenične testenine ima oko 25 grama ugljenih hidrata sa glikemičkim opterećenjem od oko 10. Kućne testenine izvan faze al dente povećavaju glikemično opterećenje.
- Splitski grašak. Splitski grašak je visok u dijetetskim vlaknima i vitaminima B, pored toga što je niska glikemična hrana. ½ šoljice kuvanog splitskog graška daje oko 20 grama ugljenih hidrata sa glikemičnim opterećenjem od oko 10.
Izvori:
American Diabetes Association. "Diabetes Superfoods."
Glikemijski indeks. "Glycemic Search Index".