Bolečina u grudima može biti uzrokovana mnogim stvarima, uključujući čvrste, slabe mišićeve prepone ( adductors ) ili poteze za prepone ili zatezanje. Dobro zaokružena rutina treninga koja se bavi disbalansom mišića ili ranijim povredama je najbolji pristup u lečenju problema sa dimom.
Iako je preporučljivo da radite sa kvalifikovanim fizioterapeutom ili trenerom kako biste dizajnirali savršenu rutinu za vaše stanje, postoje neke preventivne mere koje možete preduzeti da biste sami pomogli u lečenju zatezanja. Odgovarajući program proširenja i post-trening programa može biti dobro mesto za početak. Sledeće serije vježbi se mogu koristiti kao program istezanja nakon svake trening sesije kako bi se riješilo bolove prepoznaje i spriječilo buduće povlačenje prepona.
Stojeća vežba za istezanje grožđa
Kako napraviti stalnu žlijezda od žita
- Stojite nogama širokim razmakom.
- Pomerite težinu na levo.
- Dopustite da se levo koleno savijeva dok se ne nalazi preko leve noge. Osećat ćete opseg u desnom prepuhu.
- Držite noge na tlu okrenuti prema napred.
- Držite 20 do 30 sekundi.
- Ponovite stezanje na suprotnoj strani, a zatim ponovite tri puta na svakoj strani.
Seated Groin Stretch
Ovaj jednostavni deo koji se ponekad zove leptir , prostire prepona i unutrašnji bedak. Evo kako to ispravno uraditi.
Kako uraditi sjeban žlijeb
- Ulazi u sjedište.
- Savijte kolena i zajedno podignite stope stopala.
- Držite noge rukama i odmorite laktove na kolenima.
- Držeći leđa ravnomerno (bez slouchinga), dozvolite da kolena padnu prema tlu. Nežno možete pritisnuti na unutrašnje butine pritiskom nežno na kolena sa laktovima. Trebalo bi da osećate nežno povlačenje i napetost u prepucima. Ne odskočite (naučite pravila istezanja ). Ne pritiskajte dole s velikom silom.
- Držite strijelj 20 do 30 sekundi. Oslobodite i ponovite tri puta.
- Da biste povećali rastezanje, približite noge prema vašem preponu.
Dok postajete fleksibilniji, možete dobiti dublji deo bokova i nazad tako što ćete se naginjati napred u struku. Izdahnite i nagnite napred, držite leđa ravnomerno i dozvolite da se grudi pade što bliže podu.
Squatting Groin Stretch
Ovo je nešto napredniji deo za učvršćivanje prepona koji intenzivira vježbu istovremeno istezanje obe strane.
Kako napraviti Squatting Groin Stretch
- Stojite nogama širokim razmakom.
- Polako se sklanjajte dok vam koljena ne budu iznad gležnja i savijte do 90 stepeni.
- Stavite ruke na vrh unutrašnje butine i polako gurnite ka spolja kako biste otvorili kuke. Osećate rastezanje u mišićima na prepone u obe noge.
- Držite 20 do 30 sekundi, opustite se i ponovite tri puta.
Takođe možete raditi i čučnjavu adduktor.
Hip opener i žlez
Ova vežba proteže mišiće kukova, prepona i donjeg leđa.
Kako napraviti hip otvarač i žlijezda
- Počnite u poziciji za prednju vožnju i spustite koleno na tlo.
- Postavite desni lakt na unutrašnjost desnog kolena kako je prikazano na slici.
- Nežno pritisnite desni lakt u desno koleno i okrenite torzo na lijevoj strani.
- Dosegnite lijevu ruku iza sebe dok ne osetite nežni deo u donjem delu leđa i desnom prepuhu.
- Držite istezanje oko 20 do 30 sekundi, oslobodite i ponovite na drugoj nozi.
Možete da izmenite ovo područje na osnovu sopstvene anatomije, fleksibilnosti i ograničenja. Obavezno držite koleno napred ili iza zgloba, a ne ispred zgloba.