Istraživanje pomaže da se odredi najbolje vreme za rastezanje
Preporuke da se iz godine u godinu povećavaju ili ne rastu, a od stručnjaka do eksperta. Istezanje je već godinama promovisano kao suštinski deo fitnes programa kao način smanjenja rizika od povreda, sprečavanja bolesti i poboljšanja performansi. Iako istraživači nastavljaju da razmatraju prednosti i zamke istezanja, još uvek postoje ograničeni (i konfliktni) dokazi kako bi se razvrstila ova mišljenja.
Istezanje i mišićna mršavost
Neka istraživanja sugerišu da istezanje ne sprečava bolešću mišića nakon vežbanja. Istraživači Robert Herbert, Ph.D. i Marcos de Noronha, Ph.D. Univerziteta u Sidneju sprovela je sistematski pregled i metaanalizaciju 10 prethodno objavljenih studija istezanja bilo pre ili nakon atletske aktivnosti. Zaključili su da istezanje pre vežbanja ne sprečava bolest mišića poslije vežbanja. Takođe su našli malo podrške za teoriju da se istezanje neposredno pre vežbanja može sprečiti prekomerno korišćenje ili akutne sportske povrede.
Istezanje i performanse
Istraživački fiziolozi na Univerzitetu Nebraska Wesleyan objavili su naslove 2009. godine kada su objavili rezultate studija koji ukazuju na to da fleksibilniji trkači imaju manju ekonomiju (kako efikasno koriste kiseonik) nego trkači sa čvrstim zglobovima. Shodno tome, oni manje fleksibilni trkači bili su brži od 'fleksibilnih' trkača.
Da, bila je vrlo mala studija, a da, merili su samo sedeti i postići rezultate, ali rezultati su i dalje bili malo iznenađujući i posvetili više pažnje pitanjima u vezi sa prednostima istezanja.
Zagrijati protiv Stretchinga
Većina ove konfuzije dolazi od pogrešnog tumačenja istraživanja o zagrevanju.
Ove studije pokazuju da zagrijavanje po sebi nema uticaja na domet kretanja, ali da kada se zagrevanje prati rastezanjem, povećava se opseg kretanja. Mnogi su pogrešno tumačili ovaj nalaz da znači da istezanje pre vežbanja sprečava povrede, iako klinička istraživanja sugerišu drugačije. Bolje tumačenje je da zagrevanje sprečava povredu, dok istezanje nema uticaja na povredu.
Ako je prevencija povreda glavni cilj, dokazi ukazuju na to da sportisti treba ograničiti istezanje prije vežbanja i povećati vrijeme zagrevanja.
Studije podržavaju da se opseg kretanja može povećati za jedan petnaest do tridesetpet sekundi za svaku mišićnu grupu dnevno. Međutim, neki ljudi zahtevaju duže trajanje ili više ponavljanja. Istraživanje takođe podržava ideju da optimalno trajanje i frekvencija za istezanje mogu varirati u mišićnoj grupi.
Dugotrajni efekti istezanja na opsegu kretanja pokazuju da se nakon šest nedelja oni koji se protežu 30 sekundi po mišiću svakog dana povećavaju svoj domet kretanja mnogo više od onih koji su se protezali 15 sekundi po mišiću svakog dana. U grupi koja se protezala 60 sekundi, nije se videlo dodatno povećanje.
Još jedna 6-nedeljna studija sprovela je otkrila da je jedan potez od 30 sekundi svakog dana proizveo iste rezultate kao i tri dela od 30 sekundi.
Ove studije podržavaju upotrebu trideset sekundi proširenja kao deo općeg kondicioniranja radi poboljšanja dometa kretanja.
Da li je fleksibilnost overena?
Kada razvrstate sva istraživanja o istezanju i fleksibilnosti za sportiste, važno je zapamtiti da je cilj istezanja razvoj i održavanje odgovarajućeg spektra kretanja oko određenih zglobova. Takođe je važno shvatiti da istezanje (ili oslobađanje) čvrstih mišića treba ići ruku pod ruku, sa jačanjem slabih mišića.
Siguran sam da ćemo nastaviti da vidimo naslove za i protiv istezanja, ali ako odlučite da se istegnete, možda će biti najbolje prilagoditi vašu rutinu kako bi odgovarala vašim potrebama. Procijenite svoje telo i vaš sport i potrudite se da se istegnete (i ojačate) kako biste smanjili disbalans mišića.
Kako se istegnuti
Nakon vježbe, ohladite i držite određeni deo samo dok ne osjetite blago povlačenje u mišić, ali bez bolova. Dok držite strijeljak, mišić će se opustiti. Pošto osećate manje napetosti, možete ponovo povećati opterećenje dok ne osetite istu laganu povlačenje. Držite ovu poziciju dok ne osetite dalje povećanje.
Ako izgleda da ne dobijate neku vrstu kretanja koristeći gorenavedenu tehniku, možete razmisliti o držanju dužine (do 60 sekundi).
Koji je najbolji?
Općenito, istezanje proprioceptivnih neuromuskularnih olakšica (PNF) rezultiralo je većim povećanjem opsega kretanja u poređenju sa statičkim ili balističkim istezanjem, mada neki rezultati nisu bili statistički značajni.
Statički deo je malo lakši i čini se da ima dobre rezultate. Studije pokazuju da kontinuirano istezanje bez odmora može biti bolje od cikličnog istezanja (primjenjuje se rastezanje, opuštanje i ponavljanje primjene), ali neka istraživanja ne pokazuju nikakvu razliku.
Većina stručnjaka veruje da je balistički ili bouncing za vrijeme istezanja opasan, jer se mišić može refleksivno sklopiti ako se brzo opruže nakon kratkog relaksacionog perioda. Veruje se da takve ekscentrične kontrakcije povećavaju rizik od povreda.
Pored poboljšanja obima pokreta, istezanje je izuzetno opušteno i većina sportista koristi vežbe istezanja kako bi održala ravnotežu u telesnoj mehanici. Ali jedna od najvećih pogodnosti istezanja može biti nešto što istraživanje ne može da kvantifikuje: samo se oseća dobro.
Izvor
Herbert RD, de Noronha M. Stretching za sprečavanje ili smanjenje mišićne bolešnosti nakon vežbanja. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.
Andersen, JC Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Risk of Injury. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels i Peter McNair. Prekidanje i prevrtanje povreda Neobičan odnos. Sportska medicina 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD i Kav Gossal MD. Mitovi i istine istezanja: individualizirane preporuke za zdrave mišiće, lekar i sportmedicina, VOL 28, 8. avgust 2000. godine.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sjedište i dostupnost ekonomije muškaraca i žena kolegijalnih trkača na daljinu. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.