Rastezanje je osnovni način za poboljšanje sveobuhvatne fleksibilnosti i dometa kretanja. Uvođenjem regularnog programa fleksibilnosti u vašu vežbu za vežbanje:
- poboljšati cirkulaciju
- poboljšati opseg kretanja
- poboljšati položaj
- smanjuje krutost u zglobovima
- smanjiti napetost mišića
- poboljšati performanse (postoje ograničeni dokazi koji podržavaju ovo)
- poboljšajte svoju sposobnost da se opustite
- dozvoliti vreme za mentalno obučavanje, kao što je vizuelizacija
Kompletna poteza za istezanje može trajati samo 10 minuta. Najbolji trenutak da se istegnete jeste kada se zagrejate i mišići su topli. Najbolje vreme za izvođenje vaše fleksibilne rutine je nakon vežbanja. Ovo je kada je mišić najtopliji i kada možete koristiti opuštanje. Usredsredite se na istezanje mišića koje najviše koristite tokom vaše specifične vježbe ili sporta.
Pravilna tehnika
- Izvršite uravnoteženo istezanje. To znači da uvek treba ravnomerno istegnuti mišiće na obe strane tela. Nemojte istegnuti jednu stranu više od druge strane.
- Izbegavajte preterano istezanje. Nikada se ne istegnite do tačke bola ili nelagodnosti. Osećali ćete neznatno napetost ili povlačenje mišića na vrhu iste.
- Idi polako! Uvek rastezite polako i ravnomerno. Držite površinu oko petnaest sekundi i puštajte se lagano.
- Nikad ne odskakujte ili kretate dok se istegnete. Ovo može prouzrokovati povredu, jer mišić se gura iznad njegove sposobnosti. Svi dijelovi treba da budu glatki i spori.
- Ne zaboravite da dišete. Vježbe fleksibilnosti trebaju biti opuštajuće. Duboko lako, čak i disanje je ključ za opuštanje. Nikad ne drţite dah dok se istegnete.
Preporučeni prorezi
Hamstrings Stretch: Sjednite na podu jedne noge ispred sebe, a druga nogica savijena (sa podnožjem stopala koja dodiruje unutrašnjost butine ispružene noge).
Držite leđa ravnom i nagnite napred iz kukova. Gurnite ruke napred prema ispruženoj stopalici. Prestanite kada osećate povlačenje u krvi. Držite 15 sekundi i ponovite sa istom nogom.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lezi na leđima. Savijte lijevu nogu i dovedite je prema vama. Lagano uhvatite levo koleno desnom rukom i povucite ga malo dole i udesno dok ne osetite rastezanje. Okrenite glavu levo. Desna noga treba da ostane ravna na podu. Držite 10 sekundi i ponovite sa drugom nogom.
Lagano leđa: položite ravno na podu s savijenim kolenima. Koristite ruke da ih povučete prema grudima. Podignite glavu i ramena s poda sve dok vaša glava ne bude približno šest centimetara od kolena. Prekriži svoje članke. U tom položaju nežno se nagnite napred i nazad u trajanju od 30 sekundi.
Stojeća četverostruka : leži na vašoj desnoj strani s desnim kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni. Savijte lijevu nogu i držite zglob sa levom rukom. Lagano povucite lijevu petu prema lijevoj strani vašeg dupeta. Čim se osetite na leđima u lijevoj četvrti, polako spustite levo koleno prema podu iza desnog kolena. Držite 15 sekundi i ponovite sa drugom nogom.
Stojeći štrcasti štap : postavite ruku dužine od zida, s ramenima širine ramena. Povucite lijevu stopalu unazad približno 18 inča, držite koleno ravno i oba peta ravno na podu. Savijte desno koleno i polako pomerite karlicu napred dok ne osetite deo teleta i Ahila sa leve noge. Držite 15 sekundi i ponovite sa drugom nogom.