Kada je u pitanju konzumiranje zdrave hrane, gubitak težine ili održavanje trenutne težine, verovatnije je da ćete biti uspješni ako napravite male promjene u vremenu pre nego što pokušate da izvršite remont celokupne ishrane odjednom. Probajte ove jednostavne promjene kako biste radili na zdraviju ishranu.
1 - Jedite doručak.
Hranljiv doručak vam stiže za taj dan i pomaže vam da sprečite da se bijete kasnije tokom dana. Posebno je važno ako planirate da vodite ili radite druge vežbe. Vaš trening će biti mnogo efikasniji ako ujutru donesete svoje telo zdravom gorivu.
Jednostavno pripremljeni doručak koji su takođe dobri za trkače uključuju hladno žitarice sa voćem i mliječnim mlijekom, tost s puno pšenice sa maslacem od kikirikija, jogurt sa voćem ili vafli s cijenom zrnom.
Pogledajte i:
- Šta ako nemam vremena da jedem doručak prije trčanja?
- 12 Brze i zdrave ideje za doručak za trkače
- 7 Ukusni i hranljivi recepti za trkače
2 - Probajte niže kalorične verzije svoje omiljene hrane.
Nemojte pretpostavljati da morate odustati od omiljenih komfornih namirnica poput makarona i sira kada pokušavate da jedete zdravo i izgubite težinu. Koristite niže kalorijske sastojke ili ih pripremite različito. Na primjer, ako vaš recept za makaron i sir koristi cijelo mlijeko, maslac i puno masti, pokušajte ga premeštati s obrano mlijeko, manje maslacim i laganim krem sirem. Možete čak dodati i sveže spanać i paradajz kako bi ga učinili još zdravim.
Potražite recepte koji su nisko-kalorične verzije omiljenih jela. Samo zapamtite da ne povećate veličinu vašeg porcija niže kalne hrane sa niskim sadržajem masti.
Takođe pogledajte: Zdrava post-run udobna hrana
3 - Gledajte veličinu porcija.
Standardne veličine porcija mogu zapravo biti manje nego što mislite. Na primer, tri unce mesa su oko veličine krova karata. Jedna veličina tjestenine testenine ili pirinča je veličina teniska lopte. Pokušajte staviti manje količine hrane na ploču ili koristiti manje ploče. Ako stavite više hrane ispred sebe, pojedete ga jer je tamo. Koristite vrećice i kontejnere kako biste podelili hranu u malu količinu posuđa čim ga vratite kući iz prodavnice, tako da izbjegavate iskušenje da otvorite i dovršite celu vreću.
4 - Jedite puno zrna, voća i povrća.
Probajte braon pirinač umesto bijelog pirinča i paste od celog pšenice umesto redovnih testenina. Cilj je pet porcije voća i povrća dnevno. Ne trebaju vam ogromne količine voća i povrća. Šolja salata se smatra jednim povrćem, zato pokušajte da jedete salatu ili ručkom ili večerom (i izaberite od niskokaloričnih, mastnih ili mastnih opcija).
Evo nekih drugih brza savjeta za dobijanje više povrća i voća u vašoj ishrani:
- Poslužite šargarepu i brokolijem s povrćem ili hummusom.
- Stavite borovnice ili jagode na vrh žitarice ili u svoj jogurt.
- Poslužite jabuke i grožđe s jogurtom.
- Dodajte špinat, papriku, luk i paradajz na vrhu vaše pice.
- Kada pravite sendvič, dodajte puno veggie toppingsa - zelenu salatu, paradajz, krastavce sa tankim rezancima i kaleme.
- Koristite salsu kao nadev za pečeni krompir, umesto maslaca ili pavlake.
- Stavite dodatno povrće - kao što je crni luk i paprika - u paradajz sosu za ekstra veggiju (i ukus).
- Uzmite mikrotalasne vreće od smrznutog povrća za jednostavnu posudu za večeru.
Pogledajte i:
Kako dobiti više vlakana u vašoj ishrani
5 - Držite zdrave grickalice na ruci.
Pošto trkači često gladni tokom cijelog dana, važno je staviti na raspolaganje zdrave grickalice , posebno kada ste na poslu. Održavanje zdravih grickalica, kao što su voće, veggies, granola ili nisko-masne kokice, na ruci će vas sprečiti da odete do prodavnice automobila za nezdravu snacku.
6 - Počnite sa sitnim rezovima mesa i živine.
Za živinu, najlakši izbor je belo meso bez kože dojke piletine ili ćurke. Prilikom kupovine govedine, potražite okrugle, stezne čaše, grickalice ili gipsa. Izbor svinjetine svinjetine obuhvata grbove i slatke pelene.
Pogledajte i: