Priprema i svesnost tela mogu vam pomoći da budete sigurni
Prema studiji iz 2014. godine na medicinskoj i stomatološkoj školi Univerziteta u Rochesteru, 19.4% entuzijasta u teretani je povređeno tokom treninga CrossFit , dok 79.3% atletičara na stazama doživljava povrede u rasponu stresa i tendinitisu u mišićnim suzama i šiljcima.
Dok su povrede prilikom vežbanja česte kada se prvi put započinju, postoji sedam jednostavnih stvari koje možete učiniti da biste ih izbegli:
1. Imajte rutinski fizički
Uvek je dobra ideja da se vaš lekar pregleda sa fitnesom pre započinjanja programa vežbanja . Svaka nova aktivnost može stresati telo, naročito vaše zglobove i kardiovaskularni sistem. Na primer, test u trajanju od šest minuta, može pomoći u određivanju ograničenja koja možete postaviti u svoje srce i usmjeriti odgovarajuću rutinu na osnovu vaše kardiovaskularne sposobnosti.
2. Pribavite personalnog trenera
Ako jednostavno ne tražite od kuda da započnete, pronađite ličnog trenera koji vam može pomoći da započne bezbedno i pomogne u strukturi fitnes plana zasnovanog na jasnom skupu ciljeva (kao što su gubitak težine, izgradnja mišića ili aerobna sposobnost). Kvalifikovani trener može vam pomoći da izbegnete mnoge loše navike koji utiču na najbolje sportiste, što vam omogućava da se koncentrišete na formu, a ne na težinu kako biste postigli najbolje rezultate. Nekoliko satnih sesija može biti sve što je potrebno.
3. Počnite polako i postepeno povećajte
Kada prvi put počinju, nije neuobičajeno da se ljudi bacaju na trening sa intenzitetom koji nije samo neodrživ, već štetan.
Počnite sa umerenim vježbanjem od oko 20 minuta tri puta nedeljno i postepeno nadograđujte ove osnovne nedjelje nedjelje. Takođe možete odrediti nivo osnovnog nivoa intenziteta koristeći sistem koji se naziva percipirana skala naprezanja koja pokazuje vaš fiziološki odgovor na vežbanje.
4. Zagrejati prije vežbanja
Iznenađujuće je koliko će ljudi skočiti u treninge za tjelesnu vožnju ili trčanje u trkačkoj trci, čak i bez poteškoća da se istegne ili zagrize mišiće.
Čak i ako ste u odličnom stanju, vaši mišići i tetive će biti čvrsti kada prvi put stignete u teretanu. Ako se ne zagrejate, rizikujete napetost ili rupturu ako slučajno previše prevučete ili zavrtite spoj na pogrešan način. Pravilno zagrevanje ide dug put da to spreči i zahteva ne samo malo istezanje, hodanje ili rad mišića sa iznimno malim težinama ili opsegom .
5. Ne trenirati na praznom
U toku vežbanja ćete sagoreti kalorije i izgraditi znoj, pa zašto ići u prazan rezervoar? Dok ne želite da vežbate odmah nakon velikog obroka, jedite dva sata pre nego što uz odgovarajuću hranu možete osigurati da imate dovoljno goriva za trening. Isto važi i za hidrataciju. Pokušajte da pijete 16 unci vode dva sata pre nego što počnete da radite i uzimate dodatne gutljaje da biste zamenili sve izgubljene tečnosti.
6. Haljina za vaš sport
Mnoge sportske povrede dolaze zbog nedostatka odgovarajuće opreme, uključujući i odeću i obuću koja ljudi nose. Bez obzira na aktivnost u kojoj ste uključeni, budite sigurni da ste opremljeni odjećom i obućom koja odgovara tom sportu. Postoji razlog, na primjer, zašto su biciklističke šorcice podložne ili određena odjeća dizajnirana da se potresaju.
Ne morate potrošiti bogatstvo da biste dobili "pravi" brend, samo nešto što pruža veliku zaštitu od udara, naprezanja ili pregrijavanja. Ako niste sigurni šta dobiti, razgovarajte sa trenerom koji vas može uputiti u pravom smjeru.
7. Slušajte svoje telo
"Bez boli, bez dobitka" verovatno je bila najgora fitnes mantra ikada stvorena. Dok trening može definitivno biti teško, nikad ne bi trebao da udari u bol. Ako osećate bilo kakav bol, uključujući grč ili iznenadni "potez", vratite se i odmori. Možete smanjiti težinu ili se pomeriti u drugu mišićnu grupu sve dok telo ne bude bolje opremljeno da se nosi sa stresom.
Štaviše, ako ste bolesni sa prehladom ili gripom, ne stavljajte dodatni stres na telo. Vježba, po svojoj prirodi, pokreće imunološki odgovor jer se mišići oporezuju vežbanjem. Ako je vaš imunološki sistem nizak, verovatno ćete biti bolesniji radom. Na kraju, prekomerna obuka može biti isto toliko štetna za vaše telo jer ne dovoljno obučava. Obrišite svoje telo ljubazno i pustite da se odmara kada je potrebno.