Hrana koju sportista jede pre, tokom i nakon treninga je važna kako za udobnost tako i za performanse tokom vežbanja. Energetska hrana, uključujući barove, napitke, gele i druge lako svarljive ugljene hidrate može pomoći sprečavanju odvraćanja simptoma gladi tokom vežbanja i sprečava da vas previše brzo iscrpljuje.
Glavni izvor goriva za aktivne mišiće je ugljeni hidrat koji se skladišti u mišićima kao glikogen u danima pre vežbanja.
Potrebno je vreme da potpuno popunite skladišta glikogena, a ono što jedete nakon vježbe može pomoći ili ometati ovaj proces. Jelo prave hrane u pravom trenutku nakon vježbe je od suštinskog značaja za oporavak i spremnost za sljedeći trening.
Ono što jedete pre vežbanja često zavisi od vaših jedinstvenih potreba i želja, ali bi trebalo da bude dizajnirano prema intenzitetu, dužini i vrsti treninga koji planirate da uradite.
Kada jesti
Vežbanje na punom stomaku nije idealno. Hrana koja ostaje u stomaku tokom događaja može izazvati uznemirenje želuca, mučninu i grčeve. Da biste bili sigurni da imate dovoljno energije, ipak smanjite neprijatnost u stomaku, trebalo bi da omogućite obrok da se u potpunosti probije pre početka događaja. Ovo obično traje 1 do 4 sata, u zavisnosti od toga šta i koliko ste jedli. Svako je malo drugačiji, a pre treninga morate eksperimentisati kako biste utvrdili šta najbolje odgovara za vas.
Ako imate ranu jutarnju trku ili vežbanje, najbolje je da ustanete dovoljno rano da jedete pre-vežbanje.
Ako ne, trebalo bi da pokušate da jedete ili piju nešto lako probavljivo oko 20 do 30 minuta pre događaja. Što ste bliži vremenu vašeg događaja, manje biste trebali jesti. Tečni obrok možete dobiti bliže vašem događaju nego solidni obrok, jer vaš stomak brže baca tečnosti.
Šta jesti
Pošto je glukoza preferirani izvor energije za većinu vežbanja, pre-vežbalni obrok treba da uključi hranu koja je visoko u ugljenim hidratima i lako se varira .
To uključuje hranu kao što su testenine, voće, hleb, energetske šipke i pića.
Planiranje sportske ishrane
Planiranje vaše ishrane i znanje šta i kada ćete jesti i piti je od suštinskog značaja ako se takmičite u celodnevnom događaju, kao što su sastanci praćenja ili drugi turniri. Razmislite o vremenu vašeg događaja, količini vašeg obroka i potrebnoj energiji. Takođe, budite svesni količine tečnosti koju konzumirate. Trebali bi planirati naprijed i pripremiti obroke i grickalice koje ste ranije pokušali i znate da će dobro sjesti s tobom. Nemojte eksperimentisati sa nečim novim danom događaja.
Predložena hrana
Jelo pre vježbanja je nešto što samo sportista može utvrditi na osnovu iskustva, ali neke opće smjernice uključuju jedenje čvrstog obroka 4 sata prije vježbanja, snack ili visoku energiju ugljenih hidrata piju 2 do 3 sata prije vježbe i zamjenu tečnosti 1 sat prije vežbanja .
1 sat ili manje prije takmičenja
- sveže voće kao što su jabuke, lubenica, breskve, grožđe ili narandže i / ili
- Energijski geli
- do 1 ½ čaše sportskog pića.
2 do 3 sata pre takmičenja
- sveže voće
- hleb, bagele, testenine
- jogurt
- voda
3 do 4 sata pre takmičenja
- svježe voće
- hleb, bagel
- testenine sa paradajz sosom
- pečeni krompiri
- energetski bar
- žitarice sa mlekom
- jogurt
- tost / hljeb s malo kikiriki putera, pustinjskog mesa ili sira
- voda
Glukoza (šećer) i performanse
Ako ste sportista izdržljivosti, dokazi ukazuju na to da jedu šećer (glukozu) od 35 do 40 minuta pre nego što događaj može da obezbedi energiju kada su vaše druge energetske prodavnice pale na niske nivoe. Međutim, pre takmičenja treba eksperimentisati sa takvim strategijama, jer neki ljudi ne rade dobro nakon povećanja nivoa glukoze u krvi.
Kofein i performans
Kofein deluje kao stimulant na centralnom nervnom sistemu. Smatra se da povećava izdržljivost stimulirajući veću upotrebu masti za energiju i time zadržavajući glikogen u mišićima.
Međutim, izgleda da istraživanje ne podržava tu teoriju. Kada kofein poboljšava izdržljivost, to čini tako što deluje kao stimulant.
Kofein može imati ozbiljne neželjene efekte za neke ljude. Oni koji su veoma osetljivi na svoje efekte mogu doživeti mučninu, tremor mišića i glavobolje. Previše kofeina je diuretik i može dovesti do dehidracije, što smanjuje performanse.
Hrana koja se izbegava
Hrana sa puno masti ili vlakna može biti vrlo teška i spora za varenje i dugo ostati u stomaku. Takođe će povući krv u stomak kako bi pomogli varenju, što može dovesti do grčeva i neugodnosti. Meso, krofne, pomfrit, čips za čips i slatkiše treba izbegavati u obroku pre treninga.
Imajte na umu da je svako malo drugačiji i ono što radi za vas možda neće raditi za vas kolega ili partnera za obuku. Faktor u individualnim preferencijama i omiljenoj hrani, a plan prehranjenja je veoma individualna stvar.
Izvori:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postizanje veće količine proteina pojačava povećanje udara proteina celog tela i noga u ljudima. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 2002. maj; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC i JL Ivy. Efekat dodavanja proteina ugljenim hidratima na performanse izdržljivosti tokom vježbanja različitih intenziteta. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Izjava o položaju od dijetetičara Kanade, Američkog udruženja za dijetetiku i Američkog koledža sportske medicine, Kanadski žurnal dijetetske prakse i istraživanja u zimu 2000. godine, 61 (4): 176-192.