Soda bikarbona nazvanog natrijum bikarbonat (NaHCO₃) je popularno hemijsko jedinjenje. Natrijum bikarbonat je dobro poznato sredstvo za lečenje hljeba, prirodnog sredstva za čišćenje, a takođe se nalazi u pastama za zube. Možda imate kutiju složenu u vašoj ostavi ili sedite u frižideru. Ovaj uobičajeni sastojak za peko je široko istražen i čini se da takođe pomaže mišićima tokom intenzivnog treninga.
Primer za pečenje sode
Soda bikarbona je zapravo popularan dopunski trening. Prema američkom koledžu sportske medicine , natrijum-bikarbonat je među vodećim pomoćnim ergogenicima . Sportisti i pojedinci koji učestvuju u snažnoj vežbi koriste soda za sapu da bi odložili zamor mišića i poboljšali performanse.
Dodatak natrijum bikarbonata (NaHCO₃) posebno je popularan tokom kratkih napora vežbanja velikog intenziteta. Sprinteri, plivači i veslači su ostvarili poboljšane performanse uzimajući soda za sjeme prije njihovog konkurentskog sporta. Dodatna istraživanja pokazala su da je soda za pecivo korisna tokom izazovnih treninga u trajanju od 30 do 60 minuta.
Vežbanje
Tokom treninga velikog intenziteta, naše telo oslobađa hemikalije u mišićno tkivo. Metabolički nusprodukti laktat i vodonik formiraju mišićne ćelije. Dok većina nusprodukta bude puferirana, neki ostaju u mišićnim ćelijama i stvaraju kiselo okruženje. Kisivost je direktno povezana sa pH nivoima u našem telu. Povećana kiselina menja pH nivoe, što dovodi do opekotine naših mišića i osećaja umornosti.
Prema istraživanju, uzimanje natrijum bikarbonata (NaHCO₃) pre vežbanja pomaže u ispiranju metaboličkih nusprodukta iz mišićnog tkiva . Objavljeno u International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "NaHCO3 gutanje je predloženo da poboljša performanse povećavajući kapacitete ekstracelularnog puferskog kapaciteta". To znači da uzimanje sode na bazi sode na ćelijskom nivou u našem telu stvara bolje hemijsko okruženje za naše mišiće.
Balansirani pH nivoi
Funkcionisanje tela je optimalno kada je pH uravnotežen ili neutralan. Kiselost i alkalnost karoserije se mjere koristeći pH, skala koja se kreće od 0 do 14. Naše telo je najsluznije na nuli i najslabije alkalno u 14. Nekoliko procesa su u toku u našem tijelu da bi se održao neutralni pH od 7. da ima sposobnost da smanji kiselo okruženje uzrokovano vežbama velikog intenziteta.
Kada životna sredina u našem telu postane previše kisela možemo doživeti štetne zdravstvene efekte. Srce, jetra i bubrezi mogu biti preopterećeni što može dovesti do hroničnih zdravstvenih stanja. Previše kiselosti može doprineti i oštećenju mišića i atrofiji (gubitak).
Soda bikarbona je dobro poznata po balansiranju kiselosti u našem tijelu, liječenju i dobrom preventivnom liječenju. Sportisti i fitnes entuzijasti cenaju zdravstvene prednosti i često ga koriste da bi nadjačali svoje vežbe .
Poboljšanje atletske performanse
Vježbe visokog intenziteta signaliziraju naše telo da oslobađa vodonične jone. Vodik je metabolički otpadni proizvod koji uzrokuje kiselo okruženje i smanjuje atletske performanse. Istraživanje pokazuje da natrijum bikarbonat pufera kiseline vezujući ih. Ovo vezivanje omogućava poboljšanu izlaznu energiju tokom izazivanja treninga.
Kada se nivoi kiseline održavaju na neutralnom nivou, naši mišići funkcionišu efikasnije. Energetski metabolizam se povećava, a studije pokazuju da naši mišići mogu održavati duže treninge. Prema Američkom koledžu sportske medicine , soda za sjeme je efikasan puferni agent koji održava zdrav pH i poboljšava atletske performanse.
Istraživanje
Studija objavljena u časopisu primijenjene fiziologije ispitala je efekte gutanja natrijum bikarbonata tokom intervalne obuke. Istraživanjem je izmereno kako je soda pečenja promenila kiselost (vodonik jona) u mišićnom tkivu tokom vežbanja velikog intenziteta. Takođe su ocijenjeni atletski učinci.
Učesnici istraživanja uključivali su šesnaest mladih, zdravih, rekreativno aktivnih žena. Protokoli za testiranje uključivali su biopsije mišića, testove krvi i testiranje pre i posle vežbanja kako bi se odredili očitavanje na početku. Precizne evidencije su održane. Žene su podeljene u dve grupe i testirane na 8 nedeljni probni period na 3 treninga nedeljno.
Grupi 1 dobijeno je natrijum bikarbonat (NaHCO₃) u dozi od 2 grama po kilogramu telesne mase 90 i 30 minuta pre obuke velikog intenziteta. Grupi 2 je dobijen sličan placebo dozi. Intervalno testiranje je obavljeno na stacionarnom biciklu. Učesnici su završili 2-minutni sprint interval koji je napredovao u broju tokom testiranja.
Rezultati istraživanja ukazuju da soda za sjeme značajno smanjuje ione vodonika u krvi i na ćelijskom nivou u mišićnom tkivu . "Štaviše, gutanje NaHCO3 smanjuje intracelularne vodonične ione tokom intenzivnog kontinuiranog i intervalnog vežbanja." Takođe, prijavljeno je upijanje natrijum bikarbonata povećava sintezu proteina mišića (rast).
Prema istraživanju, dopuna sode sode može smanjiti mlečnu kiselinu tokom intervalne obuke i poboljšati kratkoročne performanse izdržljivosti.
Nepodrživi nalazi
Istraživanje objavljeno u International Journal of Sports Nutrition i Exercise Metabolism izvještava o efektima gutanja natrijum bikarbonata (NaHCO₃) i intervalnom obukom kod visoko obučenih veslača. Ovo istraživanje je takođe utvrdilo kako je soda pečenja promenila kiselost (vodonik jona) u mišićnom tkivu tokom vežbanja velikog intenziteta.
Učesnici studije uključili su dvanaest mladih, zdravih australijskih konkurentskih veslača. Strogo ispitivanje osnovnog nivoa bilo je potrebno u sklopu istraživačkog protokola. Veslači su završili dve sesije intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) nedeljno i tokom četverodnevnog perioda. Učesnici su bili podeljeni u dve grupe uzimajući ili natrijum bikarbonat (3 grama doza po kilogramu telesne težine) ili placebo 90 minuta pre (HIIT). Uzorci krvi su uzeti u toku studije za merenje bikarbonata i nivoa pH.
Rezultati istraživanja nisu ukazivali na dodatno poboljšanje u vreme veslačenja 2000 metara s ingestijom natrijum bikarbonata u poređenju sa placebom. Međutim, otkriveno je malo povećanje izlazne snage za učesnike koji koriste soda za sapun. S obzirom da su uporedivi nalazi bili trivijalni, istraživači sugerišu da hronično uzimanje NaHCO3 tokom intervalnog treninga zaista ne poboljšava performanse.
Pregled Ergogene pomoći
Američki koledž sportske medicine objavio je pregled ergogenih efekata natrijum bikarbonata. Ergogena pomagala da poboljšaju performanse su široko rasprostranjena i doping soda bode je jedan od najpopularnijih. Zdravstvene prednosti natrijum bikarbonata (baking soda) su generisale hronično istraživanje decenijama.
Pregled je napravljen da pokrije važne oblasti "veličine doze, vremena gutanja i vrste vježbe koje će imati koristi od korištenja pufera", poput sode za sjeme.
Neki odlični pregledi:
- Normalno zdravo funkcioniranje odmora arterijske krvi mjeri 7.4 i tipično 7.0 u ljudskom mišiću. Intenzivni treningi mogu pasti vrednosti arterijske krvi na 7,1 i smanjiti na 6,8 u mišićnom tkivu.
- Ljudsko tijelo ostaje u ravnoteži pH-a kroz unutrašnje funkcije puferiranja koje kontrolišu stvaranje i uklanjanje iona vodonika. Pokazano je da natrijum bikarbonat puferuje i zaštiti telo vezivanjem za vodonične ione.
- Studija specifična za sport, vezana za vježbu velikog intenziteta, Lindh, AM et al. , pokazali su poboljšane vremenske testove za kupce za takmičare koji zagrijavaju natrijum bikarbonat 90 minuta pre svog događaja.
- Poboljšane atletske performanse su posmatrali Bishop i sar . istraživanjem i ponovnim sprintnim intervalima kupanja za takmičare koji koriste natrijum bikarbonat kao ergogenu pomoć.
- Preporučuje se da treneri i sportisti testiraju svoje reakcije na sredstva za puferovanje kao što je soda za sapun za poboljšanje atletskih performansi pre takmičenja.
- Izgleda da dopuna natrijum-bikarbonata ne dobro toleriše oko 10% korisnika.
- Izgleda da je optimalno doziranje natrijum bikarbonata ne više od 3 grama po kilogramu telesne težine kako bi se izbjeglo gastrointestinalni (GI) poremećaj.
- Nalazi istraživanja mogu se razlikovati jer dozna i vremenski period prethodne vježbe natrijum bikarbonata nisu ekvivalentni. To bi bilo kao upoređivanje jabuka sa narandžama.
- Izgleda kako kratko tako i dugoročno vežbanje velikog intenziteta može imati koristi od suplementacije natrijum-bikarbonatom, iako je kontinuirano istraživanje opravdano.
Preporučena doza
Istraživanje objavljeno u International Journal of Sports Nutrition i Exercise Metabolism sugeriše da "najbolji protokol za opterećenje bikarbonata podrazumijeva dozi od 0.3 g / kg BM čistog NaHCO3". Izgleda da je to optimalna količina za uravnoteženje kiselosti (pH) u krvi i mišićno tkivo.
Prema studiji, preporučuje se da se natrijum bikarbonat uzima 120 do 150 minuta pre vežbanja i kombinuje sa malim obrokom ugljenih hidrata. Ovo smanjuje mogućnost neželjenih gastrointestinalnih (GI) simptoma.
Neželjena dejstva
Nije svako sposoban da koristi natrijum bikarbonat kako bi poboljšao atletske performanse. Približno 10% korisnika će doživeti gastrointestinalni (GI) stres. Neki sportisti pokušali su podeliti preporučene 3 grama po kilogramu doze telesne težine tokom čitavog dana kako bi eliminisali ovaj problem.
Ostali sportisti su smanjili količinu natrijum bikarbonata i bili su uspešni koristeći .2 grama po kilogramu doze telesne težine prije vežbanja.
Istraživanje objavljeno u Međunarodnom časopisu za fiziologiju i sportove pokazalo je da natrijum bikarbonat ne može biti od koristi za sve. Četiri učesnika studije morali su prekinuti testiranje zbog teške gastrointestinalne (GI) strepnje. Takođe je preporučljivo, "pojedinci treba da utvrdi da li dobro odgovara na dodatak SB pre takmičenja."
Bonus Info
Postoje jaki dokazi koji pokazuju da natrijum bikarbonat može poboljšati atletske performanse. "Što se tiče sigurnosti suplementa, to je isto tako često i bezopasno kao i obična soda za sapun, jer to je upravo ono što jeste." Jedini nedostatak je mogući gastrointestinalni (GI) stres. Takođe, oni koji treba da ograniče unos soli treba da budu svesni povećanog natrijuma u sode za pecenje.
Iako su nalazi odlični, upotreba sode za sapu ili bilo kakvu ergogenu pomoć za poboljšanje atletskih performansi je uvek lični izbor.
Izvori:
Američki koledž sportske medicine, Sažetak, Ergogeni efekti natrijum bikarbonata, McNaughton, Lars R. i sar., 2008
Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i performanse, natrijum bikarbonat i kapacitet visokog intenziteta: varijabilnost odgovora, Saunders B. et al., 2014.
Časopis primenjene fiziologije, Efekti hroničnog gutanja NaHCO3 tokom intervalnog treninga o promjenama kapaciteta mišićnog pufera, metabolizmu i kratkoročnom učinku izdržljivosti, Edge J et al., 2006
Međunarodni časopis za sportsku ishranu i vežbanje metabolizma, Efekti hroničnog gutanja natrijum bikarbonata i intervalnog treninga kod visokoobučenih veslača, Driller MW et al., 2013.
Amelia J. Carr et al., 2011. Međunarodni časopis za sportsku ishranu i vežbanje metabolizma, efekat natrijum-bikarbonata na [HCO3-], pH i gastrointestinalni simptomi