Dizajniranje idealnog programa vežbanja je toliko umetnost kao i nauka, ali ima šest principijelnih komponenti koje će pomoći da se obezbedi dobro zaokruženo i kompletno vežbanje, bez obzira koliko vam odgovara ili koji sport vi igrate.
Sledeće komponente stvaraju osnovu za siguran i efikasan program vežbanja. Iako ove ponude predstavljaju početno mjesto za skoro sve vežbače, to nije iscrpna lista.
Elitni sportisti mogu dodati i druge komponente treninga specifične za njihov sport, i fino podesiti program radi na veštinama kao što su agilnost , ravnoteža , snaga i ubrzanje .
Pre početka bilo kog programa vežbanja, novi treneri se podstiču da imaju pregled i dobiju lekara OK pre početka programa vežbanja.
1. Odredite maksimalnu brzinu srca
- Iako postoje komplikovani testovi za treadmill da bi objektivno merili maksimalnu brzinu srca, većina ljudi će koristiti jednostavnu proračun za procjenu maksimalnog srčane frekvencije .
- Najlakša formula je jednostavno da oduzmete svoje godine od 220.
- Noviji metod, objavljen u časopisu Američkog koledža za kardiologiju , procenjuje maksimalni uticaj srca sa sledećom formulom: 208 minus 0,7 puta starosti.
- Probajte ovaj online maksimalni kalkulator srčane frekvencije
Sada kada znate maksimalnu brzinu srca, odredićete svoj ukupni cilj obuke i podesite intenzitet vežbanja.
2. Odredite intenzitet vježbe
Određivanje koliko je težak za vežbanje je osnova za solidnu obuku. Intenzitet se jednostavno odnosi na brzinu srca tokom treninga. Odgovarajući intenzitet vežbanja zavisi od vašeg maksimalnog srčane frekvencije, trenutnog nivoa fitnesa i vaših ciljeva.
Obične zone srčane obroke:
- Ako započnete program vežbanja, neophodno je da se pre nego što počnete sa svojim lekarom proverite. Nakon što dobijete napred, preporučuje se da vežbate između 50 i 60 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije.
- Ako već vežbate i želite da nastavite da povećavate ukupnu fitnes ili poboljšate svoje vreme, trebalo bi da vežbate od 60 do 70 procenata maksimalnog srčana frekvencija.
- Ako je vaš cilj poboljšanje aerobnog kapaciteta ili atletske performanse, verovatno ćete biti u zoni treniranja, što je 75 do 85 procenata maksimalnog srčana frekvencija.
Iako su ove zone opšte preporuke, važno je shvatiti da je važan različit intenzitet treninga bez obzira na nivo fitnessa. Može doći do trenutka kada će visoko trenirani sportista trenirati u zoni od 50 do 60 procenata (za oporavak ili dugo, sporo, na daljinu). Studije pokazuju da ljudi koji vežbavaju sa prevelikom intenzitetom imaju više povreda i češće napuštaju.
Konkurentnim sportistima će možda trebati dodati veće intenzitetske treninge s vremena na vreme kako bi trenirali mišiće za rukovanje mlečnom kiselinom .
3. Odredite vrstu vježbe koju ćete obaviti
Za opštu kondiciju izaberite aktivnosti koje koriste velike mišićne grupe i koje su kontinuirane u prirodi.
Neki dobri primeri su hodanje, plivanje, trčanje, aerobik ples, mašine za penjanje stepeništa, ski mašine, treadmills, biciklizam ili vežbanje .
Za one koji žele da poboljšaju atletske performanse, takođe ćete želeti da koristite sportsku obuku. Princip specifičnosti navodi da je za vežbanje ili veštinu bolje, vežbanje ili veštinu. Prema tome, trkač bi trebao trenirati trčanjem i plivač bi trebao trenirati plivajući. Postoje, međutim, neki sjajni razlozi za prelazak voza , i preporučuje se za sve sportiste.
4. Odredite svoju frekvenciju vježbe
Koliko često vežbate zavise od vašeg nivoa uslova i ciljeva, kao i intenziteta vašeg treninga.
Što je veći intenzitet, više se trebate odmoriti, tako da bi vaša frekvencija trebala biti u skladu s tim. Za opštu obuku, preporučuje se da vežbate u svom ciljnom opsegu najmanje 3 do 5 puta nedeljno, bez više od 48 sati između sesija. Previše često previše može dovesti do prekomernih treninga, tako da budite svjesni koliko dugo vam treba da se oporavite od teškog treninga.
5. Utvrdite vašu vježbu
Opšta fitness se može poboljšati za samo 30 minuta 3 puta nedeljno. Da biste poboljšali uslove, pokušajte da održite 30 do 60 minuta kontinuirane vežbe u svojoj ciljnoj zoni svake sesije.
6. Završite zagrevanje i ohladite
Preporučujemo vam da uključite lako zagrevanje od 5 do 10 minuta, pre nego što se krećete do nivoa srčane obuke. Održavanje od 5 do 10 minuta nakon treninga može sprečiti vrtoglavicu i omogućiti postepeno pasti srca i temperature jezgre. Ako se rastegnete, ovo je najbolje vreme jer su vaši mišići topli i fleksibilni i rizik od povreda je nizak.
Izvor:
Američki savet za vježbu. (2003). ACE priručnik za lične trenere, 3. izdanje . San Dijego, Kalifornija: Američki savet o vježbi.