Poboljšajte svoje programe obuke
U treningu težine, jednostavna definicija volumena je koliko radite, kao što je broj ponavljanja koje izvodite u vježbi. Jednostavna definicija intenziteta je koliko je težak vježba, obično zasnovana na količini težine ili opterećenju koje podižete.
Uzmi u obzir rumunske mrtve liftove. Ako uradite pet lifta (ponavljanja) sa 100 funti i povećate to na 10 dizala, povećali ste jačinu zvuka .
Ako nastavite ponavljanje na pet, ali povećajte težinu mrena na 150 kilograma, povećali ste intenzitet vježbe.
Efekti treninga zapremine vs. intenziteta
Možete se zapitati kako ovo utiče na vaše vežbanje i da li su rezultati isti. Kao i kod mnogih stvari u sportskim i vežbanjima nauke, odgovor nije uvek crno-beli. Odgovor se može promeniti u skladu sa varijacijom unosa.
U ovom slučaju primera mrtvih, veći volumen i konstantno opterećenje će povećati rad vaših srca i pluća sa dodatnim kretanjem i naporima tokom vremena. To će vam pružiti poboljšanu kardiovaskularnu fitnes i izvesnu snagu i mišićnu izdržljivost. Možda ćete dobiti malo više snage i veće količine mišića, ali ne i stepena faktora izdržljivosti.
Sa druge strane, ako povećate težinu lifta i zadržite ponavljane iste, dobićete samo malo dodatnog stanja srca i pluća, ali mnogo više snage i mišića, pogotovo ako je težina blizu onome što možete tolerirati 10 ponavljanja.
To je kontinuum prema svakom unosu zapremine ili intenziteta.
Merenje zapremine
Volumen se može meriti u satima i minutima koje treniramo na najvišem nivou ili u finijim detaljima, po broju setova i ponavljanja programiranih tokom treninga. Ako radite hibridno obučavanje koje uključuje krugove ili intervalne promene sa tegovima, onda volumen uključuje i ovaj rad.
Obim obuke znači intenzitet vremena.
Merenje intenziteta
U podizanju, intenzitet se skoro uvek odnosi na težinu koju podižete, drugim riječima, koliko teško radite da napravite taj lift. Ako radite 20 ponavljanja, onda ste značajno uvećali jačinu zvuka i na kraju će se ukupan rad povećati ako podignete težinu ili broj ponavljanja ili skupova.
Ako radite krugove u kojima je potreban anaerobni rad ili kretanje, brzina percepcije napora (RPE) ili srčani uticaj može biti vodič za intenzitet. RPE se često meri na skali od 1 do 10, gde 1 sedi mirno i 10 je toliko teško koliko možete ići. Ili se može meriti na Borg skali od 6 do 20, što daje grubu procenu vašeg srčanog udara kada se pomnoži sa 10. Obavezno proverite koja vrsta skale se koristi za bilo koja uputstva za vežbanje.
Merenje srčane mere
Kao opšte pravilo, intenzitet u odnosu na srčani uticaj meri se kao procenat vašeg maksimalnog srčnog pritiska ( MHR ). Možete procijeniti maksimalni uticaj srca na 220 minus vašeg uzrasta, iako to može biti netačno za neke ljude. Takođe možete raditi maksimalnu sesiju za trčanje pod nadzorom lekara ili fiziologa za vežbu da biste utvrdili maksimalnu brzinu srca.
Koliko snažno radite u odnosu na vašu brzinu srca zavisiće od toga kako se uklapate. Na primer, za nekoga kardiovaskularne bolesti, hodajući u umerenom ritmu može da proizvede srčanu frekvenciju od 70 odsto MHR-a, dok bi neko sa razumnom sposobnošću mogao da trči ili čak trči sa dobrim tempom i još uvek ima samo 70 posto .
Za trening kardiovaskularne fizičke kondicije, trebalo bi da se ciljate na 65 do 75 odsto MHR-a, mada osoblje može da trenira do 85 odsto, a da ne bude daleko u zoni anaerobne obuke. U anaerobnoj zoni vaše telo koristi više kiseonika nego što može razumno da prođe kroz pluća da bi podržao taj nivo intenziteta, a vi ćete ga vratiti u kratkom redu uz iscrpljenost.
Za intenzitet , anaerobna obuka koju ćete obučiti na 85% MHR i iznad. Ovo je najbolje uraditi nakon što ste postigli razumni nivo fitness-a.