Strategije za početak i napredni trkači
5K, koja traje samo preko tri kilometra, jedna je od najpopularnijih trka za rekreativce. Prihvataju ga oba početnika koji žele da daju trkaču i naprednim trkačima koji ga koriste kao sredstvo obuke.
Razlog za učešće
Ljudi učestvuju u 5K trkama iz više razloga. Oni su idealni način da se osvestite i postavite određeni cilj koji treba da dosegnete.
Oni vam omogućavaju da se pridružite drugima u vašoj zajednici koji dele iste interese kao i vi. Najvažnije, oni vam mogu pružiti osećaj zadovoljstva (prelazak na ciljnu liniju) koju treadmill nikad ne može ponuditi.
Mnoge 5K trke se takođe koriste kao sredstvo prikupljanja novca za dobrotvorne svrhe. Možda je najpopularnija Susan G. Komen Race for a Cure u Vašingtonu, koja privlači preko 30.000 trkača svake godine.
Pronalaženje 5K trke danas nije previše teško, čak iu manjim zajednicama. Ljeto i jesen su obično najpopularnija godišnja doba za njih, iako više gradova započinje sa planiranjem od 5K godišnje.
Kako započeti
Za ljude koji su novi u pokretu, u početku može izgledati zastrašujući 5K. Ali, uz pravu pripremu i odgovarajuću strategiju obuke, ne bi bilo nerazumno da budete spremni u roku od osam sedmica.
Pod "odgovarajućim" podrazumevamo da poštujete sva ograničenja koja imate i da se ne pomerate do tačke u kojoj vi uzrokujete povredu.
Ako ste stariji ili imate zdravstvene probleme, pre početka treba da imate fizički pregled. Profesionalac za fitness takođe može pomoći da se u dobroj atmosferi zadržite u skladu sa vašim godinama i nivoom fitnessa.
Čak i ako postoji zabrinutost, to ne znači da se morate pokloniti. Mnogi novi trkači će koristiti svoju run / walk strategiju za svoju prvu trku i omogućiti to da služe kao osnova za pobjedu za sljedeću trku.
Raspored treninga 5K
Cilj završetka 5K trke je u potpunosti ostvariv. Ali ima lakših i pametnijih načina da se postigne taj cilj, nego da izbacite prednja vrata i udarate pločnikom entuzijazmom.
Umjesto toga, želeli biste da započnete strukturirani osmosjedni program u kojem se obavezujete na redovnu obuku od četiri do pet dana nedeljno. Program može da varira u zavisnosti od toga da li nikada ranije niste vežbali ili da imate neki osnovni nivo fitnesa. Bilo kako bilo, osam tjedana je razumna vremenska linija za dobijanje trkačkog formulara.
Rasporedi pružaju odličan okvir, ali oni nisu postavljeni u kamenu i mogu se prilagoditi kako bi bolje prilagodili raspored. Ali, ako se promenite, nemojte gurati četiri trening dana zaredom i dajte sebi tri dana. Ovo neće uspeti. Umjesto toga, dana za obuku na prostoru, kako bi se proširili u toku nedelje.
Malo ili bez iskustva u fitnesu
Počeli bi sa početnim rasporedom treninga koji bi mogao izgledati ovako:
- Trčanje utorkom, četvrtkom i subotom
- Kros-trening srijedom
- Ili unakrsnu obuku ili trčanje nedeljom
- Ponašanje ponedeljkom i petkom
Svaki dan treninga počinje sa pet do deset minuta zagrevanja kako bi se mišići oslobodili i pumpali srce.
Cilj bi bio da počne polako i postepeno napreduje tokom 56 dana. Na primjer, početkom dana, počeli ste udarajući znak jedne milje do prve sedmice i do sedmice sedmice doći do cilja od tri milje.
Nakon svake treninga, uzmite vremena da se ohladite i istegnite kako biste sprečili zategnuti mišići. Čak iu danima odmora, istezanje (bilo u stolici ili dok gledate TV) može smanjiti bol u mišićima koje ćete verovatno doživeti.
Fit, no No Racing Experience
Osmogodišnji napredni trening treninga omogućio bi vam da nadograđujete trenutni nivo fitnessa i aktivno aktivirate.
Iako je format sličan onome u početnom rasporedu, počeli biste sa dve kilometre i napredovali sa napornijim tempom (uključujući i jednom nedeljno trčanje na trkama ).
Bezbednost i zdravlje
Bez obzira na vaše trkačko iskustvo, uvek pronađite odgovarajuće cipele pogodne za ulice i trotoare. Oni ne moraju biti skupi, ali oni treba dobro da se uklapaju na osnovu tipa stopala . Ne brinite za modu ili boju; Najvažnije je da su cipele napravljene za trčanje.
Kada se trenirate, nikada ne trpite na praznom stomaku. Ukucajte laganu ugljikohidratnu snack od 60 do 90 minuta pre nego što započnete i pijete najmanje 16 unci vode dva do tri sata pre početka vašeg treninga. Da biste se hidrirali, dovedite flašu vode ili sportskog napitka svakog 15 minuta, Ali ne preteruj . Kada završite, pojedite laganu ugljikohidratnu užinu ili proteinski bar.
> Izvor:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. i dr. "Efekti fizičkog treninga i fitnesa na pokretanje povreda fizički aktivnih mladića". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.