Zona aerobne vježbe je intenzitet u kojem vaše telo koristi svoj aerobni sistem metabolizma za proizvodnju energije od masti i glikogena. Ona obuhvata razliku između umerene i snažne vežbe intenziteta. U principu, morate kontinuirano koristiti svoje glavne mišićne grupe, naročito noge, kako biste doveli srčanu frekvenciju u ovu zonu. Aerobne aktivnosti uključuju trčanje, brzo hodanje , biciklizam, plivanje i veslanje.
- U sistemima koji koriste pet zona srčane frekvencije , aerobna zona je zona 3, sa 70-80% vašeg maksimalnog srčana frekvencija. To je srčana frekvenca u kojoj možete održati napor za vežbanje tokom dužeg vremenskog perioda i uživati u poboljšanju vaše kardiovaskularne izdržljivosti.
- Široka definicija aerobne zone je od 40% do 85% maksimalnog srčane frekvencije. U okviru ovog širokog spektra koristite aerobni metabolizam tokom vežbanja i telo ne mora da pređe na anaerobni metabolizam . Za kardio vežbe, želite biti u ovoj širokoj zoni.
Ono što se oseća
Da biste se smatrali aerobnim, trudite se za veći trud trudnoće za 10 minuta ili više. Dišeće teže nego normalno da uzimate kisik potreban za aerobni metabolizam, ali niste potpuno bez daha.
- Aerobna zona je na vrhu zona vežbanja umerenog intenziteta (od 50% do 70% maksimalnog srčana frekvencija, što se može postići brzim hodanjem.
- Na dnu zone intenzivne intenziteta (70% - 85% maksimalnog srčana frekvencija) može se postići trčanjem ili trčanjem.
Prednosti vežbanja u njemu
Ova zona intenziteta je izvrsna za povećanje broja i veličine krvnih sudova u mišićima i poboljšanja ventilacije pluća. Vaše telo može da nosi više kiseonika u mišićima i oduzme otpadne proizvode.
Takođe ćete sagorevati masti za gorivo, što je poželjno za one koji žele smanjiti telesne masti i izgubiti težinu.
Srce u aerobnoj zoni
U petozonskoj definiciji, aerobna zona je srčani efekat između 70-80% vašeg maksimalnog srčane frekvencije. To je zona u kojoj vežbate umereno do snažnijeg intenziteta. Kod 70-80% vašeg maksimalnog srčane frekvencije , 50% vaših kalorija spaljenih u ovoj zoni su masti, 1% su proteini, a 50% ugljeni hidrati.
Kalkulator zone zrna
Maksimalni uticaj srca varira prema starosti, polu i atletskom stanju. Za ove maksimalne stope srca bazirane samo na uzrastu, ovi opsegovi bi bili u aerobnoj zoni ako je vaš puls otpuštanja 60:
Aerobna zona srca
Starost | MHR | Aerobna zona BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 min-1 |
Metabolizam
U ovoj zoni možete da vežbate duže vreme, prvo koristite glikogen za energiju, a zatim, nakon oko 40 minuta, uskladištene masti. Čak i ljudi koji imaju vitka tela imaju dosta uskladištenih masti, osim ako nisu gladni. Zbog toga možete provesti vježbu izdržljivosti na duže vrijeme u aerobnoj zoni.
Možete da dopunite ugljene hidrate dok se vežbate u aerobnoj zoni kako biste zadržali snabdevanje vašim mišićima.