Smjernice za starije i iznad 50 godina uz hronične uslove
Koja je prava mešavina aktivnosti vežbanja kako bi se uklopili i smanjili zdravstveni rizici preko 65 godina? Američki koledž sportske medicine i Američko udruženje za srce imaju smjernice za odrasle iznad 65 godina, a za one od 50 do 64 godine sa hroničnim stanjem, kao što je artritis.
Izaberite moderan ili energičan aerobik (izdržljivost) vježbe
Podignite svoj srčani utisak najmanje 10 minuta istovremeno.
Uputstva pokazuju kako možete to učiniti bilo umereno intenzivnim ili energičnim intenzivnim fizičkim aktivnostima. Odaberite aktivnosti koje uživate - ples, brzo hodanje , vožnja biciklom ili plivanje. Takođe je zabavno uživati u različitim aktivnostima tokom čitave sedmice.
Umereno aerobno vežbanje za 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji
- Koliko dugo : Minimalno vrijeme za umereno intenzivnu aerobnu vežbu je 30 minuta dnevno. Ali možete to prekinuti u kraćim radnim trenucima od najmanje 10 minuta istovremeno. Imajte na umu da je ovo minimum. Verovatno ćete imati još boljih koristi od udvostručavanja tog vežbanja, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih službi.
- Kako često : Najmanje pet dana u nedelji
- Šta se oseća umereno aerobno vežbanje ? Umereni ste intenzitet kada se vaše disanje i srčani uticaj značajno povećavaju. Još uvek možete voditi potpun razgovor, ali ćete težiti disanju i možda ćete se znojavati. Na skali od 10 tačaka, a nula je stanje odmora, umereno bi bilo 5 ili 6.
- Vrste vježbi : Brzo hodanje, lako trčanje, treadmilling, eliptični trener , vožnja biciklom, plivanje, plesanje.
- Šta se ne računa: Niste u umerenom zonu intenziteta uz jednostavnu šetnju gde možete dodavati korake na vašem pedometru, ali ne i dišeći teže. Morate povećati brzinu hoda ili hodati uzbrdo ili gore, kako biste povećali brzinu srca u umerenu zonu.
- Kako započeti hodanje : ako niste hodali na vežbu, pogledajte kako da započnete i napravite vreme pešaka kako biste mogli uživati u 30 minuta u isto vreme.
- Raspored treninga za nedeljno hodanje : Koristite ovaj plan treninga kako biste promenili intenzitet vaših vježbanja.
Ili, snažna aerobna aktivnost 20 minuta na tri dana svake nedelje
- Koliko dugo : 20 minuta
- Kako često : Najmanje tri dana u nedelji
- Na čemu se oseća energična aerobna vežba? Uz snažan intenzitet, brzo udišete i više ne možete lako da vodite potpun razgovor, samo kratke fraze. Vaš srčani uticaj se povećava i verovatno ćete prekinuti znoj. Na skali od 1 do 10, snažna vežba bi bila 7 ili 8.
- Vrste snažne aerobne vježbe : Sa različitim nivoom fitnesa kod starijih ljudi, neki će postići snažne napore uz brzo hodanje. Drugi će morati da se bore ili bicikle povećavaju svoj napor na snažnom nivou.
Dodajte trening snage dva do tri dana u nedelji
Vežbanje vježbe je posebno važno za starije odrasle osobe kako bi se spriječilo gubitak mišićne mase i gustine kostiju, kao i mogućnost kretanja i bolje funkcionisanja.
- Koliko : Učite osam do deset vježbanja za trening, od osam do 12 ponavljanja.
- Kako često:: Dva do tri dana svake nedelje
- Šta su vežbe treninga snage ? Vježbe za podizanje, guranje i vuče će izgraditi snagu mišića i izdržljivost. Možete koristiti vežbače u teretani, opsege, ili slobodne težine kao što su metuljice, mrena, medicinska kugla. i kettlebells. Pored toga, ako ste baštovan, možete računati na kopanje, podizanje i nošenje kao vježbe snage.
- Vodič za obuku o jačanju : naučite osnove treninga snage i kako započeti.
Dodajte balansnu vježbu ako ste u opasnosti od padova
Angažovanje u bilo kojoj vježbi može pomoći u smanjenju rizika od pada. Dodavanje bilanse tri puta nedeljno može dodatno smanjiti rizike od pada.
Smernice za HHS preporučuju balansiranje treninga sa vježbama kao što su hodanje unazad, bočno hodanje, hodanje pete, hodanje šetnje i stajanje sjedne pozicije. Možete dodati ove balansne poteze na vašu svakodnevnu šetnju kako biste uživali u obe aktivnosti. Tai či i joga takođe mogu pomoći u razvijanju ravnoteže.
Dodajte fleksibilne vežbe kao što su istezanje
Uzmite dodatnih 10 minuta na svaki dan vežbanja kako biste razvili glavne grupe mišića i tetiva . Uzmite 10 do 30 sekundi po istezanju, a ponovite svako od tri do četiri puta. Fleksibilnost će vam pomoći u svakodnevnim aktivnostima.
Kako se smjernice upoređuju s drugima?
Smjernice ACSM / AHA se razlikuju od smjernica US Department of Health i Human Services 2011 na samo manji način. Smjernice o HHS-u zahtijevaju 150 minuta umerene fizičke aktivnosti u nedjelju, i kažu da ih šire tokom čitave sedmice. To je ista vežba, ali sa više slobodnih mesta u tome kako se ona raspodjeljuje tokom čitave sedmice. Organizacije kažu da podržavaju smernice SZZ.
Prilagodite plan aktivnosti
Zdravi stariji odrasli mogu započeti sami, ali mogu da žele da rade sa zdravstvenim radnikom ili trenerom kako bi osmislili plan vežbanja koji je bezbedan i odgovarajući. Ako imate hronično stanje, radite sa svojim doktorom ili drugim zdravstvenim radnikom da biste razvili plan aktivnosti koji uzima u obzir bilo koji od vaših zdravstvenih uslova, rizika i terapijskih potreba. Dobićete maksimum iz vežbe koju možete bezbedno uraditi.
Još je bolje - ali početak je najbolji
Ne morate da se zaustavljate samo izvođenjem minimalnog rasporeda vežbanja. Česte i duže treninge mogu dalje smanjiti zdravstvene rizike i pomoći u sprečavanju telesne mase .
Međutim, neki stariji odrasli mogu imati ograničenja i ne mogu da zadovolje minimum. Svaka vežba je bolja od nijedne, tako da je početak ključ. Morate izbjeći neaktivnost. Počnite sa bilo kojim nivoom aktivnosti.
> Izvori:
> ACSM, AHA Podrška Federalnim smernicama za fizičku aktivnost. Američki koledž sportske medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity- guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, i dr. al. Fizička aktivnost i javno zdravlje u starijim odraslima: Preporuka Američkog koledža sportske medicine i Američkog udruženja za srce . Tiraž . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Smjernice fizičke aktivnosti za Amerikance, Poglavlje 5: Aktivni stariji odrasli. Ured za prevenciju bolesti i promociju zdravlja. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.