Vežbanje vježbanja je fizička aktivnost koja se obavlja s velikim naporom. To je intenzitet kod koga imate znatno veći udvostručeni srčani utjecaj i brzo disanje. U kratkim frazama možete govoriti samo zbog brzog disanja i napora. Vi bi klasifikovali nivo napora od teškog do izuzetno teškog. Aktivnosti koje se obično klasifikuju kao energetski intenzitet uključuju trčanje, biciklizam i pojedinačno tenis.
Takođe se zove: Vježba sa visokim intenzitetom, teška vežba.
Kako je merena vježbana intenzivnost?
- Test razgovora: Najjednostavniji način da se utvrdi da li ste na snažnom nivou vežbanja je test razgovora . Uz snažan intenzitet, možete govoriti samo nekoliko reči istovremeno. Ne možete lako govoriti u punom rečniku.
- MET i kalorija sagorevani: napor potreban za vežbanje intenziteta intenziteta definiše Centar za kontrolu bolesti kao više od 6 metaboličkih ekvivalenata (MET), koji gori više od 7 kilokalorija u minuti. Ovo je šest puta više od troškova energije za mirno sedenje, 1 MET, koji gori 1,2 kilokalorija u minuti.
- Srčana brzina: Energetski intenzitet takođe definiše CDC kao vežbanje sa srčanom stopom od 70 do 85 procenata maksimalnog srčana frekvencija osobe . Ovo se razlikuje po starosti i nivou spremnosti, tako da biste trebali koristiti grafikon ili kalkulator zona srčane frekvencije kako biste pronašli ovaj broj za svoje godine i pol.
- Stopa percipiranog napora (RPE) : Ako biste ocijenili svoj napor na skali od Borg Perceived Exertion Scale , što je skala od 6 koji nije napor do 20 maksimalnih napora, snažni intenzitet je od 15 do 19, opseg koji biste subjektivno ocijenili prema tvrdnjama Američkog udruženja za srce, teško, vrlo teško ili izuzetno teško.
Koje su tipične energetske intenzitetske fizičke aktivnosti?
- Trčanje ili trčanje
- Racewalking
- Planinarenje uzbrdo
- Biciklizam više od 10 milja na sat ili strmo uzbrdo
- Kupanje brzo ili plivanje u krilu
- Aerobik ples, brzo plesanje, step aerobik
- Teško baštovanje sa kopanjem, okopavanjem, kopanjem velikog snega, pokretanjem ili potiskivanjem teških predmeta, prenošenjem tereta od 50 kilograma na ravnom terenu ili 25 funti ili više gore.
- Borilačke vještine
- Igranje sportova sa puno trčanja kao što su košarka, hokej, fudbal
- Tenis za tenis
- Sudski sportovi kao što su rukomet, loptice, squash
Koliko snažne vježbe Vam je potrebno?
Zdravstvene smjernice iz Centara za kontrolu bolesti, Američko udruženje za srce i druge zdravstvene ustanove preporučuju količinu umerenog i intenzivnog vježbanja potrebnog za održavanje zdravlja i smanjenje zdravstvenih rizika. Vježban intenzitet vježbe se preporučuje 25 minuta dnevno, tri dana u nedjelju ili ukupno 1 sat i 15 minuta nedeljno (75 minuta). Vježba-intenzitet vježbe može se menjati s vježbom umerenog intenziteta kako bi se postigli ciljevi smanjivanja zdravstvenog rizika.
- Koliko dugo : Najmanje 10 minuta u isto vreme, poželjno 25 minuta istovremeno.
- Na čemu se oseća energična aerobna vežba? Brzo disasirate i jedino možete govoriti u kratkim frazama. Vaš stepen srčane frekvencije je značajno povećan, a verovatno ćete biti znojenje.
- Kako često : Američko ministarstvo zdravlja i ljudskih službi i Američko udruženje za srce preporučuju ukupno 1 sat i 15 minuta nedeljno. Ovo se može uraditi kao 25 minuta snažne aerobne aktivnosti, tri dana (ili više) nedeljno ukupno 75 minuta nedeljno za ukupno kardiovaskularno zdravlje
Umereno veća intenzivna vježba: Više je bolje
Većina aktivnosti ima mješavinu lakog, umerenog i snažnog intenziteta. Preporučuje se mešavina intenzitet aktivnosti umereno do 40 minuta, tri do četiri dana nedeljno, za smanjenje krvnog pritiska i holesterola od strane Američkog udruženja za srce.
Zdravstvene smjernice često preporučuju mješavinu aktivnosti, a više je bolje. Ove smjernice su minimalni za održavanje zdravlja. Ako radite duže ili češće, dodatno poboljšate svoju fitnes i smanjite rizik od hroničnih bolesti i povećanja telesne težine.
Mnogi posmatrači aktivnosti će procijeniti vrijeme koje trošite u umereno snažnoj fizičkoj aktivnosti tako da možete biti sigurniji da ispunjavate minimalne preporuke.
> Izvori:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fizička aktivnost i javno zdravlje. Ažurirana preporuka za odrasle od Američkog koledža sportske medicine i Američkog udruženja za srce . Tiraž . 28. avgusta 2007. 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Budite aktivni na putu: Izveštaj o stanju odraslih Američko odeljenje za zdravlje i ljudske službe. Ažurirano 25. oktobra 2017.
> Merenje intenziteta fizičke aktivnosti, centri za kontrolu bolesti i prevenciju. Ažurirano 4. juna 2015.
> Šta je fizičko djelovanje srednjeg intenziteta i snažnog intenziteta? Svjetska zdravstvena organizacija