Joga i pilates su različite i potpune discipline, ali su takođe vrlo kompatibilni. Ponekad, pomicanje od jednog do drugog može pružiti svu perspektivu načinu na koji pristupimo vježbi ili našoj jogi i Pilates treningu u cjelini. Ovde imamo set od 7 joga poza koji bi mogli ponuditi nove načine produbljivanja vaše Pilates prakse.
Ova sekvenca joge može se izvršiti samostalno ili u kombinaciji sa vašim Pilates rutinama. Probajte ove joge poteze i vidite šta možete da otkrijete o svojoj Pilates praksi tako što ćete s vremena na vreme ugraditi malo joge.
Imajte na umu da i joga i Pilates zasnivaju na radu sa dahom i namjeri da integrišu i podignu tijelo, um i duh. Saznajte više o pilatesu i jogi u vezama joge pilates .
1 - Planinska posuda, ruke gore
Počnite sa upozorenjem, aktivnim stanjem. Provjerite svoj položaj . Noge su paralele, rastojanje kolica , ramena su opuštena. Abdominalni mišići su angažovani ali nisu čvrsti. Gležnjači, kolena, bokovi, ramena i uši su u liniji. Gledaj napred.
Neka vam se lopatice klizaju niz leđa dok spakujete ruke na stranu i dovedete ih pravo iznad glave. Ruke su paralelne sa dlanovima okrenutim jedni prema drugima.
Bez podizanja ramena, dođite iz vašeg jezgra kroz sve prste, naročito na piku.
Podignite grudi i pogledajte gore.
Držite ovaj položaj od 3 do 5
Koristite udah da produžite kičmu i vratite se u uspravan položaj. Vratite se u osnovno stanje.
Takođe, pogledajte urdhva hastasana u našem odjeljku o jogi.
Napominje Pilates: Jedan od najboljih načina za početak bilo kakvog treninga, joge ili Pilatesa je započeti pronalaženje ravnoteže i uspostavljanje snažnog centra. Početak stajanja je dobar način za prelazak sa svakodnevnog kretanja u vaš trening. Ovo je vaš trenutak da obeležite početak. Imajte na umu da planina, ruku iznad, uključuje Pilatesove temeljne ruke i vrlo lepo se kreće u zidnu rolnu (sa ili bez zida).
2 - Pas dole sa pogledom na dole
Počnite na sve četiri. Ruke su širine ramena, malo ispred ramena.
Širite prste, srednji prst pokazuje napred.
Okrenite gornje ruke spolja malo kako biste otvorili grudi.
Koljena su udaljena od kolica.
Spustite prste i pritisnete noge i ruke kako biste podigli bokove u vazduh.
Pošaljite energiju kroz vase pete i izlazi kroz svoje ruke, dok se sjedne kosti dostignu i nazad.
Pokušajte da napravite prostor između vašeg butina i donjeg abdomena.
Vaši abdominalni mišići su lagano povučeni i unutra, a ti leđa je ravna.
Držite ovu pozu pet diha.
Pogledajte i adho mukha savasana .
Pilates napominje: Ovo je jedna od omiljenih poza savremene joge. Ojačava se i proteže, stavi na nosače i ruke i povećava cirkulaciju do gornjeg tela. Dolazni pas, kako se ova poza često naziva, čini odličnu vježbu prelaska sa poda na stajanje. Pokušajte da se preselite u pse kao što ste išli u Pilates-u . Vaša donja kičma će verovatno biti više zakrivljena u ovom trenutku u izlasku, ali možete da pauzirate da pronađete psa, ostanete i uživajte, a zatim se vratite u Pilates- ov izlaz na ploču i na Pilates potisnite (primetite sličnosti na jogovu chaturanga dandasanu) . Može biti vrlo poučno da se ovako pomeraju napred i nazad.
3 - rameni štand
Počnite leži na leđima savijim koljenima, stopala na ravnom rastojanju između poda.
Ruke su na vašim stranama sa leđima ruku i ramenima koji blago pritisnu u mat kako bi otvorili grudi.
Inhale: Donesite kolena, produbljujući bubrezi na kukovima.
Exhale: Uključite mišiće u abdomen i pritisnite u pod podloge rukama i dlanovima kako biste proširili noge i doveli ih preko glave, podižući bokove tako da su vam noge oko 45 stepeni od poda iza vas. Težina je na vašim ramenima i rukama, a ne na vratu.
Podignite ruke na zadnjoj strani kukova da biste pomogli kičmi.
Produžite vrat - glave daleko od ramena, lopatice koje se kreću po leđima.
Nastavite da stignete do donjeg tela prema gore, proširujući kukove i noge prema plafonu. Ne potopiti u ramena i grudi.
Držite pet ili više udisaja.
Vratite noge nazad nad lice pre nego što izdahnete kako biste spustili kičmu.
Pogledajte i sarvangasana .
Pilates napominje: Ono što nas nosi na ramenu je podržani način rada sa obrnutim položajem u nekim od naših Pilates-ovih vežbi kao što je nožni nož i kontrolni balans. U Pilatesu, obično se krećemo kroz ovaj oblik uz ruke pored mate. Ovde, podrška od ruku može vam pomoći da pronađete pravo mjesto preko ramena, a ne vrat, da biste distribuirali težinu, kao i na leđima ruku . Takođe, držanje podržanog držača ramena će vam pomoći da pronađete lift preko kaveza od rebara i izvan bokova koje trebate učiniti Pilatesovim ramenima na stojećim vežbama.
4 - Plough Pose
Počnite leži na leđima savijim koljenima, stopala na ravnom rastojanju između poda.
Ruke su na vašim stranama sa leđima ruku koja blago pritiska u mat, otvarajući grudi.
Inhale: Donesite kolena i produbite bubanj na kukovima.
Izdisaj: Pritisni u pod sa leđima rukama i dlanovima. Proširite noge i dovedite ih nad glavom. Nastavite sa pokretom, podižite kukove tako da su vam noge oko 45 stepeni od poda iza sebe. Težina je na vašim ramenima i rukama, a ne na vratu.
Podignite ruke na zadnjoj strani kukova da biste pomogli kičmi.
Inhale: Produžite vrat - glavu daleko od ramena, lopatice koje se kreću duž leđa.
Izdih: Uzmite noge na pod iza sebe. Samo idi koliko god možeš, bez težine na vratu. Držite nogu što je moguće ravno i zajedno.
Podržite ovaj korak držanjem kičme dugo; pomeranjem bedra, dalje od abdomena i upotrebom abdominalnih mišića za potpunu potporu.
Držite jedan do pet minuta.
Izliječiti kako bi okrenuo kičmu na mat. Poduprite roll-down pritiskom u mat s leđima ruku i dlanovima i koristeći svoje abdominalne mišiće za kontrolu.
Pogledajte i halasanu .
Napominje Pilates: Možda ćete prepoznati veliki broj pilatesovih i drugih Pilates vežbi ovde. Ono što izlazite iz položaja plua, najdalje tačke vježbe, je prilika da se zaista pronađe podizanje abdominalnih mišića, što čini dobar napredak u leđima a ne kolaps težine u kičmi i ramenima. Ne zavisi od podrške vaših ruku, već ga koristite kako biste pronašli lift, prilagodite položaj nogu i uspostavite ovu tačku u svom umu / telu, tako da možete pravilno udariti dok se krećete kroz Pilates vežbe. Neke slične pilatesove vežbe na matu i oprema ne podižu stopala do poda, na primjer, na primjer, ali principi su isti.
5 - Cross-Legged Twist
Sedi visoko na podu sa noge. Možda želite da vam se bokovi podignu na preklopljenoj ćebadi.
Udahnite i rotirajte torzo na desno. Glava ostaje u skladu s torzo. Vaši kukovi ostaju i dalje.
Dok okrećete, postavite levu ruku na spoljašnjost desnog kolena.
Desna ruka se proteže direktno sa desnog ramena . Neka desna ruka pronađe pod.
Držite tri do pet udisaja.
Udahnite da produžite kičmu dok se vratite na prednju stranu.
Ponovite sa druge strane.
Napomene pilatesa: Ovaj jednostavan twist nudi stabilnu bazu i puno kontrole dok koristite nežno vuču kako biste povećali obrt trupa. Koristite ovu vežbu da biste utvrdili svoje razumevanje kako se vaša kičma može spiralo iz stabilne karlice u vežbama kao što je kičmenost ili početak pilatesa . Uzimajući u obzir vreme, možete pomisliti kako balansirati ramena, a glava je u skladu sa vašim kičmom umesto ispred okreta, što se često dešava dok se kretamo kroz kičme.
6 - Pokažite most
Počnite leži na leđima savijim koljenima, noge ravne na rastojanju poda.
Osetite kičmu dužine na podu dok izvlačite mišiće u abdomenu.
Inhale: Pritisnite kroz stopala kako biste podigli kuke direktno do mesta gde su vam ramena, bokovi i kolena na dijagonalnoj liniji. Odatle možete pritisnuti u veći luk ako napravite proširenje, a ne zadnje krilo. Držite noge paralelno. Budite sigurni da vaša težina počiva na vašim ramenima, a ne na vratu.
Okrenite ramena napolje i dovedite svoje ravne ruke ispod sebe na mat kako biste mogli preplitati prste.
Držite tri do pet udisaja.
Izdahnite da postavite kičmu dole na mat, pršljenima pršljenima.
Takođe pogledajte: Setu Bandha Sarvangasana
Zapisnici pilatesa: U Pilatesu imamo puno vježbanja za savijanje, tako da moramo obratiti pažnju na mogućnosti koje imamo za vježbe za nadogradnju . Pozadina joga mosta je slična Pilatesovom ramenskom mostu , osim što možete dodatno izvući luk ako se osjeća dobro, a tu je i dodatno otvaranje ramena dok ruke padaju ispod i prsti se zatvaraju. Pokušajte ovaj ramena povremeno, kao što radite na Pilatesovom mostu ili trebate pozadinu .
7 - Pose trup
Lezite na podu s nogama ravnim i blago rastojanim.
Ruke su ravne, malo daleko od vaših strana, dlanovi gore.
Pomerite ramena dole, daleko od ušiju.
Opustite celo telo, uključujući i lice i vrat.
Skreni pažnju na vaš dah.
Nastavite da dozvolite vašem telu da se opusti i pusti na pod.
Odmorite 10 ili više minuta.
Pogledajte i savasanu .
Pilates napominje: duboka opuštenost nakon treninga odaje počast prirodnim ciklusima aktivnosti i odmora koji nas drže, a svet u kojem živimo, uravnotežen. Ova poza je dosledno deo hatha joge, ali u Pilatesu, mi ponekad samo idemo direktno natrag u naš dan, što je u redu. Ali povremena savasana je divan način integracije rada koji ste uradili u Pilatesu ili jogi.
Inače, Jillian Hessel, direktni student Pilatesovog Starca Carola Triera, kaže da je Carola učinila da se svi učenici opuste u stolicama za dnevni boravak nakon treninga Pilatesa.