5 Pilates vežbe da vam ojačaju leđa

Rad vaših mišića leđa efikasno zahteva malo više od strateške upotrebe gravitacije. Ova rutina se zasniva na grupi vježbi poznatih kao zadnji proširenje. Svaki od ovih poteza koji se obavljaju na vašem stomaku ili licem dole važan je u balansiranju brojnih vježbanja savijanja u stvarnom životu. Neprekidno savijanje i kompjutersko obrušavanje naših današnjih aktivnosti stvara slabe leđa što dovodi do bolova u leđima, povreda, au nekim slučajevima i hirurške intervencije. Svima treba da znaju nekoliko vežbi za vežbanje koje mogu da koriste kako bi ojačali leđne mišiće, sprečili bolove u leđima i promovisali jedinstveni razvoj mišića napred nazad.

U nastavku su upute za 5 jednostavnih vežbi za vežbanje pilatesa.

1 - Swan Prep

1. Lezite na stomaku zajedno sa nogama. Oružje duž vaše strane.
2. Podignite abdominalne mišiće od mat. Inhale.
3. Izdih: Držite mišiće u trbuhu. Produžite tijelo dugim kroz kičmu i izvadite vrh glave da biste malo spustili gornji deo tela.
4. Vaše lopatice će vam kliziti niz leđa dok vam ruke stignu iza sebe kako ih vraćaju unazad. Sidrnite svoju kostnu kost na mat kako biste zaštitili donji deo leđa.
   Vaša glava je produžetak kičme. Tvoj pogled će biti pao.
5. Inhale: Pauziraj
6. Izdisaj: produžite i spustite svoje telo na pod.
7. Ponovite 3 puta.

2 - Swan

1. Lezite na licu s lica. Oružje blizu tela, savijte laktove da podignete ruke ispod ramena.
   Noge su obično zajedno, ali prihvatljivo je da se ova vježba razdvoji s nogama širine ramena.
2. Uključite abdominalne mišiće, podižući stomak dalje od mat.
3. Udisanje: produžite kičmu, šaljući energiju kroz vrh glave dok pritisnete prednje ruke i ruke u mat kako biste podigli dugačak gornji deo tela nadole.
   Zaštitite donji deo leđa tako što pošaljete svoju kost hrasta prema mat.
4. Izdah: Držite svoje abdominale podignute dok produžavate kičmu vraćajući torzo na mat na sekvencijalni način.
5. Ponoviti Swan 3 do 5 puta.

Više

3 - plivanje

1. Lezite na stomaku, noge ravno i zajedno.
2. Sa lopaticama naslonjenim u leđa i ramena od ušiju, istegnite ruke iznad glave
3. Povucite abs, tako da podignete pupak daleko od matice.
4. Dođite iz centra, proširite ruke, noge i kičmu u suprotnim pravcima da se naravno sišu s poda. Držite lice prema mat.
5. Alternativna desna ruka / leva noga, a zatim leva ruka / desna noga, pumpanje ih gore i dole u malim impulsima.
6. Udahnite za 5 udaraca i dostižite i izjednačite za 5 poena.
7. Počnite sa 2 ili 3 ciklusa.

Više

4 - Joga krava

1. Sa položaja na četiri mesta sa podignutim apsom, ramena opuštena i kvadratna:
2. Inhale: vaša košnica se kreće i grudi se kreću napred i napred. Vrat je dugačak produžetak kičme. Ne dozvoli da se glava opadne. Podržite ovaj potez sa vašim abdominalcima.
3. Zamislite da se vaša glava i rep odvijaju toliko daleko da se u određenom trenutku jedino što oni mogu učiniti početi da se krive.
4. Izduženje: Povratak na početnu poziciju

Krava je vježba koju pozajmljujemo od joge, ali dobro radi sa ovom rutinom.

Više

5 - Plank

* Iako se vežbe ne vraćaju nazad, oni se smatraju produžetkom. Oni rade izvanredan posao u radu na leđima i prednjim mišićima na uravnotežen način da ne pominjemo ostatak tela

1. Počni na koljena. Postavite ruke na pod ispred sebe, prstima koji su usmereni pravo napred. Vaše ruke su ravne i laktovi nisu zaključani.
2. Uključite svoje abdominale i produžite kičmu, produžavajući energiju kroz vrh glave i dole kroz vašu glavu.
3. Nagnite napred da stavite težinu na svoje ruke. Poravnajte ramena direktno preko zglobova.
4. Uz podizanje abdominala, proširite noge direktno iza sebe. Držite ih zajedno i šaljite energiju kroz svoje štikle. Prsti su zakrivljeni tako da je neka težina na loptama vaših stopala.
5. Aktivirajte noge (naročito vaše hamstrings) i dovedite ih zajedno, ističući središnju liniju. Pomislite da zajedno sjednite kosti.
6. Duboko udišite, dozvoljavajući da se dah proširiti u donja rebra i nazad.
7. Držite poziciju za tri do pet udisaja.
8. Napravite pauzu i ponovite do pet puta.

Više