Vežbanje pilatesa je napredna vežba koja je snažno leđa.
Mišićima na koje se fokusira nalaze se ekstenzori leđa, a uključiće i glutere zadnjica i zglobova na zadnjoj strani bedra. Trebalo bi izbjeći ovu vežbu ako imate bilo kakvu zabrinutost zbog povreda ili bolova u kolenu ili koljenima.
1 - Kako izvršiti pilatesu
Počnite da ležite na stomaku glava okrenutom ka jednoj strani i rukama duž vaših strana.
- Uzmite trenutak da produžite kičmu i uključite vaše abdominalne mišiće. Vratite se u sredinu svog tela.
- Držite glavu za sada. Zakrivite koleno i uhvatite zglob. Savijte drugo koljeno i uhvatite taj gležanj.
- Koliko god je moguće, držati ćete noge paralelno tokom vežbe. Dakle, morate se uključiti u unutrašnjost bedra.
- Kod inhalacije: Pritisni svoje gležnje u svoje ruke dok istovremeno podignete grudi i kolena daleko od mat.
Ovo je duga leđa uz vrat koji se proteže kroz rameni pojas, dok vam ruke stignu unazad, grudi otvorene i lice napred.
Podizanje nogu mora doći od aktivacije stražnje strane nogu, naročito tamo gde se stražnja strana nogu i zadnjice spaja. Nemojte samo povući kolena.
Osetićete da postoji produženje prednjeg i zadnjeg tijela koje stvara luk jer držite gležnje - ova vježba nije zadnji cruncher! Vaše podignute abs takođe štite vaše donje leđa.
Kako se oseća položaj pilatesa?
Jednostavno ulaskom u pilates poziciju je napredna vežba. Ako se oseća ukusno, sjajno. Ako ne, ovo može biti koliko god želite.
- Spremni da stignemo?
Ako se ne oseća dobro, možda će vam trebati izgraditi do Pilates-a. Ove pilatesove vežbe pomoći će:
- 5 Vežbe za proširenje na zadnjoj strani: Ove će vam ojačati leđa i delovati kao protivteža vježbama savijanja za napredovanje koje su uobičajene u Pilates-u, kao i bilo kakvom lupanju držanja i kompjuterskom hamburganju u svakodnevnom životu. Tu spadaju Pikado, Labud, Plivanje, Krava i Plank.
- Pelvic Curl
- Pojedinačna nogica
- Lunge
2 - Diši i Rock
Jednom kada ste ušli u polaznu poziciju za Pilates-ovo vežbanje i osećate se dovoljno dobro da znate da možete da nastavite, možete napredujete do stvarnog zimovanja.
Sada dodajte zatezni deo vježbe. Držite prelepi oblik polumjeseca koji ste stvorili u koraku 1. Držite nogu što bliže paralelnom što možete.
- Izdužite se naprijed. Inhale da se podignu.
- Lupanje se postiže uglavnom sa dahom i suptilnim pomeranjima u načinu na koji koristite abdominalni i leđni mišići - slično kao kod Pilates lanac .
- Lupanje ne dolazi od promjene izbacivanja gornjih dijelova tela, a zatim udaraca nogama, što je ono što mnogi žele uraditi pre nego što se njihovi umovi povezuju sa pokretom. Odnesite svoje vreme i pronađite ga iznutra.
- Kad jednom odete, možete preuveličati pokret da biste se visoko podigli noge dok krenete napred, a visoki, otvoreni sanduk dok se vratite.
U klasičnoj Pilatesovoj maticnoj sekvenci, na lijevanju prethodi rak i praćen balansom kontrole. Kontrolni balans je takođe vrlo teška vežba. Možda biste želeli da isprobate dječiju pozu kao kontra rastezanje nakon ljuljanja.