Vežbe na kolovozu ojačavaju mišićne mišiće u dnu i doprinose integritetu jezgra tela. Keglovi su najpoznatija i specifična vježbanja u dlanu. Međutim, vežbe koje stavljaju mišiće u dnu leđa u kontekst pokreta u odnosu na druge mišiće su potpunije funkcionalni pristup jačanju karličnog poda.
1 - Palm Press sa Magic Circle
Instruktor Pilates Marie Monahan je tvorac priznatog DVD Beyond Keglova . Ovde imamo DVD vežbe sa dvostrukom pilatesom na DVD-u - dlančnik i naslon za ruke sa srednjom modifikacijom. Obe vežbe iskorišćavaju otpor od pilates magičnog kruga kako bi aktivirali dnu karlice.
Uputstva za vežbanje na perionici:
Važan savet za vježbe u dlanu: Kao i kod svih Pilates vježbi, važno je započeti izdisaj prije nego što aktivirate kretanje vježbe. Pri tome povećavate kontrolu i koristite vežbu u ciljanim mišićima.
Palm Press sa Magic Circle:
U dlanskoj štampi aktivira se tijelo u kombinaciji sa presovanjem magičnog kruga sa ravnom dlanom i podiže mišiće karličnog dna dok učvršćuje obliques (struk i donje abdominale koje okružuju karlični pod). Pritiskivanjem sa ravnom dlanom dovodi se i mišića u prsnu grupu i sredina unazad u igri.>
Postaviti:
Neutralna kičma ili blago C-krivina i lopatice koja se spuštaju za mat. Postavite čarobni krug na mat pred vama jednim dodacima koji dodiruje mat. Oba dlana su ravna na gornjoj podlozi, prsti prošireni i lagani laktovi.
Vežba:
Inhale.
Izduženje: zaključite i podignite mišiće u dnu dlake, a zatim pritisnite magičnu krug. Pritisnite dole jedino što možete zadržati konstantni položaj kičme.
Vizuelizujte podizanje mišića u dnu do trbušnog tkiva, a teglu trebuha vratiti se do kičme, a krtica pokušava okrenuti ka nebu.
Inhale dok pustite pritisak na magični krug.
Popunite 10 ponavljanja na početku. Dodatni reps kao povećanje snage i svesti.
Savjeti:
U početku, blago krivulja C u donjem delu kičme, a ne neutralnoj kičmi, olakšava lakši pristup do dna karlice. Bez obzira na to koja je odabrana, držite je pritiskom magičnog kruga - nemojte naginjati napred ili oko ramena dok pritiskate magični krug. Fokusiranje na lopatice koje se klize na mat, a pritiskom učvršćuje mišice srednjeg dela i prkosa. Kolena bi trebalo da se povlače prilikom pokreta.
Sledeća vežba na kičmenom podu: Lean Back with Circle
2 - Lean Back sa Magic Circle-om kao vežbanje na kolenima
Ova vježba jača i podiže mišićne mišiće u dnu, uključujući prsnu, srednju trapezu i seratus. Dodavanje lopte između butina aktivira unutrašnju butinu, fokusirajući se na veću kontrakciju i podizanje grupe karličnog poda.
Postaviti:
Sjedite na mat, koljena savijana i noge ravnomjerno razmaknute.
Postavite magični krug između ruku, dlanova na podloge, prstiju zajedno i produžite.
Održavanje neutralne kičme, malo se naslanjajuci nazad sa malim potezom brade.
Laktovi su meki po vašim stranama, lopatice koje stižu do mat.
Kolena su savijena sa mekanom lopticom postavljenom između butina, a ne kolena.
Vežba:
Inhale da se pripremi.
Izdahnite da aktivirate karlični pod, zatim pritisnite magični krug i istovremeno stisnite loptu sa butinama. Održite neutralnu kičmu.
Vizuelizujte mišiće karličnog poda podizajući do dugmeta za pupko i dugme za stomak koji stiže do kičme.
Udisanje, oslobađajući pritisak na magični krug i loptu.
Budući da ovo predstavlja vježbanje vježbe u dlanu, održavanje neutralne kičme dok izvršava vježbu dodaje nivo teškoća. Takođe doda koristi za vežbanje, jer se aktiviraju i ojačavaju duboki donji mišići.
Popunite 10 ponavljanja na početku. Dodatni reps kao povećanje snage i svesti.
Savjeti:
Dok napredujete sa leđnim leđima, eliminisanje lopte između butina može dati nivo intenziteta, jer više nemate kugu kao propulz da stabilizujete i aktivirate unutrašnje butine. Uključujući unutrašnje mišiće butine pomaže u jačanju mišića u dnu.
Pektorski mišići, srednji trapezus i seratus, u kombinaciji sa stabilizacijskim položajem lopatica, ojačani su pomoću dlanova koji pritiskaju magični krug.
Marie Monahan je instruktor pilatesa i osnivač The Pilates Studio LLC-a. Njen DVD Beyond Kegels je pregledan ovde i njena web stranica je onbeyondkegels.com.