Kod dvostruke noge, uzimamo direktnu putanju između dve suprotne pozicije, ali se mnogo otkriva u pokretu između ova dva ekstrema. Ako je vaš trup nestabilan, ako se vaš apsus oslabi ili vaš džak ne radi za vas, vaš obrazac će vam pokazati - veliko vrijeme.
Dvostruka noga je odličan trening. Bukvalno zrači iz jezgre, zahtevajući i snagu i izdržljivost od abdominala. Možete se mijenjati tako što ćete ostaviti glavu nadole i / ili raditi s nogama visoko. Grudni lift i jednodelna nožica i dvostruka noga za strijeljanje su dobar element za ovu vježbu.
1 - Exhale: Curl Up
Lezite na leđima s vašim gleženjima na stolu, paralelno sa podom. Inhale
Izdih: povucite mišiće u abdomenu kako biste krivili gornji deo tela s poda. Prolazi abs, dovodeći svoje čelo prema koljenima.
Uhvati vaše gležnje ili gležnje.
Donja leđa je na podu, a ne u neutralnoj kičmi .
2 - Inhale: dohvatite dugo
Inhale : Vaša ramena se drže dalje od ušiju, a vaše abs se vuku, dok istovremeno dodirujete ruke i noge u suprotnim pravcima. Proširite što je moguće više dok držite abs na sebi i donji deo leđa na mat.
Vaše gornje tijelo ostaje podignuto dok stignete - ne dozvolite da se produženje ruku spusti na nivou grudi.
Možda ćete morati da podesite visinu ruku i nogu dok stignete. Što su niže, teže je držati donji deo leđa na mat.
3 - Udisanje: povucite u centar
Izlazi : dok spustite ruke na stranu i dospijete oko kako biste uhvatili svoje gnječeve, vaše abs se produbljuje i povlače noge u centar.
Ne spuštaj krivu gornjih tijela. Grudi i glava ostaju podignuti tokom trajanja vježbe.
Ponovite nastavak 6 do 10 puta.
4 - Savet: Držite se do linije centra
Dvostruka noga je odlična za rad iz jezgre dok koristite vaše abs od prolaza i povratka do centra.
Ali, postoji i drugi način rada sa centrom koji je istaknut ovom vježbom, a to je raditi duž centra linije.
U ovome, i mnogim drugim Pilates-ovim vježbama, korisno je fokusirati se na ostajanje vrlo usko. Držite noge čvrsto zajedno dok se prošire, razmislite o absu i rebrima koji se kreću ka sredini linije, i koristite sliku sitnih kostiju koje dolaze zajedno.
Sve ovo će vam pomoći da pratite središnju liniju dok se krećete. Ako se puna dvostruka noga oseća malo previše tvrdu, izgradite abdominalnu čvrstoću pomoću dvostruke noge.