Spremni za 10K trku? Da biste pomogli u smirenju svojih živaca i olakšali neke od vaših strahova, dobijete odgovore na neka od najčešće postavljenih pitanja o pokretanju od 10K.
1. Šta treba da uradim dan pre moje 10K trke?
Dok se približavate svojoj trci, možda ćete početi da se osećate malo više anksiozno i nesigurno šta da očekujete. Nemojte se truditi da prekomerno trčite mnogo više za nekoliko dana pre trke.
Dobro je obaviti kratke i jednostavne radnje, ali trčanje previše neće vam pomoći uopšte i može negativno uticati na vaše performanse. Evo nekoliko saveta o tome šta očekivati i šta da radite u danima pre 10K.
- Saveti za vašu prvu 10K
- Saveti za bavljenje preteranima
- Mentalni saveti za trke
- Kako se nositi sa gomilom na trkama
- Road Etiquette Tips
- Kako uzimati vodu iz hidratacije
- Kako koristiti Porta-Potties na dan trke
2. Kako mogu predvideti moje 10K vrijeme?
Predviđanje vašeg 10K može biti teško, pogotovo ako nikada ranije ne trčite trku. I ima puno varijabli u trkama, kao što su fizička i mentalna priprema za trku, vreme, nadmorska visina na terenu, gužva itd.
Ako ste nedavno pokrenuli neku drugu trku na drugačijoj udaljenosti ili ste sami utrčali na kilometar, možete da date grubu procenu onoga što ste sposobni da pokrenete pomoću kalkulatora, kao što je ovaj kalkulator prognoze vremena na Running for Fitnes.
Samo uključite svoje starost, pol i vreme / udaljenost iz nedavne trke. Kalkulator zatim pokazuje kako možete da se izvodite u trkama na drugim razdaljinama, uključujući 10K.
Pogledajte i: Šta je dobro za 10K?
3. Šta ako moram da hodam?
Apsolutno ništa nije u redu sa hodanjem tokom 10K! Zapravo, to može biti strategija pametne rase za vas.
Prekidanje šetnje tokom trke može biti korisno za trkače, jer svojim mišićima i zglobovima pruža mogućnost odmora i oporavka. Kratak hodnik može takođe da razbije monotoniju tokom trke, što vam može pomoći da se bavite mentalnim izazovima i bilo kakvim neugodnostima koje osećate. Nekih 10k učesnika smatra da uzimanje nekoliko kratkih pauza tokom trke pomaže im da završe u bržem vremenu nego ako pokušaju da pokrenu čitavu trku.
Pogledajte i:
Saveti za vašu pauzu
Saveti za Racing Etiketa
5 razloga za pokušaj pokretanja / šetnje
4. Šta ako ne mogu završiti trku?
Sa bilo kojom trkom, uvek postoji šansa da nešto krene naopako - povreda, neispravnost garderobe ili drugi nesreći - što će vam otežati završetak trke. Ali važno je zapamtiti da postoji malo šanse za to, posebno sa kraćim rastojanjem trke kao 10K. Postoji mnogo veća verovatnoća da ćete završiti! Dakle, pokušajte da se ne potrošite mislima da ne završite. Fokusirajte se na stvari koje možete kontrolisati i podsjetite se na sve treninge koje ste uradili da biste se spremili za trku. Saznajte kako da izbegnete uobičajene greške u trci, tako da možete staviti u dobru poziciju da pređete tu završnu liniju.
Ako 10K ima strogo vremensko ograničenje (iako većina 10K ne čini), evo nekih strategija kako bi se izbjeglo trošenje vrijednog vremena .
5. Da li ću morati da koristim Porta-Potty?
Možda ste zabrinuti da ćete možda morati da koristite prenosni kupatilo pre ili tokom trke i to je definitivno mogućnost da ćete morati. Ali postoje strategije koje možete koristiti da biste pokušali izbjeći da zaustavite korištenje kupatila tokom trke, kao što je osigurati da ne preohidrate prije trke ili izbjegavate hranu koja može uzrokovati trkačke troje .
Ako ste u potrazi za prestankom korištenja porta-potty tokom trke, evo nekoliko savjeta .
6. Šta ako ostaje tokom mog 10K?
Trke se ne otkazuju zbog kiše, osim ako postoje opasne uslove, kao što su munje ili vjetrovi. Zato je važno biti pripremljen za bilo koju vrstu vremenskih uslova na dan trke. Trebali biste da pokušate da trenirajte na kiši tokom treninga, tako da niste naglasili mogućnost na dan trke.
Prije vaše trke, provjerite vremenske prognoze, tako da možete planirati svoju trkaču odjeću u skladu s tim. Pogledajte ove članke za savete kako se obučiti za različite vremenske uslove:
- Kako se haljini za vruće vrijeme trčanja
- Kako se haljiti za hladno vrijeme trčanja
- Kako se oblačiti za kišne trke
- Savjeti za trke na kiši
7. Mogu li pokrenuti 10K bez treninga?
Moguće je pokrenuti 10K bez formalnog treninga za njega, ali stvarno zavisi od trenutnog nivoa fitnessa. Neki ljudi su dovoljno sposobni da lako pokrenu 10K bez ikakvog treninga, dok drugi ljudi mogu stvarno patiti i teško je završiti rastojanje od 6,2 milja.
Ako ste već aktivna osoba i radite kardio vežbe (biciklizam, plivanje, hodanje itd.), Možda ćete moći da ga dovršite čak i ako redovno ne radite. Možda želite da koristite pristup za vožnju / šetnju, što znači da ćete raditi intervali vožnje i intervale hodanja. Uzimajući kratke pješake za pešačenje omogućava vožnju za veći procenat trke, za razliku od trčanja bez zaustavljanja na daljinu, a nakon toga treba da dođe do ostatka trke zbog zamora. Tehnologija trčanja / hoda je takođe sigurnija za neobučene trkače jer pukotine za šetanje smanjuju udaranje na telo i smanjuju rizik od povrede
Ako i dalje imate malo vremena prije 10K, nemojte pokušavati da ga strijete. Trčanje jako teško i dugo nedelju ili dve pre trke neće vam bolje pripremiti. Vaše tijelo ne pravi fizičke adaptacije do 10-14 dana nakon treninga, tako intenzivni trening u dvije sedmice prije neće vam pomoći. Možda će imati suprotan efekat i ostaviti osećaj da je bolan i umoren na dan trke. Bolje je učiniti dva ili tri laka vožnja od oko 30 minuta tokom nedelje pre trke. Zatim idite jedan ili dva dana pre trke .
Više savjetova za trke: