Znati kako postići to je od presudnog značaja za obavljanje pilatesa
Poznavanje načina na koji se nalazi neutralna pozicija kičme je presudna za pravilnu praksu pilatesa.
Neutralna kičma je prirodni položaj kičme kada su sve tri krivine hirurškog dela vrata (vrat), grudnog (srednjeg) i lumbalnog (donjeg) prisutne i dobro usklađene. Ovo je najjača pozicija kičme kada stojimo ili sedimo, a onaj od koga smo napravljeni da se krećemo.
Kako pronaći vašu neutralnu poziciju kičme
Koristite sledeću vežbu kako biste pomogli u pronalaženju neutralnog položaja kičme.
- Osnovni položaj. Lezite na leđima savijim koljenima, a stopala na podu. Uverite se da su vaše noge paralelne sa vašim petama, prstima, kolenima i kukama sve u jednoj liniji. Ostavite ruke na svojim stranama.
- Isperite se na pod. Opustite svoje telo, uključujući ramena, vrata i vilicu. Dozvolite leđima da se odmorite na podu, bez napora. Kavez kaveza pada sa donjim rebrima koji se oslobađaju na pod.
- Diši duboko . Donite dah sve do vašeg tela, omogućavajući mu da se kreće u leđa i strane vašeg kaveznog rebra i do kraja karlice.
- Pelvic Tilt. Izdahnite i koristite svoj abs da biste pritisnuli donju kičmu u pod u karijeri. Udahnite za oslobađanje. Izvucite i povucite donji deo kičme, daleko od poda, stvarajući nagib karlice. Inhale za oslobađanje.
Jedna od značaja Pilates vežbe je da ne koristimo višak energije ili napetost. Uverite se da, kao što radite ovu vežbu, ramena, vrata i noge su opušteni i ne uključuju se u pokret.
Mind Tricks za održavanje neurona kičme
Mnogi ljudi obično imaju kičmu na jednoj od ova dva položaja, ušuškan ili nagnut.
Da biste bili u neutralnoj kičmi, želite da budete u međuvremenu sa ovim položajem, s donje strane apsolutne i samo malom, prirodnom krivinom donjeg kičma s poda.
Koristite sledeće slike da biste uspostavili neutralnu kičmu.
Uravnoteženo postavljanje tkiva. Zamislite da postoji čaša vode koja sedi na donjem delu stomaka, samo nekoliko centimetara ispod dugmadi. Dopustite da vam abdominalni mišići padnu prema kičmi, čineći vam stomak laskav. Zapamtite da ne želite da se voda prosipa, tako da se karlica ne može prevrnuti ili napuniti ispod.
Skeniranje tela. Sada bi trebalo da budete opušteni sa svojim tijelom u balansiranom poravnanju na podu. Vaš dah je dubok i pun, a vaše abdominale padaju prema podu. Prirodne linije vrata i lumbalne (donje) kičme, međutim, su daleko od poda. Uverite se da donja kičma nije pritisnuta u pod. To bi bilo naginjanje karlice.
Održavanje tokom vježbe
Sada je veliki trik biti održavanje ove kičmene pozicije dok počinjete svoje poteze.
Počnite tako što podignite desnu nogu i stavite ga nazad, bez dopuštanja da se bokovi pomeraju. Zatim ponovite pokret sa levom nogom. Uključite abdominalne mišiće kako biste stabilizovali karlicu koja je sigurna da se ne pomera.
Možete li učiniti obe noge sa lakoćom? Sada se testirajte sa oboje. Izdužite duboko i ostavite nogu dok držite jezgro i karlice stabilno. Zatim spustite ih dole. Dok radite ovaj napredak, možete pronaći da želite osloboditi abs i pustiti zadnji luk. Ovo će vas odvesti u svoj štap i nagib. Ako imate teškoća sa ovim napredovanjem, vežbajte.