Body Shaping Full Body trening

Tonirajte mišiće uz pomoć Pilate vežbanja

Ovo puna vežba sa pilatesovim vežbama predstavlja srednju rutinu koja je napunjena ab, zadnjicom, leđima, rukama, ramenima i nožnim vežbama koje toniraju mišiće i daju telu duži, leži izgled.

Dok ovo radite na celom telu, držite se u obzir vašim Pilates principima . Trebalo bi da se uradi sa osećajem protoka koji podržava dah. Ova rutina stvara teškoće. Početnici možda preferiraju početnike .

1 - Standing Legwork Series

Da uradite stojeći niz radova :

1. Podignite noge paralelno. Uključite abs, produžite kroz srednju liniju, opustite ramena. Proverite da li je vaše telo u dugoj, visokoj liniji.
2. Savijte kolena tako da kolena prolaze kroz prste. Sa savijenim kolenima, podignite pete. Sa podignutim pete, pritisnite do ravnih nogu.
3. Ostanite visoki dok spuštate pete na pod. Uradi šest ponavljanja.
4. Obrnuti redosled: Sa nogama ravno, podignite petu, tako da ste na lopti vaše stope (ne previše). Pete su podigle, savijale kolena. Kolena savijena, pritiskajte pete na pod. Produžite do stajanja. Uradi šest ponavljanja.
5. Ponavljaju obe sekvence sa nogama u stavu Pilatesa .

2 - Podržan povratak nazad

Da biste vratili podršku :

1. Sjednite na kostima sjedeći paralelnim nogama, savijate koljenove, stopala na podu i ruke odmah iznad leđa kolena.
2. Uključite mišiće u dnu i abdominalni mišići tako da gornji deo tela bude lako podržan. Rame su pale i vrat je opušten.
3. Savijte stopala.
4. Povucite donje abdominale duboko da pokrenete nazad. Pustite krivu u leđima.
5. Držite krivu dok se okrenete još dalje dok možete glatko ići. Ruke mogu vam pomoći da zadržite rad u vašim abs.
6. Povuci apsolutno još duboko da biste vratili celu krivinu vašeg tela.
7. Proširite kroz svoje sitne kosti i vrh glave da biste došli do potpune sedenja. Uradi šest ponavljanja.

3 - Reformer Footwork na mat

Bez reformatora pilatesa ovo postaje ozbiljna vježba. Evo kako da uradite reformu nogu na matu :

1. Lagani na leđima paralelnim nogama, savijaju kolena, stopala na podu.
2. Ruke iza glave ramenima dole i laktove široke, ali ne ravne preko prednje strane.
3. Zakrivite gornji deo tela do osnove lopatica.
4. Podignite noge uz kolen, razmak između ramena, savijene noge i pilates V.
5. Pređite kroz loptice nogu, ali držite pete podignute kako biste ispravili noge pod uglom od 45 stepeni.
6. Prebacite se na kolena i kuke, koristeći mišićeve da vratite pete.
7. Uradi pet ponavljanja. Odmor i ponavljanje.

4 - rameni most

Raditi rameni most :

1. Lezite na leđima, paralelne noge paralelno, kolena savijena, stopala na podu.
2. Pritisak za premostiti položaj kičme ostaje neutralan.
3. Proširite jednu nogu na visinu kolena.
4. Sklonite tu nogu sa nežno oštrim nogama, spustite ga nogama savijanjem. Držite kukove stabilne i koristite ramena i leđa za ruke za pomoć.
5. Izvodite most tri puta svake noge. Odmor i ponavljanje.

5 - Visoki Clam

Da uradimo visoku molitvu :

1. Lezite sa svoje kukove i ramena na ravnoj liniji. Stupite bokove i ramena direktno jedan na drugu vertikalno.
2. Stavite ruku na pod na grudima.
3. Savijte kolena tako da su vam butine malo otvorenije od ugla od 90 stepeni.
4. Održite glavu na ispruženoj gornjoj ruci.
5. Držite kolena zajedno i dolje dok podignete noge zajedno, daleko od mat.
6. Unutrašnji rubovi nogu ostaju zajedno dok okrećete otvoreno koljeno.
7. Držite noge, ali vratite vrhnje koljeno nazad kako biste se pridružili donjem kolenu.
8. Ponovite otvoreni i zatvorite sa otporom šest puta. Odmor. Ponavljam. Promenite strane (ili uradite sledeće vežbe, a zatim promenite stranu).

6 - Unutrašnji bedemi

Da bi učinili unutrašnji dizajn bede :

1. Lezi sa svoje strane u jednoj dugoj liniji. Pomerite noge nekoliko centimetara ispred vas, tako da ste u obliku banane.
2. Podignite rebra i podignite glavu na ruci. Obavezno držite leđa i vrat u dobrom poravnanju.
3. Spustite nogu gornje noge kako biste se odmorili ispred svog butina.
4. Postavite svoju ruku iza teleta i uhvatite spoljašnji deo gležnja.
5. Držite donju nogu ravno, dođite toliko dugo da se podiže sa poda. Koristite unutrašnji bedak .
6. Održite taj osećaj dužine dok spustite nogu.
7. Do pet do osam liftova sa svake strane.

7 - Dolphin Arm Plank

Da napravimo ploču za delfinske ruke :

1. Počnite na rukama i kolenima. Zatim pomerite laktove na pod direktno ispod ramena.
2. Vaši podlaktice mogu se proširiti na podu ravno ispred sebe rukama ravnima, ili se vaše ruke mogu spajati prstima prepletenim. Pobrinite se da se ramena vrate i spuste, a grudi su otvorene.
3. Držite abdominalne mišiće kako biste podigli pokret tako što ćete se vratiti u dlan . Vaše noge su zajedno. Dužina tela podržava ovaj potez - nije fokusirana samo na gornji deo tela.
4. Uverite se da ste u pravu.
5. Držite 15 sekundi. Ponavljam.

8 - Kupanje

Da uradite vežbu za pilates u Pilatesu :

1. Lezite na stomaku s nogama ravno i zajedno.
2. Držite ramena dalje od ušiju, istegnite ruke iznad glave.
3. Povucite abs na takav način da podignete dugme za pupko dalje od poda.
4. Dohvatite se iz centra, produžite ruke i noge do sada u suprotnim smerovima da se naravno sišu sa poda. Istovremeno, uzmite toliko dužine u kičmi da se vaša glava pomera sa mat. Držite lice prema mati; nemojte muciti vrat.
5. Alternativna desna ruka / leva noga, a zatim leva ruka / desna noga, pumpanje ih gore i dole u malim impulsima.
6. Udahnite za pet udaraca i dostižete i izađite na pet.
7. Uradite pet ciklusa.
8. Opcija: napravite pauzu u dječijem položaju .

Na pola puta ste tokom celog treninga. Nastavi.

9 - Leg Pull Front

Da se noga povuče napred :

1. Uzmi ručnu poziciju rukama direktno ispod ramena i nogu zajedno sa pete.
2. Abs uznemirite i tijelo u pravu liniju, držite ramena i karlice stabilne dok podignete jednu ravnu nogu daleko od mat.
3. Spustite nogu kontrolom.
4. Ponovite pet puta. Promenite strane.

10 - Spine Stretch

Da bi se kičmeni rastao :

1. Sjedite se visoko na sjednim kostima. Do vrha glave do neba, ali pustite da ramena ostanu opuštena
2. Proširite noge oko širine ramena, nogu savijene.
3. Udahnite i produžite ruke ispred sebe, visina ramena.
4. Izdužite dok produžavate kičmu kako biste kružili napred. Idete na duboku C-krivu .
5. Dozvolite duboko otpuštanje u kukovima dok držite ramena dole i stignite do prstiju prema prstima.
6. Udahnite i dospite malo dalje dok uživate u punom opsegu.
7. Izdahnite i pokrenite povratak koristeći donje abdominale kako biste doveli karličicu u uspravan položaj. Pređite kroz kičmu do sedenja.
8. Obavi tri ponavljanja.

11 - Spine Twist

Da uradite kičmenu twist :

1. Sjedite se visoko na sjednim kostima.
2. Povucite svoje abdominale unutra i produžite kičmu tako da je gornji deo tela dobro podržan.
3. Podignite noge i dođite kroz pete.
4. Proširite ruke direktno na bočne strane, držeći ih čak i ramenima.
5. Na dvokomponentnom izduhu, postanite viši dok se okrenete na torzo i krenite na središnju osu. Držite karlicu stabilnom.
6. Kretanje je dvokomponentni impuls gde se izdahnite da zavrtete na pola puta, a izdah više da se okrenete što je više moguće.
7. Koristite svoj udah da se vratite u centar. Idite na drugu stranu.
8. Izvedite tri seta.

12 - Isparivač

Da uradi vafon :

1. Lezite na leđima ramena od ušiju i ruku duž vaših strana, dlanove dole.
2. Proširite noge do plafona. Držite ih zajedno, zagrlite srednju liniju tela.
3. Udisanje: Držite stomak u sebi, koristite abdominalnu kontrolu da biste podigli noge na stranu. Noge ostanu zajedno.
4. Gornji deo tela će ostati miran i stabilan. Pomaže da lagano pritisnete leđa ruku na mat.
5. Noge kruže dole i kreću kroz nizak centar. Ne uzimajte noge tako nisko da donja leđa pada sa mat.
6. Dok noge počnu da se kreću na drugu stranu vašeg luka, koristite svoj izdah da ih dovedete unaokolo.
7. Uradite tri luka u svakom pravcu.

13 - Teaser

Da uradite teaser :

1. Lezite na leđima ravnim nogama, ruke iznad glave - ramena i rebra dole. Inhale.
2. Exhale: Vratite ruke napred nad glavom, dok uvijte gornje telo i istovremeno nosite noge. Učinite duboku metu stomaka. Ovo je moćan trenutak u kojem morate samo da idete. Koristite svoje abs i dih, a ne zamah.
3. Inhale: ravnoteža i doseg za prste.
4. Izdah: Spusti se. Dok okrećete gornji deo kičme, ruke će se vratiti iznad glave i noge spustiti dole.
5. Uradite tri do pet ponavljanja.

14 - Side Stretch

Da biste radili na bočnoj strani :

1. Sedite bočno sa nogama preklopljenim na stranu. Stavite gornju nogu na pod ispred druge, pete do pete.
2. Postavite svoju pratku na mat u skladu s vašim kuka nekoliko centimetara preko ramena.
3. Udisanje: Pritisnite u nosaču i ispravite noge kako biste podigli karlicu od matice.
4. Vaša ramena su jedna na vrhu druge, kao i vaša kuka.
5. Držite telo u dugačkoj podignutoj liniji i pomerite gornjoj ruci u luk kako biste stigli iznad glave.
6. Udaljite se dalje tako što ćete doći do bočnog luka sa gornjim delom tela.
7. Vratite se na bočnu ploču. Vratite se na početnu poziciju.
8. Uradite tri ponavljanja. Promenite strane.

15 - Pečat

Za pečat :

1. Sjedite se visoko na sjednim kostima. Podignite noge i stavite ruke u noge. Obmotite ruke pod gležnje i uhvatite se spolja. Kolena su izvan ramena, a stopala su zajedno.
2. Uz sjajnu kontrolu, izvadite abs. i napravite obliku C-krivine sa svojim torzo. Tvoj pogled je na pupku.
3. Inhale: Pokrenite pokret sa donjim abs, glatko vratite na ramena (a ne vrat). Tri noge trik na vrhu.
4. Exhale: Koristite svoje duboke jezgre i izdašu da biste se vratili. Balans.
5. Obavi pet ponavljanja.

16 - Pilates Pushup

Da uradite Pilates pushup :

1. Počnite stojeći. Držite ramena dole dok vam donose ruke preko glave.
2. Ruke trebaju da prate vaše uši dok klimnete glavom i spustite se prema mat. Povucite abs i zakrivite kičmu dok vam ruke ne stignu do matice.
3. Prođite ruke na mat u tri velika koraka dok ne budete na prednjoj podlozi. Držite karličku vrlo stabilnom dok izadjete iz ruku.
4. Sklonite laktove ravno natrag duž vaših strana, tako da vaše ruke pročistite rebra. Uradite tri pritiska.
5. Povucite ruke natrag do položaja dodira prsta.
6. Odvrnite kičmu da stoji.
7. Ponovite tri puta.

Odličan posao kada završite trening punog tijela.